Обложка канала

К фигуре мечты | Фитнес. Страница 2

2889 @phytony
Открыть

Канал о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни.

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​Основные принципы диеты для рельефного тела:

    1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.

    Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.

    2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

    3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

    4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

    5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

    6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

    7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

    8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

    9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​Ошибки после тренировки, из-за которых ты толстеешь

    ▪️Ты пропускаешь растяжку
    Ты можешь думать, что заминка – это пустая трата времени, но регулярное пренебрежение растяжкой после тренировки повышает риск получения травмы во время занятий. Травмы могут серьезно помешать сбросить вес, и надолго отлучить тебя от тренажерного зала.

    ▪️Ты перебарщиваешь со спортивными напитками
    Сладкие спортивные напитки помогут тебе восстановить электролитный баланс в организме. Но если тренировка была слишком короткой, то получение лишних калорий тебе абсолютно ни к чему. Оставь спортивные напитки или кокосовое молоко до интенсивных тренировок, продолжительностью более часа или на случай жаркой погоды. А если просто захотелось освежиться – выпей несколько глотков чистой воды.

    ▪️Ты оправдываешь пропуски тренировок
    Тренировка в понедельник была столь сурова, что ты считаешь, что можешь не давать нагрузку своим ноющим мышцам вплоть до начала следующей недели. Это не самая лучшая идея, если ты хочешь увидеть, как стрелка весов ползет вниз. Убедись, что ты посвящаешь тренировке не менее пяти часов в неделю – это верный путь к снижению веса.

    ▪️Ты долго не принимаешь пищу после тренировки
    Прием пищи после тренировки играет решающую роль в восстановлении мышц. Чем больше у тебя мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Проверь, содержит ли твой послетренировочный перекус достаточное количество белка и углеводов.

    ▪️Твои тренировки носят эпизодический характер
    Ты должна поблагодарить себя, если хорошо потренировалась сейчас, но пусть твоя уверенность в том, что ты и так выложилась на полную катушку, не помешает тебе запланировать следующую тренировку. Ты обязательно увидишь прогресс, если будешь заниматься регулярно несколько раз в неделю.

  • К фигуре мечты | Фитнес

    22 марта в 19:00(по МСК) на закрытом канале только для наших подписчиков!

    ☝️Бесплатный вебинар.

    🔥Как похудеть за короткий срок и сделать красивое тело к лету!

    🎓Наши профессиональные онлайн-тренеры доведут вас до гарантированного результата!

    ⬇️Переходи и подписывайся.⬇️

  • Реклама

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​Теперь знаешь и ты😇

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​​​Как питаться полезно и недорого: советы

    Всеобщим заблуждением является тот факт, что здоровый образ жизни может влететь вам в копеечку. На самом деле нас окружают множество относительно дешевых продуктов питания, которые тем не менее отличаются высокой концентрацией полезных веществ и позволяют питаться полезно и недорого.

    Мясо
    Сосиски, колбасы, мясные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и др.) - пользы от них мало и стоят огромных денег. Обычный гуляш обойдется гораздо дешевле или суповые наборы. Хотите больше сэкономить на питании? Купите целую курочку, а не грудку, крылышки, окорочка по отдельности. Из одной курицы можно приготовить несколько блюд.

    Рыба, грибы, яйца
    Обязательно включайте в питание рыбу: сельдь, скумбрия, минтай, хек - недорогие, но полезные сорта рыб, а также грибы, яйца.

    Молоко
    Молоко и молочнокислые продукты в небольшом количестве можно позволить в ежедневном меню при любом бюджете.

    Фрукты, овощи, зелень
    Бесспорно полезны для здоровья фрукты, овощи, зелень, так как в них содержится огромное количество витаминов и микроэлементов. Сезонные овощи, фрукты и ягоды всегда можно купить по более низкой цене, а белокочанную капусту, лук, морковь, свеклу - круглый год. Значительно выручают в зимние периоды приготовленные с осени запасы: овощные заготовки, замороженные ягоды, зелень и др.

    Крупы - недорого и полезно
    Следующие продукты, помогающие уменьшить расходы на питание не в ущерб здоровью - это злаки. Крупы продаются в любом магазине в широком ассортименте и на любой вкус. Питаясь кашами вы будете не только в отличной физической форме, но и сэкономите на лекарствах.Кроме этого злаки очищают организм от шлаков, токсинов, тяжелых металлов и пестицидов, способствуют похудению и являются антидепрессантами!

    Бобовые
    Следующим недорогим и полезным продуктом питания являются бобовые (горох, фасоль, чечевица). Бобовые питательны, богаты растительным белком, вполне могут заменить мясо.

    Растительное масло
    Растительное масло лучше выбирать нерафинированное, со специфическим запахом. Оно отличается от рафинированного полезными свойствами и более низкой стоимостью. Салат, заправленный нерафинированным маслом гораздо вкуснее и полезнее для здоровья.

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​​​Витамины против стресса 💊

    🍀 Порой все наши проблемы со здоровьем связаны с тем, что у нас часто бывают плохое настроение, переутомления, стрессы, душевные переживания и неудовлетворенность жизнью. Но большой ошибкой является то, что многие думают, будто все отрицательные эмоции плохи и обязательно причинят вред нашему здоровью. Очень часто случается так, что наш организм этими же эмоциями предохраняет нас от более серьезных и значительных негативных моментов и разочарований.

    💪 Чтобы быть всегда в тонусе и легко справляться со своими проблемами, рекомендуем вам заняться, прежде всего, своим здоровьем. Ведь не зря народная мудрость гласит, что хорошее настроение в первую очередь идет от тела. Тут-то тебе и помогут витамины. Ведь принимать их просто, и у тебя не займет это много времени.

    ♻️ Главными помощниками в борьбе со стрессами являются витамины группы B. Но неплохо справляются с плохим настроением и раздражением и витамины групп C и E. Если собрать их все в необходимых пропорциях вместе, получится просто сказочный препарат против стресса.

    🍌 Где же взять эти витамины? Все просто – самое большое количество витаминов группы B содержится в бананах. То есть вы не только сможете улучшить душевное состояние, но и вкусно, а, главное, полезно поесть. Вот только не всегда можно угадать с количеством необходимого вам витамина B, поэтому помимо бананов мы рекомендуем тебе, перед этим посоветовавшись с врачом, приобрести в аптеке данный витамин, лучше всего в капсулах. Так ты сможешь рассчитывать его количество.

    🍓 В борьбе со стрессом помогает также и витамин C. С ним все гораздо проще: если ты хочешь принимать его в таблетках или порошке, то знай, что норма в сутки для взрослого человека – это 2-3 г. Ну, а что касается его содержания в натуральных продуктах, то тут все еще более просто: витамин группы C находится практически во всех ярких фруктах, овощах, ягодах, что, несомненно, является огромным плюсом, т.к. это не только полезно, но еще и вкусно!

  • К фигуре мечты | Фитнес

    В руки возьмите любой небольшой предмет, необязательно бежать и покупать мячик💣

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​Простые и действенные советы для эффективного похудения👩‍⚕️

    1) Минимум 7 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это ЖИДКОСТИ! Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит.

    2) Для улучшения метаболизма пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны, ананасы.

    3) Едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Никогда не ходим голодные

    4) Минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.)

    5) Делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!)

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​Неучтенные калории. А ты знала?

    Если ты не худеешь, несмотря на пищевой дневник и счёт калорий, проверь, нет ли у тебя неучтенных калорий.

    ⭕️ Добавки в кофе и чай
    Сколько раз в день и в каком количестве ты пьешь чай или кофе? Ты добавляешь в них сливки, молоко, сахар, мед? Не обращая внимания на добавки, можно незаметно получить несколько сот дополнительных калорий. Так, 200 мл капучино — это 70-100 калорий. А если это напиток из кафе с сахаром и сиропом, то еще больше.

    ⭕️ Ты пробуешь блюдо во время готовки
    Это может сильно увеличить калории, которые мы даже не замечаем, потому что не рассматриваем, как еду. Привычная еда не нуждается в том, чтобы ее во время готовки постоянно пробовать.

    ⭕️ Еда из чужой тарелки
    Существует удивительное правило: съел из чужой тарелки — калории не считаются. Особенно часто это бывает у родителей, которые доедают за своими детьми, потому что еду жалко выкидывать.

    ⭕️ Приготовление на масле
    Мы часто думаем только о том, что лежит на тарелке, а не о том, как еда приготовлена. Особенно это касается скрытых жиров — масел, которые есть с составе, но не видны на глаз. Все масла должны быть записаны в дневнике.
    Используй посуду, которая не требует масла для готовки.
    Готовь в духовке или на пару.
    Используй силиконовую кисточку или спреи для жарки, чтобы уменьшить количество масла.

    ⭕️ Добавки в салаты
    Салаты — отличная еда для контроля веса. Но добавки могут превратить его в очень калорийное блюдо. Про масла ты читала выше. Но кроме них еще есть сыры, бекон, семечки, орехи, сухарики. Столовая ложка семечек добавляет около 50 калорий на порцию.

    ⭕️ Орехи и сухофрукты
    Смеси из орехов и сухофруктов считаются настоящей полезной ЗОЖ-едой, в отличие от ненатуральных тортов и пирожных. Но это очень калорийная еда при своем маленьком объеме, и незаметно можно съесть очень много. В горсти такой смеси — около 250 калорий.

    ⭕️ Соки, компоты, газировка
    Сладкие напитки — это «пустые» калории. Они не приносят с собой ничего полезного и не насыщают. Многие люди не воспринимают их как еду, а это может быть причиной сотен «невидимых» калорий в день.

    ⭕️ Овощи без учёта
    Считается, что ты можешь съесть столько овощей, сколько хочешь. Многие на диете считают углеводы и калории только из круп и хлеба. Но любой овощ — источник дополнительных калорий, нулевая калорийность только у воды.
    В овощах, действительно, мало калорий, но они по-прежнему есть и могут сыграть свою роль. И особенно это касается приготовленных овощей, которые могут содержать масло.

    ⭕️ Соусы и сиропы
    Кетчуп, горчица, майонез, устричный соус и соевый или сладкие сиропы как за неа сахару — все это может добавить пару сотен калорий в течение дня совершенно незаметно.

    ⭕️ Вес еды на глаз
    Для того, чтобы точно определять вес еды на глаз, нужно несколько месяцев взвешивания и подсчетов. Пока глазомер не наcтроен, могут быть ошибки на 30-40%.

  • К фигуре мечты | Фитнес

    Худеем даже не отходя от телевизора!

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​ТОП вопросов о ягодицах и похудении⠀

    ❓Сколько нужно приседать чтобы накачать попу?

    На этот вопрос вам с точностью до дня не сможет ответить никто. Все очень индивидуально и зависит от множества факторов: вашего питания, качества и количества тренировок, режима, также важно достаточное количества сна для восстановления.

    ❓Как накачать попу без всяких приспособлений?

    Если мы говорим про увеличение объемов и придания формы - то НИКАК! Без дополнительного оборудования можно только добиться тонуса в мышцах, стать более подтянутой, добиться рельефа.
    ⠀
    ❓За сколько я похудею, если перестану ужинать?

    Похудеть-то вы похудеете и довольно быстро, (если продержитесь без ужинов вообще). Только вы лишите свой организм многих вещей! Ужинайте белком и овощами, при большом желании добавляйте немного углеводов.
    ⠀
    ❓Какие упражнения делать чтобы ушли «ушки» на бёдрах?

    Для начала нужно понять, что вообще такое эти «ушки». Это жировые отложения. Как убрать жир? Силовые тренировки+сбалансированный рацион питания+кардио нагрузка! При большом желании можно добавить антицеллюлитные массажи и обертывания.
    ⠀
    ❓Сколько нужно заниматься на домашнем степпере чтобы накачать ноги/попу/икры?
    Вы можете и по 5 часов в день шагать на степпере, но накачать ягодицы у вас не выйдет. А все потому, что СТЕППЕР-это кардио тренажёр. С помощью него не наращивают мышцы.

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​Качаем попу с помощью полотенца. Легко и просто😻

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​​​✅ 5 продуктов, которые поднимают настроение и помогают бороться с депрессией. 🍓

    Многие после тяжёлого дня заедают стресс сладостями🍫, но в больших количествах это вредно. 🙈Кроме того, это не поможет тем, кто страдает депрессией или тревожностью. Но учёные обнаружили, что некоторые продукты благотворно влияют на работу мозга и борются с плохим настроением.

    🔸1. Орехи.
    Грецкие орехи и пекан богаты противовоспалительными жирными кислотами, которые облегчают симптомы тревожности и депрессии. Диетологи советуют есть миндаль и грецкие орехи, так как в них содержится магний, который действует успокаивающе. Не менее полезен и кешью: в нём есть железо, магний, витамин B6, белки, аминокислоты и омега-3 жирные кислоты. Также в кешью содержится триптофан, необходимый для выработки и усвоения серотонина.

    🔸2. Цельнозерновые.
    В цельнозерновых продуктах содержится много триптофана - аминокислоты, необходимой для выработки гормонов серотонина и мелатонина. Серотонин улучшает настроение и расслабляет, а мелатонин регулирует циклы сна. По данным исследований, диета с высоким содержанием цельнозерновых, а также фруктов и овощей помогает сократить перепады настроения, снизить тревожность и депрессию.

    🔸3. Голубика.
    Благодаря наличию антиоксидантов голубика борется с тревожностью и депрессией. Кроме того, в ней много витамина C, который снижает уровень кортизола, что тоже ослабляет тревожность. По данным недавнего исследования, употребление голубики даже замедляет генетические и биохимические стимуляторы депрессии и уменьшает суицидальные наклонности у людей с посттравматическим синдромом.

    🔸4. Молочные продукты.
    Ощущение тревоги часто связано с понижением уровня сахара в крови. Но это не значит, что нужно есть сладости. Лучше выбирать неподслащённые молочные продукты, например несладкий йогурт. В нём правильное соотношение белков и углеводов, которое поможет привести уровень сахара в норму. Во всех молочных продуктах содержится триптофан, который помогает успокоиться и расслабиться безо всяких лекарств.

    🔸5. Горький шоколад.
    Горький шоколад - отличный природный антидепрессант. В нём содержится аминокислота тирозин, из которой потом образуется нейромедиатор дофамин. А дофамин, как известно, напрямую связан с нашим эмоциональным состоянием, так как он стимулирует центры удовольствия в мозге. Содержащееся в шоколаде какао способствует выработке серотонина, который улучшает настроение. Кроме того, горький шоколад снижает уровень кортизола, что также снимает стресс и депрессию.

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​​​Добавь белка: 6 признаков, что тебе его не хватает

    1️⃣Ты становишься слабее
    После 30 лет люди начинают терять 3−5% мышц каждые 10 лет, этот процесс называется саркопения. Если в организм попадает мало белка, он берет недостающее опять же из мышц, и они становятся слабее. Если ты обнаружила, что больше не можешь поднять ящик фруктов, как раньше, скорее всего, белка маловато.

    2️⃣У тебя часто бывают жажда и сухость во рту
    Это признак не только недостатка воды, но и нехватки белка, а скорее всего — и калорий в целом.

    3️⃣Ты все время хочешь есть
    Если ты открываешь холодильник в поисках мяса или мороженого, организм явно сигнализирует о том, что ему нужен белок. Вообще, сильное чувство голода лучше заедать не калорийными сладостями, а белковыми продуктами.

    4️⃣У тебя слабые кости
    Белок при необходимости берется не только из мышц, но и из костей. Именно поэтому пожилым людям проще сломать ногу, если естественное старение сопровождается недостатком белка. И если ты в результате неопасного падения сломала, например, локоть(а раньше такого бы не произошло), добавь белок в рацион.

    5️⃣Ты медленно выздоравливаешь
    Если иммунная система отказывается бороться с вирусом за неделю и требует больше времени — это еще один сигнал о нехватке белка. Аминокислоты создают антитела, которые предотвращают болезнь. Если иммунная система ослабла, будешь болеть чаще — и можешь даже не понять почему.

    6️⃣Ногти стали ломкими
    Ногти состоят из аминокислот, на которые распадается белок. Если его не хватает, они будут ломаться. Волосы тоже могут стать более слабыми и склонными к выпадению.

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​Идеальные ноги в домашних условиях🔥👍🏻

  • Реклама

  • К фигуре мечты | Фитнес

    Проработаем ягодицы?🌰
    Выполняйте эту круговую тренировку по 45 секунд 5 кругов!

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​Как питаться полезно и недорого: советы

    Всеобщим заблуждением является тот факт, что здоровый образ жизни может влететь вам в копеечку. На самом деле нас окружают множество относительно дешевых продуктов питания, которые тем не менее отличаются высокой концентрацией полезных веществ и позволяют питаться полезно и недорого.

    Мясо
    Сосиски, колбасы, мясные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и др.) - пользы от них мало и стоят огромных денег. Обычный гуляш обойдется гораздо дешевле или суповые наборы. Хотите больше сэкономить на питании? Купите целую курочку, а не грудку, крылышки, окорочка по отдельности. Из одной курицы можно приготовить несколько блюд.

    Рыба, грибы, яйца
    Обязательно включайте в питание рыбу: сельдь, скумбрия, минтай, хек - недорогие, но полезные сорта рыб, а также грибы, яйца.

    Молоко
    Молоко и молочнокислые продукты в небольшом количестве можно позволить в ежедневном меню при любом бюджете.

    Фрукты, овощи, зелень
    Бесспорно полезны для здоровья фрукты, овощи, зелень, так как в них содержится огромное количество витаминов и микроэлементов. Сезонные овощи, фрукты и ягоды всегда можно купить по более низкой цене, а белокочанную капусту, лук, морковь, свеклу - круглый год. Значительно выручают в зимние периоды приготовленные с осени запасы: овощные заготовки, замороженные ягоды, зелень и др.

    Крупы - недорого и полезно
    Следующие продукты, помогающие уменьшить расходы на питание не в ущерб здоровью - это злаки. Крупы продаются в любом магазине в широком ассортименте и на любой вкус. Питаясь кашами вы будете не только в отличной физической форме, но и сэкономите на лекарствах.Кроме этого злаки очищают организм от шлаков, токсинов, тяжелых металлов и пестицидов, способствуют похудению и являются антидепрессантами!

    Бобовые
    Следующим недорогим и полезным продуктом питания являются бобовые (горох, фасоль, чечевица). Бобовые питательны, богаты растительным белком, вполне могут заменить мясо.

    Растительное масло
    Растительное масло лучше выбирать нерафинированное, со специфическим запахом. Оно отличается от рафинированного полезными свойствами и более низкой стоимостью. Салат, заправленный нерафинированным маслом гораздо вкуснее и полезнее для здоровья.

  • К фигуре мечты | Фитнес

    ​​Что делать на следующий день после тяжелой тренировки?

    Динамическая разминка
    Такой разогрев улучшит приток крови к мышечным тканям и сделает их более эластичными. Упражнения должны разогревать ту часть тела, на которую была направлена вчерашняя тренировка.

    Кардионагрузки низкой интенсивности
    Нужно выбрать несколько упражнений, которые будут направлены на нужную группу мышц, выполняйте их в низкой интенсивности, на малом количество подходов с большим количеством повторов. Кардиотренировка должна занимать не более 30 минут, между подходами отдыхайте до полного восстановления.

    Ходьба и езда на велосипеде
    Спокойная езда на велосипеде и пешие прогулки относятся к техникам активного восстановления низкой интенсивности. Низкая интенсивность не мешает восстанавливаться, напротив, стимулирует нужные процессы. Гулять лучше по пересеченной местности, так как изменение наклона будет хорошо стимулировать мышцы ног.

    Силовые упражнения
    Если выполнять привычные упражнения с половиной обычного для себя веса, то тренировка будет направлена на восстановление. К примеру, выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов с половиной своего привычного веса. Неплохо подходят для восстановления упражнения из силового экстрима, их тоже нужно выполнять с половиной от привычного веса. Многие упражнения требуют специального оборудования – толстого грифа, огромной покрышки или трэп-грифа, однако, можно подобрать более стандартные упражнения, оборудование для которых присутствует в каждом зале.

    Проводите дни своего отдыха активно, и тогда вскоре вы забудете, что такое боль и скованность во всем теле продолжительностью в несколько дней. Используйте упражнения для восстановления, и вы увидите прогресс в основных тренировках.