​​Жиры, тестостерон и эстрогены. Самый вредный жир – это какой? Расчеты БЖУ. ⠀ Чаще всего, на похудении, обычные диетологи и нутрициологи предложат Вам есть минимум жиров (1гр/кг сухого веса), но больше углеводов и белка. На самом же деле, перераспределение БЖУ в сторону белка и жира очень выгодно (углеводы не убираем полностью), так как так можно есть меньше калорий, но сытость будет выше у большинства женщин (в сториз сегодня будет ссылка на пост с 7 исследованиями, где это подтверждено). ⠀ В 2 словах, эстрогены — это гормоны женской привлекательности. Тело женщины с нормальным уровнем эстрогенов сигнализирует о её готовности зачать и выносить ребёнка. Кстати, признак нормального уровня эстрогенов – округлые бедра, поэтому у здоровых дам жир распределяется на ягодицах и ногах, а не на животе. Так же, эстрогены защищают женское здоровье, особенно сердечно-сосудистую – после наступления менопаузы (эстроген на нуле) лавинообразно появляются проблемы с атеросклерозом у курильщиц, да и вообще, здоровье хиреет. А еще эстрогены защищают мышцы от разрушения при голоде/многоповторке/кардио, и ускоряют их рост (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9218745/). ⠀ В 1997 г показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020786/), что снижение потребления жира с 63 г/сут до 36 г/сут снизило эстроген на 14%. Другие исследования показывают, что увеличение количества жира с 20% до 40% от общей калорийности в еде повышают эстроген. В целом, если Вы едите 40% всех ккал из жира – это оптимальный вариант с точки зрения повышения гормона. При рационе 1700 ккал это будет около 80 гр жиров/день. ⠀ Очень ВАЖНО: у женщин, которые едят меньше жира уменьшается размер груди (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9086005/ - эксперимент длился 2 года). Размер желез связан с уровнем эстрогена, и если начать есть жиры, то можно прибавить полразмера, или даже больше (не за счет жира в груди, а за счет размера желез). Тестостерон - также, важный гормон здоровья. И его уровни коррелируют с уровнем потребления жиров. Так увеличение потребления жиров с 19% до 41% от общей калорийности увеличило синтез гормона на 13% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8942407/). Если Вы хотите поддержать эти гормоны на диете, то следует брать 40% от Вашей калорийности. То есть, если на поддержании Вам нужно 2000 Ккал (40% это около 100 грамм жира), а худеете Вы на 1700 Ккал, то чтобы не ронять эстроген, ешьте 100 гр. жира и далее, сокращая рацион за счет белка и углеводов. Если сокращаете углеводы значительно, едите их менее, чем 100 гр/день, то Ваш обмен веществ замедляется, гормоны щитовидной железы теряют активность (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7096916/). Значит, нужно будет делать чит-деи с загрузкой углеводами. Напоследок, хочу порекомендовать употреблять меньше выпечки, печенек и сладостей, так как они содержат транс жиры (исключение — сладкое, которое не хранится без холодильника, зефирки и мармеладки). Маргарины повышают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на более чем 23% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16611951/), повышает хроническое воспаление в организме, повышают значительно вероятность заболевания раком, формируют избыток висцерального жира (на внутренних органах, фигура по типу скинни-фет), и прочие неприятности по здоровью.