Фитнес Гид. Страница 5

Чтобы понять есть ли у Вас лишний вес, воспользуйтесь калькулятором расчета ИМТ (индекс массы тела) Нужно вес разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах), то есть ИМТ = вес (кг) / (рост (м) × рост (м)). Например, входящие данные: вес = 60 кг, рост = 165 см. Следовательно, ИМТ = 60 / (1,65 × 1,65) = 22. Получив число, сверьте с этими данными Международной классификации дефицита массы тела и ожирения: Дефицит массы: Выраженный дефицит массы: Недостаточная масса тела: 16,00 — 18,49 Норма: 18,50 — 24,99 Избыточный вес: >25,00 Предожирение: 25,00 — 29,99 Ожирение: >30,00 Ожирение первой степени: 30,00 — 34,99 Ожирение второй степени: 35, 00 — 39,99 Ожирение третьей степени: >40,00 Если Ваш результат получился выше 25, но меньше 30, то можно попытаться самостоятельно избавиться от проблемы избыточного веса. Такая практика проверки является прекрасным пусковым крючком в начале борьбы за красивое тело. Уясните раз и навсегда, никто и никогда не сможет убедить Вас заниматься спортом и правильно питаться, если только этого не захотите сами по себе.

Основные упражнения для осанки! Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

7 минут в день Йога для хорошего сна Антистресс, расслабление,  релаксация Элен Жамесс (2021) Доказано: всего 7 минут занятий йогой могут принести огромную пользу для всего организма, успокоить ум и избавить от бессонницы. Цель этой инновационной программы коротких вечерних йога-тренировок - снять физическое и психологическое напряжение и тем самым подготовить вас ко сну.

Жамесс_Йога_для_хорошего_сна_7_минут_в_день.pdf

application/pdf

​​👨‍🍳 Гнезда

🔹Ингредиенты:

- 1 куриная грудка
- 1 яйцо
- 1 ст.л. сметаны
- 2 луковицы
- 200 гр. шампиньонов
- 4 зб. чеснока
- 250 гр. китайской пасты в форме гнёзд
- 600-800 мл. нежирных сливок

🔹Приготовление:

1. Грудку просто порубить ножом на кубики, добавить яйцо, сметану, 2 зубчика чеснока, соль, перец - по вкусу.
2. Пожарить на масле мелко нарезанный лук, затем грибы, добавить остальные натёртые 2 зубчика чеснока, сверху кладём гнезда, наполняем их курицей, поливаем сливками, сливки предварительно посолить и приправить любыми вашими любимыми специями.
3. Прикрываем крышкой и тушим минут 20, за 5 минут до готовности посыпаем тертым сыром (по желанию).

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👨‍🍳Ягодно-молочное желе

🔹Ингредиенты:

Молоко – 500 мл;
Желатин – 15 грамм;
Измельчённые ягоды 🍓 – 5 ст ложки (или по вкусу); Сахарозаменитель по вкусу.

🔹Способ приготовления:

✔️Ягодный слой:

Замачиваем 7 гр желатина в небольшом количестве воды .
В микроволновке растворяем.(я делаю в кружке )
150 мл воды нагреваем на огне(не доводя до кипения ,добавляем туда ягоды и выливаем желатин .все перемешиваем до однородности,отсавляем в сторону .(не в холодильник ,оставляем на плите )

✔️Для молочного желе:

Желатин залить 75 мл холодной кипяченой воды. Оставить для набухания на 1,5 часа.(если у вас быстрорастворимый ,то уже через 5 минут можно приступать к приготовлению .

В кастрюлю налить молоко, добавить сахарозаменитель по вкусу .На маленьком огне, постоянно помешивая, растворить все ингредиенты.

Выложить в молочную смесь желатин и, постоянно помешивая, полностью его растворить, не доводя молоко до кипения.

Разлить желе по креманкам и поставить в холодильник на 30 минут .
Достать ,сверху вылить ягодный слой и в холодильник до полного застывания.
(Если ягодный слой схватился немного ,можно пройтись погружным блендером )
Для приготовления десерта можно и в само желе использовать ягодки.

Всем привет! С Новым Годом! 🎁 Здоровья всем и пусть у вас все получится в новом году! 🎄 🥂 🎆 Сбудутся мечты и легко проходили тренировки!

​​👨‍🍳 Салат с тунцом

🔹Ингредиенты:

- горсть микс-салата
- помидорки черри
- греческие маслины без косточки
- отварное яйцо
- тунец консервированный в с/с
- лимонный сок
- молотый перец - по вкусу

🔹Приготовление:

1. Выложить на блюдо листья салата, добавить половинки черри, несколько штучек маслин, четвертинки отварного яйца и кусочки тунца.
2. Все сбрызнуть лимонным соком, и по вкусу добавить молотый перчик.
Приятного аппетита!

​​👨‍🍳 ПРОСТОЙ САЛАТ С КУРИЦЕЙ ГРИЛЬ

Калорийность на 100 г – 109.1 ккал:
Б – 12.3 г Ж – 5.4 г У – 3 г

🔹Ингредиенты:

- куриное филе — 200 г
- сладкий перец — 1 шт.
- перепелиные яйца — 4 шт.
- смесь салатов — 100 г
- помидоры черри — 4 шт.
- синий лук — по вкусу
- сыр пармезан — 20 г
- зернистая горчица — 2 ч. л.
- оливковое масло — 1 ст. л.
- чеснок — 2 зубчика
- кориандр — 1 ст. л.
- сок лимона
- специи по вкусу

🔹Приготовление:

1. Перепелиные яйца отварить вкрутую. Очистить и разрезать пополам.
2. Все овощи помыть, высушить и крупно нарезать. Сыр натереть на крупной терке.
3. Для соуса соединить зернистую горчицу с оливковым маслом, чесноком и щепоткой соли. Перемешать.
4. Помыть куриное филе. Нарезать тонкими ломтиками. Приправить солью, черным перцем и кориандром. Поджарить на раскаленной сковороде-гриль до готовности с обеих сторон.
5. На тарелку сначала выложить все овощи, затем яйца и горячее куриное филе.
6. Мясо хорошо промазать соусом, весь салат сбрызнуть соком лимона и я еще добавлял сверху кунжутом.
Приятного аппетита! Будьте красивы и здоровы!

​​Привет 👋🏻 друзья мои 💗
Бывет ,утром очень лень готовить!

И тогда на помощь приходит лаваш 😊

👨‍🍳 Бутерброд из лаваша

🔹Нам потребуется:

▫️лаваш (или тортилья );
▫️листья салата ;
▫️ветчина(у меня домашняя из индейки );
▫️сыр .

Ну и ещё вам понадобится сковорода или мультипекарь(в моем случае гриль)
Просто выкладываем на одну половинку начинку ,накрываем второй половинкой и выпекаем три минуты.

🔹Получается хрустящая лепёшка !
Можно завернуть в фольгу и брать в дорогу. Лаваш потом в фольге размякнет немного и получится мягкий сендвич).

​​👨‍🍳 Сливочный суп с грибами

На 100 грамм - 24.73 ккал Б/Ж/У - 2.4/1.17/1.16

🔹Ингредиенты:

1шт куриного филе;
2 ст. ложки оливкового масла;
400 г белых шампиньонов;
1 средняя морковь;
1 средняя луковица;
1 ст. ложка муки;
Соль, черный молотый перец – по вкусу;
2,5 л воды;
2/3 стакана нежирной сметаны;
1 лавровый лист;
Горсть нарезанной зелени свежей петрушки.

🔹Приготовление:

1. Вымойте в проточной воде куриное мясо. Разрежьте пополам на порционные кусочки. Включите мультиварку в режим «Жарка» и добавьте в кастрюлю оливкового масла. Дайте кастрюле немного нагреться и обжаривайте курицу по 6-8 минут с каждой стороны. Очистите и вымойте лук и морковь, нарежьте их полукружьями (или мелко) и добавьте в кастрюлю.

2. Обжаривайте вместе с курицей, часто перемешивая, еще 10 минут. Грибы вымойте, немного просушите и нарежьте пластинами. Добавьте грибы в кастрюлю и обжаривайте все вместе до полного испарения воды, пока грибы станут приобретать золотистый цвет (около 10-12 мин.). Добавьте в кастрюлю ложку муки, все перемешайте. Тонкой струйкой влейте в кастрюлю сметану, размешайте. Приправьте суп солью и перцем.

3. Включите режим «Тушение» на 45 минут. По окончании программы добавьте в кастрюлю лавровый лист и мелко нарезанную петрушку и дайте супу настояться еще 10-15 минут под крышкой. Подавая суп на стол, добавьте в каждую тарелку немного зелени петрушки.

👨‍🍳 Приятного аппетита!🍴😊

​​👨‍🍳 ЛОСОСЬ В РУБАШКЕ

🔹Ингредиенты:

- Лосось 300 - 400 гр.
- Кабачок 1 шт.
- Горчица зернистая, прованские травы, соль - по вкусу
- Йогурт 170 гр.
- Для украшения - зелень, помидоры-черри, зерна граната и т.п.

🔹Приготовление:

1. Рыбу нарезаем столбиками, по желанию солим, маринуем в горчице.
2. Кабачок моем, отрезаем кончики, овощечисткой нарезаем на тонкие пластины, посыпаем прованскими травами и слегка перемешиваем.
3. Кладём 2-3 кабачковые ленточки на ровную поверхность, заворачиваем в них кусочек рыбки, ставим в жаропрочную форму.
4. Повторяем.
5. Заливаем йогуртом и запекаем в духовке ~ 25 - 30 минут при температуре 180 - 200С.
6. За 10 минут до готовности добавляем помидоры.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

#плечи

https://telegra.ph/Podem-ruk-v-storony-08-05

​​👨‍🍳 Творожные палочки

🔹Ингредиенты:

- 200 гр. творога из пачки 5% жирности
- 50 гр. адыгейского сыра
- 2 яйца
- 3 ст.л. овсяных отрубей
- 20 гр. сливочного масла
- соль

🔹Приготовление:

1. В блендер собрать все ингредиенты перемолоть до однородной массы.
2. Поместить в плотный пакет, отрезать уголочек и выдавить полосочками на антипригарный коврик который на противне.
3. Посыпать кунжутом и солью сверху.
4. Убрать в разогретую духовку на 180С на 25-30 минут.
Приятного аппетита!

#пресс

#плечи

https://telegra.ph/Razminka-dlya-myshc-plechevogo-poyasa-07-17

#плечи

https://telegra.ph/Uprazhneniya-dlya-plechevogo-poyasa-07-17

​​Это просто бомба 💥 и всего 94 ккал на 100 гр🥳
Любители шоколада 🍫сейчас попадают в обморок 🤤обещаю равнодушным не останется никто !

👨‍🍳 ШОКОЛАДНЫЙ (воздушный) МУСС🔥

🔹Ингредиенты :

⚪️300 г Творог обезжиренный
⚪️100 г Йогурт натуральный
⚪️1,5 ст. л Какао
⚪️15 г Желатин
⚪️30 мл Вода
⚪️по вкусу Подсластитель

🔹Йогурт, творог, подсластитель и какао взбить в блендере до однородного состояния. Желатин замочить в холодной воде на 10-15 минут. Поставить кастрюлю с желатином на огонь, недоводя до кипения. Добавить желатин в шоколадный крем, тщательно перемешать. Миксером взбивать крем 3-5 минут.(это очень важно ,чтобы текстура была пористая )
Налить мусс в креманки, поставить в холодильник на 2-3 часа.
По желанию можно добавить орехи.
Я сверху посыпала шоколадной крошкой (натерла горький шоколад )

#плечи

https://telegra.ph/Kak-uluchshit-formu-plech-07-14