Daria Tikhomirova

7⃣ На­чи­най­те каж­дый день с глу­бо­ко­го диа­фраг­маль­но­го ды­ха­ния — оно зай­мет не боль­ше 3–5 ми­нут. Это по­мо­жет с са­мо­го утра на­стро­ить кон­цен­тра­цию. Суть диа­фраг­маль­но­го (или брюш­но­го) ды­ха­ния про­ста: ✔ при­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но; ✔ по­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую — на грудь; ✔ ды­ши­те — при вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука на­ча­ла под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая — не дви­га­лась.

6⃣ Есть и другие дыхательные техники. Ко­ге­рент­ное ды­ха­ние. Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по шесть се­кунд — в сум­ме за ми­ну­ту у вас по­лу­чит­ся пять цик­лов ды­ха­ния. Тех­ни­ка поз­во­ля­ет успо­ко­ить­ся и до­воль­но быст­ро сни­зить уро­вень стрес­са.

5⃣ Еще одна дыхательная техника "Удвоенное дыхание". Основана на физиологии - рефлекторно действует на нервную систему. Во вре­мя тре­во­ги важ­но спра­вить­ся с неко­то­ры­ми фи­зи­че­ски­ми симп­то­ма­ми — на­при­мер, с учащенным серд­це­би­е­ни­ем. В этом мо­жет по­мочь лю­бая тех­ни­ка, где вы вы­ды­ха­е­те доль­ше, чем вды­ха­е­те. Са­мый про­стой ва­ри­ант — удва­и­вать вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на вы­дох: вды­хай­те че­рез нос че­ты­ре се­кун­ды, вы­ды­хай­те че­рез рот (слег­ка со­жми­те губы) — во­семь, вды­хай­те — пять, вы­ды­хай­те — де­сять и так да­лее. Сравните с предыдущей техникой!

4⃣ Сегодня хочу предложить вам дыхательную технику, основанную на переключении внимания, которая называется "Дыхание по квадрату". Попробуйте!

3⃣ Одна из моих любимых техник – техника "Не сейчас". Беспокойство настойчиво. Оно может заставить вас считать, что вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но вы можете поставить эксперимент – откладывайте "гипотетическое" беспокойство. Многим людям это помогает по-другому относиться к беспокойству. На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в конце дня). Сначала это может показаться странным. А еще это значит, что 23.5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время. При этом вы не обделяете себя в возможности беспокоиться, просто выделяете для этого специальное время в своём ежедневнике. И в назначенное время занимаетесь исключительно обдумыванием беспокоящих вас мыслей. Со временем вы заметите, что необходимое для беспокойства время сократится, а потом и вовсе "гипотетическое" беспокойство может уйти.

2⃣ Хочу познакомить вас с одной когнитивной техникой, которая называется "Дерево принятия решений о беспокойстве". Она поможет вам различать беспокойство о реальных проблемах и "гипотетическое" беспокойство по поводу того, чего сейчас нет, но могло бы с вами произойти в будущем. Если вы испытываете гипотетическое беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сфокусироваться на чем-то ещё.

1⃣ И первая техника - "Hope Box". Заведите свою коробочку надежды. Сложите в неё письма и распечатанные мейлы, которые много значат для Вас, фотографии счастливых времен, Ваших близких и мест, где мечтаете побывать, вдохновляющие цитаты, значимые мысли и статьи, шутки и мемы, которые могут Вас рассмешить, техники самопомощи, которые подходят именно Вам - всё, что является ресурсом и способно вернуть Вас к жизни. Положите коробочку в укромное место и открывайте, когда потребуется. Эта техника поможет Вам в трудную минуту справиться с беспокоящими мыслями и переживаниями, переключиться на позитив и вспомнить о том, что для Вас ценно!

В условиях затяжного стресса и повышенного уровня тревоги важно научиться приводить себя в норму. Предлагаю весенний марафон "Долой стресс"! Ежедневно я буду выкладывать сюда техники, благодаря которым вы научитесь справляться с беспокойством и тревогой. Техники абсолютно разные: когнитивные техники, регуляция дыхания, управление вниманием, нервно-мышечная релаксация, визуализация, аутотренинг, медитация. Я уверена, что каждый сможет найти то, что подойдёт именно ему. И уже на майских праздниках вы будете чувствовать себя значительно лучше. Что скажете?

Кроме интеллектуальных признаки стресса бывают эмоциональными, поведенческими и физиологическими.

Маркерами стресса являются сужение поля внимания и трудности сосредоточения, ухудшение показателей оперативной памяти и проблемы с припоминанием, неспособность к инсайту, гибкости, творческому мышлению. Фиксация на своём состоянии. Спутанное мышление и нарушение логики на более позднем этапе.

В парных танцах то тебя ведут, то ты ведешь. Представь, что твой партнер – Реальность. И ты пытаешься адаптироваться к Реальности, чтобы потом увидеть момент, когда ты можешь перехватить ведение. Первое, что ты должен знать – смена музыки произойдет. Ты не всегда будешь ведомым Реальностью. Как узнать, что музыка сменилась? Нужно находиться в позиции глубокого спокойствия и ясности. И из этого состояния можно увидеть гораздо больше. И получить ответы на вопросы: Несмотря на эту реальность, что открывается для меня? Что теперь становится для меня возможным?