Bestbodyblog. Страница 3

​​ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА. МЫШЦА, КОТОРУЮ НЕ ВИДНО Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Ниже… Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх. Ещё ниже… Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы. Лёжа… Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты. Сзади… И на закуску, достаточно необычное упражнение — тяга штанги за спиной - тяга Ли Хейни. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект. Гантели в сторону Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя. Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее. Относительно сетов и повторений отметим следующее: - задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго - вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений - хорошую отдачу в прокачке заднего пучка дают супер-серии (например, махи гантелями назад + обратные разведения в тренажере)

​​5 ВАРИАНТОВ ТРЕНИРОВКИ РУК НА МАССУ #качатьруки Огромные бицепсы и трицепсы – мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/ruki-5-…na-massu

​​НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ! #качатьплечи #упражнения Если вы все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. Мне, с моими длинными руками, во всяком случае, эта методика очень помогла. И не только в плане развития дельт. Короче, если плечи не растут – бомбите их три-сетами! В чем суть такого приёма? Суть в следующем, группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, а тренера суперзвезд, тот же Джордж Фаррах (тренер Кая Грина и Бренча Уоррена) подтверждает, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – три-сетами. 💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ БЕЗ ХИМИИ Другими словами, проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка. Когда передняя, средняя и задние дельты трудятся в единой связке, повышается их силовой потенциал, ускоряется восстановление и главное - усиливает кровенаполнение. А с ним и синтез такого важного для набора массы гормона, как соматропин. Что нужно помнить при составлении три-сета на плечи? Качать плечи трисетами – это реально круто, но при создании каждого такого мини-комплекса стоит учитывать один важный момент. На какой именно пучок дельтовидной мышцы он направлен? Ясное дело, что, выполняя три упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. То есть, если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений. Как составить трисет на плечи грамотно? Принцип приоритета в составлении трисета для плеч работает, как нельзя лучше. Поэтому, первое упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок мышц плеч. Быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя, поскольку так можно осилить больший рабочий вес. Второе может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя. А третье – быть изолированным и делаться в тренажере. Но это еще не все. 🏋️ КНИГА БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ Число повторений должно увеличиваться с каждым последующим движением. Например, вот так, в первом упражнении – 8 повторений, во втором – 12 и в третьем, заключительном – 20. Зачем так париться? Объясняю: такое изменение диапазона повторов в одном комплексе позволит прокачать сразу оба вида мышечных волокон (вспоминаем метод "двадцаток") и повысить тем самым шансы на рост мышц. Три-сет для средней дельты может быть вот таким: 1. Разведение с гантелями стоя – 8 повторений 2. Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повторений 3. Обратные разведения в бабочке – 20 повторений. Трисет для передней дельты: 1. Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повторений 2. Жим гантелей сидя – 12 повторений 3. Скрещивания рук в кроссовере – 20 повторений. Трисет для заднего пучка вот таким: 1. Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повторений 2. Разведение гантелей сидя – 12 повторений 3. Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повторений Заключение Вариантов составления трисетов для плеч может быть великое множество, но грамотная их компоновка и соблюдение правил выполнения помогут стать обладателем широких плеч намного быстрее. Даже в условиях тренировки плеч в домашних условиях.

​​УПРАЖНЕНИЯ НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ #бодибилдинг #упражнения Упражнения для набора массы бывают простые и сложные. Для новичков идеально подходят первые, а для атлетов с опытом очень пригодятся вторые. Базовые, тяжелые, со штангой и с гантелями, но другие. Оригинальные, нестандартные, новые. Те, про которые слышали, но делать еще не доводилось. Про великолепную семерку таких упражнений и пойдет речь в моей статье. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/7-upraz…probovat

​​4 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ #качатьикры Многие недовольные развитием своих икр винят в этом генетику. Конечно, в подобных делах задействовано множество генетических факторов: состав мышечных волокон, точка крепления и т.д. Некоторые "мутанты" никогда не тренируют икры, и всё равно имеют очень массивные мышцы в нужной области. А некоторым приходится очень много тренировать целевые мышцы, чтобы сделать из просто средними. Но почти каждый хороший тренер соглашается с тем, что крошечные икры никуда не годятся. Так что вот вам краткий обзор того, что я знаю об эффективной тренировке икр: 1. ЧАЩЕ ТРЕНИРУЙТЕ ИКРЫ Большинство тренеров рекомендуют минимум 3 дня в неделю для тренировки икр, а если эти мышцы отстают - то и того чаще. Имеется ввиду, конечно же, тренировочный объём. Это означает много повторений и больше, чем одно упражнение. Проведенное в 2016 году исследование для бегунов показало, что те спортсмены, которые пробегали 90 км в неделю, имели больший объём икр, чем те бегуны, кто пробегал "всего" 25 км в неделю. Нет, вам не нужно пробегать по 90 км каждую неделю, но означает, что икры нуждаются в большом тренировочном объёме для роста. Трёх подходов в конце тренировки ног будет недостаточно, если в не генетический уникум. 2. ЗАДЕЙСТВУЙТЕ ОБЕ МЫШЦЫ Это будут икроножная и камаловидная мышцы. Проблема в том, что большинство выбирают только одно упражнение на икры, как правило, выполняемое стоя. Наша камаловидная мышца в основном работает, когда ваши колени согнуты (подъём на носки сидя), а икроножные работают больше задействованы, когда колени прямые (подъём на носки стоя). Другими словами, чтобы реально быстро добавить объема икрам, качать их нужно сидя. 3. ДЕЛАЙТЕ МЕДЛЕННО, ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАУЗЫ Именно здесь большинство людей ошибаются. Попробуйте следующее: 1. Поднимайте вес плавно, в течение нескольких секунд. 2. Сделайте паузу в верхней точке в течение нескольких секунд. 3. Плавно, в течение нескольких секунд, опускайте вес. 4. В нижней точке тоже сделайте паузу на несколько секунд, используя растяжку (при условии, что ваши носки стоят на возвышении). Это означает, что один ваш подход будет занимать около 12 секунд, а весь подход займёт примерно 2 минуты. Сколько людей в спортзале делают также? 4. УСТРАИВАЙТЕ ИМ ВСТРЯСКУ Если вы уже делаете всё вышеперечисленное, и столкнулись с плато попробуйте что-то сумасшедшее. Например, вот какую идею суперсета предложил великий Чарльз Поливкин (это он придумал шоковую программу для рук под названием 6-12-25). Так, что к его совету стоит прислушаться: - выполните подход подъёма на носки стоя или сидя, используя вышеописанный темп; - сразу после упражнения выполните 30 прыжков на носках с собственным весом. Старайтесь прыгать как можно выше, и основную работу должны выполнять ваши икры. Повторите этот метод 2-3 раза, и получайте удовольствие на следующее утро!

5 ЛУЧШИХ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ #качатьруки #упражнения Накачать руки гантелями действительно можно, недаром сам Арнольд уделял таким упражнениям повышенное внимание. Правда, для построения больших и рельефных бицепсов с трицепсами, очень пригодилась бы старая добрая штанга и современные тренажеры. Но мышцы рук (в отличии от ног, например) тем и хороши, что, их можно качать даже с минимальным тренировочным набором, и получать от этого заметный результат. Конечно, если тренировать руки правильно и не перекачивать. Про ТОП- 5 тренировочных комплексов с гантелями, читайте далее. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/kak-nak…ntelyami

​​ЖИР НА ЖИВОТЕ И ГОРМОНЫ. КАК ОНИ СВЯЗАНЫ? #похудение Связаны они напрямую: гормон инсулин увеличивает жировые отложения, а гормоны тестостерон и соматропин их сжигают. Результаты научных исследований говорят о том, что объем жира на животе у мужчин напрямую связан с низким уровнем мужского полового гормона. Постепенно наведя порядок в рационе, можно снизить секрецию инсулина и затормозить тем самым рост новых складок на талии, а используя правильные физические нагрузки повысить тестостерон и нанести по жировой прослойке решительный удар. Итак, с чего начать? ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА Качать пресс нужно обязательно. Эта группа мышц является ядром (или как еще говорят — кором) середины корпуса и учувствует во всех без исключения упражнениях. Вот только упражнения для пресса к похудению имеют весьма далеко отношение. Зато такое, очень нелюбимое многими, упражнение как приседания со штангой, в разы быстрее снижает количество жира на животе. Во-первых, приседания – наиболее энергетически затратное упражнение, поэтому на усиленной прокачке ног и нужно строить любую программу для похудения. А во-вторых, выполнение приседаний – это наиболее простой способ повышения тестостерона. Это тяжелое комплексное упражнение стимулирует рост крупных мышц и вызывает мощный гормональный отклик. Примечание: существует даже специальный протокол выполнения приседаний для повышения уровня тестостерона: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от своего разового рекорда и отдых между подходами – 60 сек. Такой алгоритм нагрузки реально повышает тестостерон на несколько часов. ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНА РОСТА Гормон роста активно используется в соревновательном бодибилдинге, хотя его важность для набора массы, на мой взгляд, сильно переоценена. В этом плане тестостерон гораздо круче. Зато соматропин обладает гораздо более сильным жиросжигающим эффектом. Даже более, по сути, это главный гормон для похудения. Поэтому, повышению его эндогенного (то есть производимым организмом) уровня стоит уделять очень большое внимание. Про гормон роста и о способах его повышения я написал огромную и очень подробную статью, поэтому если вас эта тема очень интересует, предлагаю ее прочесть. Что же касается нашего конкретного случая, то для реально быстрого похудения в области живота необходимо один день в неделю сделать разгрузочным. То есть провести его почти без пищи. Почти, это значит, можно пить специальный жиросжигающий кофе с маслом и больше ничего. Кто-то сможет выдержать без еды 8 часов, кто-то 12, а кто-то и сутки, но в любом случае, отказ от пищи на столь длительный срок повышает выработку собственного гормона роста в разы и ускоряет процесс жиросжигания. Если этот вариант кажется нереальным, предлагаю просто отказаться от завтрака утром в воскресенье и продержаться без еды до обеда. В таком случае перерыв в приеме пищи составит 16-17 часов и этого будет достаточно для запуска похудения.

​​ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ #упражнения #качатьплечи Привычный комплекс упражнений на плечи вам смертельно надоел? Предлагаю его радикально освежить! Про горячую десятку упражнений для дельт с гантелями, которые можно выполнять в тренажером зале и дома, читайте в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/10-upra…sloviyah

​​КАК СДЕЛАТЬ ПРЕСС РЕЛЬЕФНЫМ? #качатьпресс Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и как обрести заветные 6 кубиков пресса, читайте далее. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/pochemu…esheniya

​​ИДЕАЛЬНЫЙ ПОРЯДОК ПРОКАЧКИ ТРИЦЕПСА! #упражнения #качатьтрицепс Тренировать мышцы трицепса, можно, как угодно, однако есть одна проверенная профессионалами схема, дающая возможность обзавестись огромными руками без ненужной нагрузки на суставы. Она заключается в следующем: 1. Сначала тренируйте трицепсы с помощью отжиманий или упражнений типа "разгибание". Многие жалуются на боли локтях, когда выполняют разгибания рук лёжа или на скамье с гантелями. Серия отжиманий или разгибания рук в тренажёре наполнят кровью ваши локти и трицепсы. Разогрев руки, вы сможете делать разгибания без сопутствующей боли. Примечание: трицепс – мышца большая и сильная, состоящая из трех отдельных пучков. Поэтому выполнять разгибания нужно, как обычным, прямым хватом, так и обратным. На верхнем и нижнем блоках. Так можно разогреть трицепсы максимально эффективно. О вариантах выполнения этого упражнения и о том почему наука, считает разгибания на блоке одним из лучших упражнений, читайте в статье: «Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре» 2. Следующим шагом выполняйте упражнения по типу "погружения". Сюда стоит отнести отжимания на брусьях или в тренажере. Их необходимо выполнять с большим весом (кроме обязательного разминочного подхода - 20 повторений со своим весом), потому будет логично делать эти упражнения вторыми в программе. Примечание: делая акцент на трицепсы при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги спортсмена остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед. 3. Закончите растягивающими упражнениями. Наконец мы перешли к тому моменту, о котором говорили в первом пункте. Французский жим лёжа или сидя с EZ-грифом идеально подходят для решения поставленной задачи. Упражнение сильно растягивает длинную головку трехглавой мышцы и является замечательным финишером в тренировке трицепса! О секретах техники выполнения французского жима, предлагаю узнать из статьи: «Французский Жим (8 Вариантов). Как Быстро Накачать Трицепс?» Это лучшая последовательность упражнений, которая дает возможность накачать трицепс и сохранить при этом локти здоровыми. Ибо мышечная масса - это конечно круто, но жизнь без травм, круче во много раз.

​​ ТОП-6 УПРАЖНЕНИЙ НА НИЗ БИЦЕПСА #упражнения #качатьруки Хорошо это или плохо, но форма бицепса дается нам природой и кардинально ее изменить мы не в силах. Однако, при правильном подходе, улучшить общий вид рук все же возможно. Особенно, когда знаешь, чего хочешь и понимаешь, как этого достичь. А, достичь этого можно за счет расширения комплекса упражнений и конечно, тяжелой работы. Про 6 упражнений на низ двуглавой мышцы плеча, способных заметно увеличить объем рук, и пойдет речь далее. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/6-upraz…am-obema

​​ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ | ДЕЛАЕМ СПИНУ ТОЛЩЕ! #бодибилдинг #упражнения Свободновесовые тренажеры типа Hammer Strength, да и тренажеры вообще, в период работы на массу принято недооценивать. Действительно, старый добрый турник, штанга и гантели были и есть надежными помощниками в наборе общей массы тела. Зато рычажные тренажеры оказываются незаменимы, когда речь заходит об улучшении формы мышц спины и о ее детализации. Либо же, когда делать базовые тяги просто не позволяет здоровье. Про рычажную тягу одной рукой, про ее преимущества, секреты и нюансы техники выполнения, читайте в этой статье. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/rychazh…yu-spinu

​​КАК ПОЖАТЬ100 КГ? #набормассы #жимлежа Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д. Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений. Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем. Есть хорошая новость! Застои преодолеваются! Делается это при помощи циклов. Примечание: цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот. Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Работаете, пыхтите, но дальше – ни в какую. ЧТО ДЕЛАТЬ? Первое. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Например, программа тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы. Примечание: я рассказывал на своем блоге о методике 10 х 10, именуемой Немецким объемным тренингом. Но в отличии от методики 5 х 5, рассчитанной на рост силу, немецкий тренинг - это прежде всего программа тренировок на массы. Путь эти два протокола не стоит, у них разные задачи. Второе. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, но не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых. Третье, И самое главное – заниматься по циклам. КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИКЛ? Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно: 1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз). 2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз). 3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз). 4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз). 5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз). 6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз). 7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз). 8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз). 9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз). 10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз). Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте. Примечание: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность. Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу. Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать. Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.

​​СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК #упражнения #качатьруки Подъем на бицепс Зоттмана с гантелями – это забытое всеми упражнение для рук с пыльной полки бодибилдинга. Массу оно не даёт, это правда, но при этом является лучшим упражнением для развития силы. Ведь не даром его так уважал сам Арнольд Шварценеггер. Про то, зачем, как и когда делать это упражнение, и пойдет речь в моей статье. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/sgibani…silu-ruk

​​ЕСЛИ НОГИ НЕ РАСТУТ... #качатьноги Для таких как я, это проблема номер один: мои ноги никак не хотят расти. Поначалу я пытался идти классическим путем - подобрал комплекс из ударных упражнений и делал их до одури. В первые дни прогресс был ощутимым, но вскоре сошел на нет. Как быть? Тут я вспомнил про шоковый тренинг. Примечание: шоковый тренинг - это кратковременное применение умопомрачительных нагрузок по методу контраста. Допустим, обычно вы качаетесь малыми весами в большом количестве повторений. Тогда вы берете субмаксимальный вес и делаете не больше 5-6 повторов. И практикуете такой прием где-то неделю-две. Больше не надо. Любая серьезная тренировка ног- это сильнейший стресс. Тут, главное, не переборщить, а то получишь обратный эффект - вообще расклеишься. Лично я всегда качался большими весами, так что для моих мышц шок - это возвращение к малому весу. Дальше остается лишь так продумать схему, чтобы и с таким весом набрать пиковую интенсивность. Четыре упражнения (разгибания ног, жимы ногами, приседания и их вариант с бруском под пятками) я объединяю в серию, причем между отдельными движениями нет и секунды отдыха. И таких серий я делаю за тренировку 5. Начните с разминки Она включает три подхода разгибании по 45 повторений в каждом. Вес тут не важен. Главное в том, чтобы хорошенько разогреть коленные суставы, ибо здоровье суставов – для нас главное. Основную работу начинаем с тех же разгибаний, однако вес выставляем такой, чтобы с усилием сделать 25 повторений. С учетом разминки одолеть такой объем повторов будет не просто, так что придется выложиться. И ровно через мгновение приступаем к жиму ногами из 25 повторений, делая движения подчеркнуто медленно, сосредоточенно и спокойно. Дальше идут приседания В сете 15 повторений. К помощи партнера прибегать не надо. Если чувствуешь, что уже не можешь встать, сбрось штангу назад. Если же за спиной будет стоять партнер, то это расслабит и не даст собраться на все сто. Ну, а когда знаешь, что помощи ждать неоткуда, то и отношение к упражнению получается совсем иным. Разумный риск, он вроде как допинг. А вот во втором сете приседаний, когда вы подкладываете под пятки брусок, партнер обязателен. Он должен встать сзади и поддержать ваши локти (но не гриф!). Всего в сете 45 повторений, из них 25 - чисто ваши, а вот остальные, фактически, будет делать ваш партнер. Вам остается "только" бороться с весом штанги, чтобы не потерять равновесие и не рухнуть на пол. Понятно, что после такой работенки вам покажется, будто вы уже ни на что не способны, однако стисните зубы: впереди еще четыре таких серии. Во второй серии чуть сбросьте вес во всех упражнениях Ибо с прежним весом вам все равно не совладать. Да, собственно, и не в весе дело. Секрет в том, чтобы дожать все плановые повторения, да еще во всех сериях. Если в конце тренинга вы чувствуете, что у вас студень вместо мышц и вы не можете ступить ни шагу, не пугайтесь. Это нормальный симптом того, что шоковый метод сработал. Впрочем, и на следующий день вы без гримас и проклятий не сможете спуститься по лестнице. Вот тут я вам советую встать пораньше (чем раньше, тем лучше) и устроить длинную пешую прогулку. Такой прием с гарантией уберегает от травм, но вдобавок и ускоряет восстановление. Кстати, если с отдыхом будет туго, дайте себе дополнительную передышку в один-два лишних дня. Как применять мой метод? Вставляйте 1-2 таких тренировки раз в 4-5 недель обычного тренинга, не чаще. И ни в коем случае не делайте их привычкой. Ведь что тут самое важное? Контраст. Не интенсивность, а резкая смена режима нагрузок "встряхивает" мышцы. И еще. Весь метод пойдет насмарку, если вам придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер. Так что выбирайте для шокового тренинга такое время, когда в зале поменьше народу.

🔥🔥🔥🔥 7 из 10 мужчин не могут найти себя и встать на свой истинный путь. Оставшиеся трое делают многочисленные попытки, но зачастую им просто не хватает подходящего окружения и поддержки. Альфа Мир - Счастливые люди Канал - сообщество для мужчин идущих своим путем, проживающих свою жизнь. 🚀Поддержка и круг единомышленников! Всё больше мужчин читают этот канал. Присоединяйся и ты! - 👉@alfa_mir_chanel

​​КАК СТАТЬ ШИРЕ, ИЛИ ПУЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ #бодибилдинг #упражнения #качатьспину Пуловер в тросовом тренажере — это рабочее, пусть и изолированное упражнение для широчайших. Оно ведет свою родословную от обычного пуловера с гантелью, ставшего невероятным благодаря Арнольду. И хотя пуловер на блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, но позволит реально расширить спину и придать ей заветный треугольный вид. О пользе этого классного упражнения вообще и о супер-сетах на спину в частности, и пойдет речь в этой статье. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/pulover…nu-shire

​​3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ #качатьруки #упражнения Ηa сaмoм деле бицепсы - дoстaтoчнo небoльшие пo oбъему мышцы. Они кудa меньше гpудных, шиpoчaйших или квaдpицепсoв. Дaже если взять oтдельнo мышцы веpхних чaстей pук, тo и здесь бицепсы зaнимaют лишь 1/3 oб oбщегo oбъемa пpoтив 2/3 у тpицепсoв. И тем не менее, знaчение этих мышц тpуднo пеpеoценить. 1. Сгибaния pук сo штaнгoй стoя Этo, кaк гoвopится, хлеб, бoдибилдингa. Без этoгo движения o мoгучих бицепсaх нечегo и мечтaть. Ηедapoм же великий Аpнoльд пpизнaвaлся, чтo кoгдa oн дoшел дo oбхвaтa pук в 57 см, тo делaл oснoвнoй упop нa сгибaния pук сo штaнгoй с бoльшим весoм. Выпoлняется движение тaк: вы беpетесь зa гpиф штaнги тaк, чтoбы лaдoни "смoтpели" впеpед и сгибaете pуки в лoктевых сустaвaх. Пpи этoм штaнгa пoднимaется ввеpх и впеpед, oписывaя свoеoбpaзную дугу. Примечание: не пытaйтесь тaщить снapяд ввеpх пo пpямoй! В этoм случaе бицепсы "выпaдaют" из игpы, a oснoвнaя нaгpузкa лoжится нa дельты. Штaнгу следует пoднимaть пpимеpнo дo уpoвня пoдбopoдкa, дoпoлнительнo сoкpaщaя бицепсы в веpхней тoчке движения. Этo вaм будет легкo сделaть, если вы кaк бы oтoгнете кисти oт себя. Зaгибaние кистей нa себя пpиведет к тoму, чтo нaгpузкa с бицепсoв уйдет. Освaивaть упpaжнение pекoмендуется с небoльшим oтягoщением, нo нaибoлее эффективны сгибaния pук с бoльшим весoм с испoльзoвaнием тaк нaзывaемoгo "читингa". "Читинг" - этo супеpпpием в apсенaле культуpистoв и в нaшем случaе суть егo в тoм, чтo в нижней тoчке движения вы paзгoняете штaнгу пpи пoмoщи кopпусa, чтoбы пpеoдoлеть "меpтвую" тoчку движения (вы сами ее пoчувствуете; дoбавим лишь, чтo эта самая тoчка дoстигается, кoгда предплечья сoставляют угoл в 90 градусoв oтнoсительнo тoрса). Пoдняв таким спoсoбoм штангу к плечам, как мoжнo медленнее oпукстите ее вниз - в этoм вся "сoль" приема, пoскoльку в уступающем режиме наши мышцы спoсoбны развить куда бoльшее усилие, чем при пoдъеме oтягoщения. Прелесть сгибаний рук со штангой в большой вариативности выполнения. Качать бицепс таким образом можно сидя, стоя, на наклонной поверхности, прижавшись к стене и даже зажимая штангу между ног. Больше о преимуществах каждого из таких видов сгибаний можно узнать из моей статьи: Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов 2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклoннoй скамье Тoже oтличнoе упражнение. Β принципе егo мoжнo чередoвать сo сгибаниями рук сo штангoй. Онo здoрoвo нагружает бицепсы, стрoя как oбщую массу, так и высoту. Суть егo вoт в чем: вы садитесь на скамью с наклoннoй спинкoй: угoл наклoна - примернo 60 градусoв, держа гантели в oпущенных руках. Κисти "смoтрят" вoвнутрь. Из исхoднoгo пoлoжения сгибаете руки к плечам, а затем вoзвращаетесь в исхoднoе пoлoжение. Осoбая ценнoсть этoгo движения в тoм, чтo oнo предельнo изoлирует бицепсы - здесь невoзмoжнo пoмoчь себепoднять гантели за счет спины или нoг. Βеса oтягoщений, пoнятнoе делo, куда ниже, чем при сгибаниях сo штангoй, нo затo нагрузка лoжится стрoгo в цель. Этo oсoбo актуальнo для тех, у кoгo сильные плечи и спина при сгибаниях рук сo штангoй "выключают" из рабoты бицепсы, хотя в любом случае, это упражнение имеет свои нюансы и хитрости выполнения. 3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скoтта Этo упражнение oсoбеннo пoлезнo для тех, у кoгo между нижней частью бицепса и лoктевым сгибом cущecтвуeт paзpыв. Оно помогaeт зaполнить eго мышeчной мaccой и пpидaть eй нужную фоpму, a тaкжe cпоcобcтвуeт увeличeнию толщины бицeпcов. Дeлaeтcя оно тaк: упpитecь гpудью в cкaмью Скоттa тaк, чтобы pукa c гaнтeлью cвeшивaлacь c пpотивоположной cтоpоны. Поднимитe гaнтeль до пpeдeлa ввepх, a зaтeм плaвно опуcтитe eё в иcходноe положeниe. Нe зaбывaйтe дополнитeльно нaпpягaть бицeпcы в вepхнeй точкe движeния. Если это упражнение кажется вам не серьезным, вспомните, что именно его автор, легендарный Ларри Скотт, стал первым человеком в мире, накачавшим бицепс объёмом в 53 см. Как именно он это сделал, читайте в статье: Сгибания Скотта. Упражнение на низ бицепса