Bestbodyblog. Страница 8

​​УПРАЖНЕНИЕ МОЛОТ ИЛИ ДАЕШЬ МОЩНЫЕ РУКИ! #качатьруки #упражнения Молотковые сгибания - это одно из классических упражнений для развития силы и набора массы рук. Оно увеличивает, пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис в размере и делает сам бицепс объёмным, рельефным и по-настоящему мощным. Про то как делать упражнение молот и про другие способы прокачки брахиалиса, и пойдёт речь в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/uprazhn…rahialis

​​ПРО ЖИРОСЖИГАТЕЛИ И ЗДОРОВЬЕ #похудение Очень многие люди считают, что без жиросжигателей при похудении обойтись нельзя. Я сам долгое время думал также, поэтому перепробовал разные добавки для похудения. От откровенно беззубых до реально рабочих. И вывел для себя такую формулу: чем эффективнее жиросжигатель, тем большими куском здоровья за его использование придется заплатить. Про мой антирейтинг добавок для похудения, о том какие из них работают, а какие нет, читайте далее… ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/samye-effektivnye-zhiroszhigateli-chast-pervaya/

​​ПРОТЕИН | ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА #спортивноепитание Протеин после сна В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Утром повышается выработка кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина: сывороточного или гидролизата. В течение дня При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка. Протеин перед тренировкой Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки можно принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA ( незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе). Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием сывороточного протеина до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет избежать мышечного катаболизма. Протеин после тренировки В это время наше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер (смесь углеводов и белков). Белки обеспечат поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого. Протеин перед сном Есть мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани можно за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина. Идеальным выбором будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

​​ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ. 7 ХИТРОСТЕЙ ВЫПОЛНЕНИЯ #качатьплечи #упражнения Тренажер для обратных разведений стоит в каждом зале. Он считается самым популярным тренажером для задних дельтовидных мышц и к нему всегда стоит очередь. Но при этом люди, с развитыми задними дельтами встречаются крайне редко. В чем же тогда проблема, как получить от выполнения обратных разведений реальную отдачу, и как в итоге накачать задние дельты? Давайте вместе разбираться. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/obratny…olneniya

​​ПОЧЕМУ ГЕЙНЕР ЛУЧШЕ ПРОТЕИНА? #набормассы #спортивноепитание Чтобы не говорили хитромудрые продавцы спортпита, но дешёвый гейнер лучше дорого протеина, ибо сразу после тренировки, углеводы для организма куда важнее белка. Не восполнив запасы потраченной энергии, о росте мышц придётся позабыть. Но чтобы использование гейнера давало реальный эффект, предлагаю узнать, когда и как его принимать, и как выбрать гейнер, для набора массы без жира? ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/sportiv…i-otvety

​​ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ - ЭТО НЕ СТРАШНО! #набормассы Набираешь массу медленно – теряешь ее быстро, это правило известно всем бодибилдерам. Обидно, неприятно, но ничего не поделаешь, природа не любит больших мышц. Зато в качестве компенсации за это, она создала механизм мышечной памяти. Благодаря ему, даже после длительного перерыва в тренировках восстановить прежние объемы можно очень быстро. О том, как работает память мышц, и чем пауза в тренировках может быть полезной, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/pereryv…strashno

​​СЕЛЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ #качатьгрудь Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди. Упражнения на верх груди: – Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном – Отжимания от пола головой вниз – Жим-гильотина – Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном Упражнения на низ груди: – Жим штанги или гантелей в низ головой – Отжимания от пола – Отжимания на брусьях широким хватом – Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном Упражнения на внутреннюю часть груди: – Жим гантелей узким, нейтральным хватом – Кроссоверы стоя – Разведение гантелей на горизонтальной скамье – Пуловеры прямыми руками Упражнения на внешнюю часть груди: – Жим штанги широким хватом – Разведение на горизонтальной скамье

​​СТРОГО ПО ЦИКЛАМ. ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ #программатренировок #набормассы Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем. Данная схема не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих. Но при всей своей простоте и незамысловатости, она является наиболее эффективной в плане стабильного увеличения мышечных объёмов, ибо базируется на принципе циклирования нагрузки. Про схему массонабора, которая работает, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/program…-tsiklam

​​8 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО РОСТА #набормассы 1.Упор на негативную часть движения. Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения! 2. Ешь рыбу. Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! 3. Ешь соль. Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы! 4. Нет аэробике В период набора массы об аэробике надо забыть. Аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет! 5. Чем сильнее, тем больше. Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется РЕАЛЬНЫЙ НАБОР МАССЫ Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше! 6. Калорийность то вверх, то вниз. Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя - лучшего пока никто еще не придумал! 7. Отдых. Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму и ускорит восстановление. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше! 8. Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

​​ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕТАМИ И РОСТ МЫШЦ #набормассы Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, ибо истина для каждого из нас будет своей. Она зависит прежде всего от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разбираться вместе. ПОДРОБНЕЕ…bestbodyblog.com/skolko-…bildinga

​​НЕБОЛЬШОЙ СЕКРЕТ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА #качатьгрудь Почти у каждого приличного атлета, стаж которого превышает десяток лет, есть свои небольшие «хитрости» и «фишечки», позволяющие увеличить эффективность и/или безопасность тренировок. До чего-то доходишь сам, что-то «подсматриваешь» у коллег… Сегодня хочу поделиться одной из таких «фишек» с вами! Если вы серьезно относитесь к силовым результатам в жиме лежа и добились уже неплохих показателей, вы уже наверняка почувствовали все «прелести» тяжелой силовой «долбежки»: плечи и локти периодически просят пощады, то там «стрельнет», то тут заноет… Здесь очень важную роль начинает играть разминка, особенно, если вы делаете жим лежа первым упражнением на тренировке, когда тело еще не разогрето. Наряду с общей суставной разминкой перед тренировкой, и постепенным повышением весов в разминочных подходах в жиме, я лично использую еще одну технику, здорово помогающую качественно подготовить плечевые суставы и мышцы к максимальным весам в жимах: После каждого разминочного подхода в жиме лежа, выполняйте легкий подход на широчайшие (тяга верхнего или нижнего блока, кому что больше нравится). В чем здесь секрет? 1. Выполняя подход на мышцы-антагонисты, мы тем самым способствуем активному восстановлению основных мышц, участвующих в жиме, т.е. груди, передних дельт и трицепсов. 2. Мы как бы прогреваем плечевой сустав и связки плеча со всех сторон, не только в толкающих, но и в тянущих упражнениях. 3. Мы слегка накачиваем кровь в широчайшие, которые служат определенной «подушкой» в жиме лежа, помогая выталкивать вес из мертвой точки! Только не берите в тяговых упражнениях большие веса и не делайте слишком много повторений, вполне достаточно нескольких подходов с умеренным весом по 6-10 повторов не напрягаясь, между разминочными подходами в жиме лежа.

​​РЕЦЕПТ СОЗДАНИЯ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА #качатьспину Время идёт, а спина Дориана Ятса по-прежнему одна из лучших. Казалось бы, ответ на вопрос, как сделать спину шире лежит на поверхности. Вот упражнения, которые он использовал для создания своей супер-спинищи, вот количество подходов и повторений. Бери и делай. Но не тут-то было. Постановка ног, угол наклона корпуса, ширина хвата, всё это очень важно и имеет большое значение…В этой статье я проанализирую тренировку широчайших Дориана Ятса и расскажу, что из его метода можно использовать и нам, обычным фанатам больших мышц, а от чего лучше держаться подальше. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/treniro…na-yatsa

​​ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ПО НАУКЕ Ч.1 #качатьруки Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения. ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-1/

​​ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОЛА. КАЧАЕМ ГРУДЬ ДОМА #тренировкадома Напольный жим гантелей можно смело назвать лучшим упражнением для набора массы грудных в аскетичных домашних условиях. Жимовая лавка не нужна, ложись на пол, бери тяжёлые гантели и качай себе грудь, не глядя на карантин и закрытые спортзалы. Как делать жим гантелей на полу, какие вариации его исполнения можно и нужно использовать, читайте в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/zhim-ga…sloviyah

​​​​ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ. ЗАЧЕМ, КАК И КОГДА? #качатьплечи #упражнения Махи со штангой стоя – упражнение простое, и на первый взгляд, довольно скучное. И это понятно, для набора массы плечевого пояса намного эффективнее использовать старый добрый армейский жим с груди либо более популярное упражнение на плечи – жим гантелей сидя. Однако, профессиональные бодибилдеры довольно часто делают фронтальные подъемы со штангой, гантелями, в тренажере или даже блином от штанги. С чего бы это? Давайте вместе разбираться в преимуществах этого упражнения для плеч и вариациях исполнения, в конце концов, чем мы хуже профи? ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/podem-s…-podemov

​​НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ #качатьплечи Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/srednya…zhneniya

​​ПОЧЕМУ ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ЧАСТО НЕ РАБОТАЮТ? #программатренировок В сети можно легко найти кучу тренировочных программ, которые рекламируют известные атлеты и звезды шоу-бизнеса. Именно эти схемы тренировок и секретные упражнения помогли им сделать такие красивые тела. Но что-то обычный человек, который начал заниматься по такой же схеме, не добивается столь значимых результатов... Почему ? 1️⃣Во-первых, маркетинг. Программа тренировок, даже такая крутая, как 6-12-25, зачастую представляется волшебной таблеткой, приняв которую, ты получаешь классную фигуру. Конечно же, это не так. Результат, в том числе зависит от питания, восстановления и других факторов. 2️⃣Во-вторых. План тренировок должен быть гибким〰️. При условии регулярных занятий нагрузка должна плавно повышаться, так как предыдущие тренировки для тебя уже будут легкие, а сама она должна строиться по циклам. Нельзя постоянно прогрессировать, тренируясь по одной и той же схеме. Точно также при неважном самочувствие или травме стоит дать телу более легкую нагрузку, которая не усугубит текущую проблему и в то же время даст положительный эффект для организма и здоровых частей тела.👉🏻Запомните: программа тренировок должна подстраиваться под Вас, а не Вы под неё. 3️⃣В-третьих.Несмотря на то, что механизмы роста мышц и сжигания жира у нас одни те же, НО уровень физической подготовки, противопоказания по состоянию здоровья; цели, ради которых мы занимаемся; количество свободного времени для тренировок, предпочтения по виду физической активности и многое другое у нас разное! И тренировки у нас у всех должны отличаться в зависимости от вышеперечисленных факторов Вывод: людям, которые только начали заниматься фитнесом, для получения индивидуальной программы лучше обратиться к специалисту, который на основе фитнес опроса, антропометрических замеров и тестирования составит исключительно для Вас правильно подобранный комплекс физических нагрузок!

​​​​КАЧАЕМ МЫШЦЫ ДРОП-СЕТАМИ ИЛИ СТРИПТИЗ В БОДИБИЛДИНГЕ #набормассы Вовсе не обязательно делать 20-30 сетов на каждую часть тела, как часто советуют журналы, и даже 10 сетов – может быть многовато. Заставить мышцы расти можно и одним сетом. Но не обычным, а дроп-сетом. Это реальный способ заступить за грань возможного и сделать больше, не взирая на мышечный отказ. В чём польза дроп-сетов для набора массы, какие они бывают, и как выполнять дроп-сеты правильно, и пойдёт речь в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/drop-se…bildinge