​​Интересные факты про болгарский сплит-присед. Грубые ошибки в технике (видео и иллюстрация в слайдах) + чек лист по улучшению данного движения. Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое можно делать как дома, так и в зале – болгарский сплит присед. Многочисленные исследования показывают, что активация ягодиц тут весьма высокая: ⠀ ▪️ В данном исследовании показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/), что в приседаниях и румынской тяге ягодицы вовлекаются хуже на 30%, чем в болгарском (заднее бедро активируется тоже лучше в сплит-приседе). ▪️ В данной работе 2020 года (www.researchgate.net/publica…chniques) сравнили выпады стоя и болгарский. Оказалось, что в обычных выпадах ноги и ягодицы работают одинаково, а в болгарском именно ягодицы совершают основную работу, а нагрузка на ноги меньше (несмотря на то, что ноги могут ощущаться больше). ⠀ Также, если выполнять болгарские в ТРХ (задняя нога не на лавке, а в петлях), то вовлечение ягодицы еще больше. Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/) сравнили 2 этих варианта, и на нестабильной опоре было большее вовлечение ягодиц на 14%. ⠀ Это упражнение достаточно сложное для новичков, и поначалу оно даст хорошую нагрузку даже в домашних условиях без веса. Однако, есть несколько важных и частых ошибок в технике (иллюстрация в слайдах): 1. Завал колена внутрь. Говорит о слабой ягодице и укороченных приводящих. Колено должно идти четко вперед. 2. Не соблюдение изгибов позвоночника. Наклон туловища к колену, действительно больше растягивает ягодицы, делает упражнение более эффективным, однако, это работает только, если таз подкручивается вперед. Если круглить спину в упражнениях с осевой нагрузкой, то это приведет к травмам позвоночника. 3. Задняя нога стоит на лавке не тыльной стопой + шаг от лавки слишком широкий. Данная поза натягивает квадрицепс задней ноги, это вызывает там болевые ощущения + снимает нагрузку с ягодицы. 4. Слабый кор дает перекос таза, и изгиб позвоночника вбок, что также очень опасен для спины. Следите за тем, чтобы тазобедренный сустав был четко параллелен полу. Чек-лист, чтобы улучшить это движение (см иллюстрации https://disk.yandex.ru/i/3yC6mfcmWvxqYg https://disk.yandex.ru/i/WFd0J_nmoaSabw): 1. Делаем наклон корпуса максимально к колену, НО (!!!) с прямой спиной, т.е. сохраняем изгибы позвоночника, и особенно в пояснице. 2. Вместо лавки можно использовать круглую подушку на тренажере для разгибаний голени, или тренажер смита с подушкой на грифе. Так заднюю ногу не будет лишний раз сводить. 3. Делайте болгарский с возвышения передней ноги, так можно увеличить амплитуду, и растяжку ягодиц. Это даст +10-20% к скорости роста. 4. Не уводите колено опорной ноги вперед, если цель -— ягодицы без ног. 5. Болгарский в ТРХ с большими гантелями - тоже отличный вариант. Кому не нравится болгарский, потому, что тяжело? Признавайтесь в комментариях) А кто уже его полюбил? Скажу одно — упражнение очень эффективное, и должно быть в рационе тех, кто хочет накачать ягодицы дома, или в зале.