​​4 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ #качатьикры Многие недовольные развитием своих икр винят в этом генетику. Конечно, в подобных делах задействовано множество генетических факторов: состав мышечных волокон, точка крепления и т.д. Некоторые "мутанты" никогда не тренируют икры, и всё равно имеют очень массивные мышцы в нужной области. А некоторым приходится очень много тренировать целевые мышцы, чтобы сделать из просто средними. Но почти каждый хороший тренер соглашается с тем, что крошечные икры никуда не годятся. Так что вот вам краткий обзор того, что я знаю об эффективной тренировке икр: 1. ЧАЩЕ ТРЕНИРУЙТЕ ИКРЫ Большинство тренеров рекомендуют минимум 3 дня в неделю для тренировки икр, а если эти мышцы отстают - то и того чаще. Имеется ввиду, конечно же, тренировочный объём. Это означает много повторений и больше, чем одно упражнение. Проведенное в 2016 году исследование для бегунов показало, что те спортсмены, которые пробегали 90 км в неделю, имели больший объём икр, чем те бегуны, кто пробегал "всего" 25 км в неделю. Нет, вам не нужно пробегать по 90 км каждую неделю, но означает, что икры нуждаются в большом тренировочном объёме для роста. Трёх подходов в конце тренировки ног будет недостаточно, если в не генетический уникум. 2. ЗАДЕЙСТВУЙТЕ ОБЕ МЫШЦЫ Это будут икроножная и камаловидная мышцы. Проблема в том, что большинство выбирают только одно упражнение на икры, как правило, выполняемое стоя. Наша камаловидная мышца в основном работает, когда ваши колени согнуты (подъём на носки сидя), а икроножные работают больше задействованы, когда колени прямые (подъём на носки стоя). Другими словами, чтобы реально быстро добавить объема икрам, качать их нужно сидя. 3. ДЕЛАЙТЕ МЕДЛЕННО, ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАУЗЫ Именно здесь большинство людей ошибаются. Попробуйте следующее: 1. Поднимайте вес плавно, в течение нескольких секунд. 2. Сделайте паузу в верхней точке в течение нескольких секунд. 3. Плавно, в течение нескольких секунд, опускайте вес. 4. В нижней точке тоже сделайте паузу на несколько секунд, используя растяжку (при условии, что ваши носки стоят на возвышении). Это означает, что один ваш подход будет занимать около 12 секунд, а весь подход займёт примерно 2 минуты. Сколько людей в спортзале делают также? 4. УСТРАИВАЙТЕ ИМ ВСТРЯСКУ Если вы уже делаете всё вышеперечисленное, и столкнулись с плато попробуйте что-то сумасшедшее. Например, вот какую идею суперсета предложил великий Чарльз Поливкин (это он придумал шоковую программу для рук под названием 6-12-25). Так, что к его совету стоит прислушаться: - выполните подход подъёма на носки стоя или сидя, используя вышеописанный темп; - сразу после упражнения выполните 30 прыжков на носках с собственным весом. Старайтесь прыгать как можно выше, и основную работу должны выполнять ваши икры. Повторите этот метод 2-3 раза, и получайте удовольствие на следующее утро!