45 КГ. Страница 2

​​Сбалансированная низкокалорийная диета

Рассчитана на 6 дней, скидываем до 5 килограмм

Понедельник: 
-стакан молока, 100 г обезжиренного творога, хлебец, черный кофе без сахара; 
-1 яблоко; 
-150 г рыбы на пару и 200 г тушеных овощей (кроме картофеля); 
-салат из двух огурцов и помидоров; 
-стакан кефира. 

Вторник: 
-200 г овсяной каши на воде с тертым яблоком, черный кофе; 
-1 апельсин; 
-150 г вареной куриной грудки, 200 г салата из капусты и моркови с лимонным соком; 
-150 г макарон из твердых сортов пшеницы; 
-стакан кефира. 

Среда: 
-омлет из двух белков со свежей зеленью, черный кофе; ——-стакан свежевыжатого фруктового сока или ягодного морса; 
-200 мл овощного супа; 
-150 г рыбы на пару, 200 г салата из капусты и моркови с лимонным соком; 
-стакан кефира. 

Четверг: 
-150 г обезжиренного йогурта, 1 фрукт, черный кофе; 
-стакан морковного сока; 
-150 г отварной телятины, 200 г салата из капусты и моркови с лимонным соком; 
-200 г тушеных овощей;
- стакан кефира. 

Пятница:
200 г гречневой каши без соли и специй, 1 фрукт, черный кофе; 
-стакан любых красных ягод; 
-200 мл овощного супа; 
-150 г рыбы на пару, 200 г салата из капусты и моркови с лимонным соком;
-стакан кефира.

Суббота: 
-100 г обезжиренного творога, 1 фрукт, черный кофе; 
-1 яблоко; 
-150 г вареной куриной грудки, 200 г салата из капусты и моркови с лимонным соком; 
-200 г тушеных овощей; 
-стакан кефира. Воскресенье: омлет из двух белков со свежей зеленью, черный кофе; 
-1 грейпфрут; 
-150 г рыбы на пару, 200 г салата из капусты и моркови с лимонным соком; 
-200 мл овощного супа; 
-стакан кефира.

​​СБРОСЬ ДО 7 КГ ЗА НЕДЕЛЮ НА ШВЕДСКОЙ ДИЕТЕ!

Первый день
Завтрак: гречка на воде, 250 грамм молока.
Обед: овощной салат из сладкого перца, помидор, лука репчатого, 100 грамм твердого сорта сыра, стакан молока.
Ужин: отварная свекла со сметаной минимальной жирности, отварной картофель, кусочек хлеба.

Второй день
Завтрак: гречка на воде, 250 грамм молока.
Обед: 150 грамм салата из свежих зеленых овощей, отварная картошка - 2 средних клубня, порция отварной нежирной рыбы. Ужин: чашка молока, 2 яйца вкрутую, порция салата с репчатым луком и свежей капустой, заправленной минимальным количеством подсолнечного масла.

Третий день
Завтрак: 60 грамм твердых сортов сыра, кусок хлеба, 250 грамм молока.
Обед: стакан натурального сока из яблок, кусочек жареной курицы без кожи и жира, 100 грамм салата из любых овощей.
Ужин: чашка молока, 2 яйца вкрутую, порция салата с репчатым луком и свежей капустой, заправленной минимальным количеством подсолнечного масла.

Четвертый день
Завтрак: 2 большие гренки, 250 грамм яблочного сока.
Обед: фрукты на выбор 200 грамм, кусок постного мяса, 100 грамм гречневой каши на воде.
Ужин: стакан молока, 100 грамм рисовой каши на воде, салат из помидор, репчатого лука с подсолнечным маслом - 250 грамм.

Пятый день
Завтрак: 100 грамм чистого йогурта, небольшой апельсин.
Обед: 100 грамм вареной картошки, стакан чая без сахара, небольшая котлета из мяса.
Ужин: стакан яблочного натурального сока, фрукты по желанию, 150 грамм клубники.

Шестой день
Завтрак: 250 грамм молока, гречка на воде.
Обед: яблоко, апельсин, отварное мясо без жира, картофель вареный - 150 грамм.
Ужин: рис вареный - 100 грамм, салат из овощей с маслом подсолнечным.

Седьмой день
Завтрак: молоко - 250 грамм, 150 грамм гречневой каши на воде.
Обед: апельсиновый сок - 250 грамм, вареный картофель - 100 грамм, апельсин и яблоко.
Ужин: 250 грамм яблочного сока, кусок ржаного хлеба, мясная отбивная, салат из овощей.

​​Что есть после шести, чтобы можно было похудеть?

1. Легкоусвояемые продукты. К ним относятся овощи, отварной картофель, морепродукты, рыба, сладкие фрукты. Не рекомендуется употреблять йогурты и бульоны, которые быстро выводятся из организма.

2. Низкокалорийная пища. Постарайтесь оставлять на вечер четверть от обычного суточного рациона, а калорийные блюда употреблять до трех часов дня.

3. Нежирные продукты. Жирная пища дает чувство тяжести в желудке и может стать причиной плохого сна.

4. Пища с содержанием магния и калия. Считается, что такая пища, употребленная за 2 часа до сна, способствует расслаблению мышц и стабилизации работы головного мозга. Поэтому стоит обратить внимание на такие продукты, как рыба запеченная, зелень, капуста, зеленый горошек, злаки.

Есть такие совсем некалорийные продукты, которые вызывают сжигание большого числа калорий и приводят к похудению. Если употреблять их вечером после занятий спортом, то можно добиться хороших результатов.

Речь идет о капусте, дыне, моркови, сельдерее, треске, крабах, абрикосах, яблоках, чернике, брокколи, свекле, вишне, огурцах и др.

Главное выбирайте подходящие для вечерней трапезы продукты и тогда проблем с весом не возникнет.

​​ВКУСНАЯ ДИЕТА ✅

Минус 10 кг за неделю

🍅1 сутки
Набор продуктов: вареное куриное филе (200 гр.), яблоки (2 шт), апельсин (1 шт.), нежирный творог (100 гр.), нежирный йогурт (1 шт.), 1 порция овсяной каши (100 гр.).

🍅2 сутки
Набор продуктов: 1 порция гречневой каши (100 гр.), грейпфрут (1 шт.), вареная говядина (200 гр.), 1 стакан нежирного кефира, чернослив (100 гр.), томаты (2 шт.)

🍅3 сутки
Набор продуктов: 1 стакан молока, мандарины (4 шт.), груша (1 шт.), 1 порция рисовой каши (100 гр.), болгарские перцы (4 шт.), 1 чашка зеленого чая, вареная или запеченная рыба (200 гр.)

🍅4 сутки
Набор продуктов: курага (100 гр.), нежирный творог (150 гр.), груши (2 шт.), вареное филе (200 гр.), капуста свежая белокочанная (200 гр.), огурцы (5 шт.)

🍅5 сутки
Набор продуктов: морская капуста (100 гр.), сырая морковь (4 шт.), яблоки (2 шт.), 1 порция гречневой каши (100 гр.), 2 чашки черного чая, 1 стакан молока, вареная или запеченная рыба (200 гр.)

🍅6 сутки
Набор продуктов: ягоды, можно замороженные (200 гр.), 1 порция пшенной каши (100 гр.), вареная или тушеная капуста брокколи (200 гр.), вареная говядина (150 гр.), апельсины (2 шт.)

🍅7 сутки
Набор продуктов: нежирный йогурт (2 шт.), 1 порция овсяной каши (100 гр.), изюм (100 гр.), куриный бульон (300 мл.), вареное филе (200 гр.), груши (2 шт.), яблоки (2 шт.), свекла вареная (100 гр.).
Съедать ровно по одному продукту раз в 1-2 часа.

Перед диетой необходимо проконсультироваться с врачом.

​​Кaкaя фигурa нрaвитcя бoльшe?
1 или 2 👇🏻

​​5 вещей, которые нужно сделать в понедельник, чтобы худеть всю неделю

Тот случай, когда обещание «начать новую жизнь и привести себя в форму» в первый будний день может действительно сработать!

Потеря веса (если только речь не идет о липосакции или другом хирургическом вмешательстве) не происходит по щелчку пальцев: это работа как минимум нескольких недель, а в большинстве случаев — месяцев. И главная задача в этом процессе — формирование здоровых привычек, благодаря которым вы перестанете чувствовать усталость и сможете продолжить сбрасывать вес до следующих выходных. Начинаем худеть прямо сейчас, с понедельника!

ПЛАН ПИТАНИЯ
Помните знаменитое высказывание Мохаммеда Али относительно его ежедневных тренировок: «Не бросай! Страдай сейчас и живи всю оставшуюся жизнь как чемпион»? В дополнение к регулярным физическим нагрузкам инструкторы рекомендуют сделать над собой еще одно важное усилие — написать в воскресенье/понедельник план питания — то, что вы собираетесь съесть на ужин каждый вечер в течение всей недели. Таким образом вы будете испытывать меньше стресса от ежедневной импровизации на кухне, сможете лучше организовать список покупок и обезопасите себя от чересчур калорийных или просто нездоровых блюд в самое опасное для фигуры время — по вечерам.

МАГНИЙ ПЕРЕД СНОМ
Магний является очень полезным дополнением к диете, когда вы пытаетесь сбросить вес: он помогает расслабиться, уснуть, поддерживать крепкие мышцы и нормализовать процессы пищеварения. И его без труда можно найти в любой аптеке.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ К
Продукты, богатые витаминном К
Отсутствие витамина К в организме эквивалентно курению пачки сигарет в день. Поэтому срочно включите в план питания авокадо, листовой салат, цветную и брюссельскую капусту, шпинат, петрушку... Они дадут вам энергию, которая потребуется всю неделю, поэтому именно в понедельник К-продуктов нужно съесть побольше.

ФЭН-ШУЙ НА КУХНЕ
Вы знали, что беспорядок и неорганизованность полнят? В прямом смысле слова. Сами того не подозревая, вы начинаете бойкотировать здоровый рацион. В понедельник проведите на кухне ревизию на предмет «диеты по фэн-шуй». Например, такие незначительные вещи, как перестановка с видного места тостера и хранение печенья, конфет и готовых завтраков на самых высоких полках, могут помочь сохранить здоровый рацион все семь дней.

ВОЙТИ ВО ВКУС
Психологами доказано, что понедельник — лучший день для похода на фитнес/10 утренних асан йоги вечной молодости/подготовки к марафону/пробной тренировки по сквошу (нужное подчеркнуть). Хотя в первые рабочие будни в это трудно поверить. Таким образом, вы следуете так называемой «мотивации на перспективу», то есть с гораздо большей вероятностью (по статистике — 85%!) будете готовы продолжать занятия оставшуюся часть недели.

​​Упражнения, которые избавят вас от жира на боках и животе 

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены. 

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов. 

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение. 

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота. 

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь. 

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого

​​Двухнедельная диета (потеря в весе до 10 кг)

1-ый день: 2-3 яйца,фрукты и сырые овощи.
2-ой день: 450-550г творога с нежирной сметаной, 1л кефира.
3-ий день: фрукты и сырые овощи,1л кефира,1л сока.
4-ый день: 500г куриной грудки,1л кефира.
5-ый день: фрукты и овощи.
6-ой день: 400-500г творога со сметаной,1л кефира.
7-ой день: фрукты и овощи.
8-ой день: 300г курицы,1 яйцо,салат из овощей.
9-ый день: фрукты,150г говядины,салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
10-ый день: 150г рыбы,2 куска ржаного хлеба,салат из помидоров и огурцов с растительным маслом,0.5л кефира.
11-ый день: 2 яйца,150г говядины,4 куска ржаного хлеба,салат из овощей,0.5л кефира.
12-ый день: 1л кефира,фрукты и овощи.
13-ый день: 300г курицы,салат из овощей,2 яйца.
14-ый день: 4 отварных картофеля,фрукты,1л кефира.

Диета рассчитана на две недели, в течение которых вы можете потерять, при строгом соблюдении, до 10 кг. Во время диеты рекомендуется пить воду или зеленый чай в неограниченном количестве.

​​Продолжи фразу : « Я хочу похудеть на ...» 😊

​​Основная причина лишнего веса, который не получается убрать никакими диетами, – это отеки. Скопление воды в определенных участках тела похоже на жировую массу, но это не жир. Это вода, которую может вывести увеличение потребления воды, уменьшение потребления соли и регулярные аэробные тренировки

​​Меню правильного питания:

7.00 -7.30 завтрак на выбор
 - запаренная овсяная каша с тертым яблком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.

9.00- 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок

11.00-12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.

13.30-14.30 Обед на выбор
 - овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами

16.00-16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов

18.00-18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами

20.00-22.00 
- кефир
- яйцо
- яблоко

​​Как тебе костюмчик для тренировок?

​​Почему появляется целлюлит и как с ним бороться

Целлюлит выражается в нарушении гладкости поверхности кожи. Чаще всего на бедрах, ягодицах, животе подкожный жир выступает бугорками, кожа выглядит подобно апельсиновой корке. Причем эта проблема грозит и мужчинам, и женщинам, и стройным, и полным.
Многие ассоциируют целлюлит с избыточным весом, но это заблуждение - он может появиться даже у худого человека. Все дело в нарушении питания подкожного жирового слоя - нарушается микроциркуляция в ткани, вследствие чего она теряет гладкость, и участок кожи приобретает бугристый внешний вид.
П
Почему появляется целлюлит
Целлюлит появляется по ряду разнообразных причин. Зная их, можно избежать появления целлюлита - гораздо легче его предупредить, чем лечить.
На возникновение целлюлита влияют такие факторы как:
• нарушение гормонального фона (поэтому целлюлит часто беспокоит женщин после беременности и родов);
• наследственность - генетическая предрасположенность к целлюлиту оценивается по его наличию у старших родственников;
• возраст - с годами кожно-жировой слой каждого человека теряет эластичность, повышается риск проявления целлюлита;
• питание - нездоровая пища повышает вероятность возникновения бугристости кожи, рекомендуется избегать жирной жареной пищи, алкоголя, кофе в больших количествах;
• образ жизни: невысокий уровень физической активности, обезвоживание, вредные привычки (курение), стрессы - все это неблагоприятные факторы для красоты кожи.
С
Способы борьбы с целлюлитом
Современная медицина и косметология предлагает несколько способов выравнивая и оздоровления кожи с целью избавления от целлюлита. Каждый из них отличается степенью эффективности и преимуществами.
А
Антицеллюлитный массаж
Антицеллюлитный массаж - один из самых эффективных способов. Выбрать можно из нескольких разновидностей. Профессиональный ручной - важно найти компетентного и опытного специалиста. Аппаратный в салоне - высокая степень эффективности. Баночный массаж - вакуумный эффект для повышения упругости и эластичности кожи. Домашний самомассаж - требует навыков массажа, дополнительных специальных аппаратов наподобие вибромассажера. Существует много техник и способов антицеллюлитного массажа, каждый из которых имеет разную степень эффективности
К
Косметика и препараты
Косметика и фармакологические препараты с активными веществами, которые глубоко проникают в кожу и способствуют восстановлению микроциркуляции. Более мощный эффект в сочетании с массажем.
О
Обертывания
Антицеллюлитные обертывания специальными составами, которые выполняются в салонах красоты.
Другие способы воздействия на подкожный жировой слой - это воздействие ультразвуком, электрофорез, лимфатический дренаж, пневматический массаж.
Ч
Что выбрать для борьбы с целлюлитом?
В зависимости от степени проявления целлюлита оптимальным выбором станет тот или иной способ - например, при небольшом количестве бугорков и слабом их проявлении достаточно хорошего крема или обертывания. Если кожа поражена достаточно сильно, возраст превышает 30 лет, понадобятся более радикальные меры. По отзывам пациентов, наибольшим эффектом обладает антицеллюлитный массаж, как аппаратный, так и ручной. При использовании вакуумного аппарата удается достичь положительного эффекта у 91% женщин. А эффективность ручного массажа - 95%, и при этом отмечается значительное уменьшение объема бедер.
Однако перед тем, как принять решение о покупке курса антицеллюлитного массажа, необходимо проконсультироваться с врачом, так как он имеет противопоказания. Это касается пациентов, страдающих варикозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Массаж противопоказан при повышенной температуре тела, сниженной свертываемости крови.

​​Перечень продуктов, позволяющих худеть без диет!

1.Оливки
В состав оливок входит относительно большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Именно они в разы ускоряют обмен веществ в организме и значительно притупляют чувство голода. А что еще нужно, если есть желание похудеть? Съедать их нужно по 10 штук ежедневно.

2.Нежирная рыба
Не трудно догадаться, что нежирная рыба малокалорийна, что весьма полезно для худеющих. Но при этом рыба содержит массу питательных веществ, в которых так нуждается любой организм.

3. Индейка
Мясо индейки отличается повышенной усвояемостью, ускоренным расщеплением и лучшим усвоением. Другими словами, чувство сытости наступает быстрее, и не остаются продукты распада пищи. А это значит, что не будет тяжести в животе после еды и нарушений пищеварения. К тому же индейка не вызывает аллергии, чего не скажешь о курином мясе.

4.Все виды капусты
Любой вид или сорт капусты (а их немало) - это большое количество фосфора, витаминов, кальция и минеральных солей. Капуста стабилизирует свертываемость крови и предотвращает повышение уровня холестерина. Своей массой продукт неплохо заполняет желудок, утоляя чувство голода. При этом калорийность капуста небольшая, за счет этого и осуществляется похудение.

5.Огурцы
95% состава огурца - жидкость, причем структурированная. Благодаря ей, огурцы эффективно выводят токсины и шлаки из желудочно-кишечного тракта. В результате такой чистки пища усваивается лучше, а процесс насыщения облегчается. К тому же огурцы прекрасно справляются с отеками, выгоняя лишнюю жидкость из организма и нормализуя водно-солевой баланс.

6.Зеленый горошек
Зеленый горошек имеет минимальную калорийность, но при этом он способен быстро утолить чувство голода. Клетчатка в составе зеленого горошка стимулирует работу пищеварительной системы и выводит токсины. Однако для похудения нужно употреблять именно свежий зеленый горошек, в крайнем случае - замороженный, так как в консервированном продукте 90% полезных веществ уже нет.

7.Свёкла
Свёкла способна тонизировать весь организм в целом. Клетчатка и пектин активно выводят из пищеварительного тракта застоявшиеся шлаки и токсины. Для похудения свекла - незаменимый продукт. Даже если одно блюдо в день заменить отварной свеклой, умный организм очень быстро начнет избавляться от ненужных килограммов.

8.Паприка
Паприка содержит целый комплекс полезных для организма веществ, которые буквально заново запускают обмен веществ. Кроме того, паприка повышает иммунитет и увеличивает свариваемость продуктов, употребляемых вместе с ней.

9.Спаржа
Спаржа вообще полезный продукт, способный излечивать от многих недугов. Конечно, вкус у нее своеобразный, не всякий привыкает к нему. Однако польза организму от спаржи огромная. В том числе, радикальное очищение тела от скопившихся шлаков.

10. Оливковое масло
В оливковом масле огромное количество калорий. Но оно безупречно усваивается организмом и оказывает на него благотворное влияние. Помимо очищения и оздоровления тела, оливковое масло омолаживает кожу, волосы и ногти. Особенно оно будет полезно тем девушкам, которые довольно давно истязают свой организм диетами и голоданием.

11.Ананасы
Ананасы вопреки общественному мнению не расщепляют жиры. Однако они заметно снижают аппетит. Более того, после плотного ужина ломтик ананаса и стакан сока поможет избавиться от тяжести в желудке и поспособствует скорейшему усвоению пищи.

12.Чай
Чай, независимо от цвета, обладает особыми целебными и антиоксидантными свойствами. В плане похудения полезность чая не совсем очевидна, как то утверждают ученые. Конечно, если перед ужином выпить пару чашек чая, то количество съеденной пищи будет меньше - на две чашки. Впрочем, эффект это временный и не особо надежный.

13.Вода
Вода нужна каждому человеку - и худеющему, и с нормальным весом. Взрослый человек должен выпивать около двух литров простой воды ежедневно. При этом в счет не идут напитки, супы, фрукты.

​​​​Фитнес завтрак - Печеные яблоки с творогом

Ингредиенты:

Яблоко — 6 шт.
Творог — 150 г.
Желток яичный — 1 шт.
Сахарная пудра или мед — 2 ст. л.
Ванильный сахар — 1 ч. л.
Крахмал — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Яблоки лучше брать одного размера, но это не обязательно. Цвет и сорт тоже не имеют значения — главное, чтобы яблоки на были слишком мягкими и не развалились. Вымыть фрукты, срезать «крышечки». Чайной ложкой аккуратно вынуть сердцевину с семенами, не прорезая яблоки насквозь и оставляя толстые стенки.
2. Положить в чашу блендера творог, сахарную пудру, крахмал, ванильный сахар или экстракт и желток яйца. Пюрировать в однородную массу. При желании можно добавить вымытый и обсушенный мелкий изюм.
3. Яблоки положить в подходящую форму для запекания, смазанную сливочным маслом. Наполнить яблоки творожной начинкой.
4. Запекать фрукты в предварительно разогретой до 190°C духовке около 30 минут, готовность можно проверить ножом — стенка яблока должна легко протыкаться. Подавать яблоки теплыми, можно посыпать сахарной пудрой. Холодным этот десерт тоже очень хорош.

Приятного аппетита!

​​Программа тренировок на каждый день! Понадобятся лишь гантели!

ПОНЕДЕЛЬНИК

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленная ходьба, бег трусцой, мнимая борьба.

• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. . .

• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.

ВТОРНИК

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

СРЕДА

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

ЧЕТВЕРГ

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. .

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

ПЯТНИЦА

Наша цель: закрепить результат).

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
• повторить тренировку на какую-либо проблемную зону!

На фото результат прохождения бесплатного 7и дневного марафона похудения (-3кг за 7 дней).

Как Вам? Хотите так же? У нас худеют все!

Приглашаю на бесплатный online марафон похудения. А если Вы покажете лучший результат, то получите бонус 2500 руб (победительницу выберем общим голосованием).

Для участия переходите по ссылке https://t.me/joinchat/JpMzbhT2EcZfyya2rXqDjQ

​​СУПЕР ДИЕТА 👍🏻

Сгоняем ненавистный жир!
7 дней диеты - минус 6 кг жира!

Данная диета состоит из разгрузочных дней ❗

первый день. 400 г гречки, запаренной на воде; 250 мл молока; 450 мл зеленого чая.

второй день. 500 г творога; 500 г зеленых яблок, лучше запеченных.

👏Т третий день. 500 г риса; 1,5 л томатного сока без соли.

четвертый день. 400 г рыбы; зеленые овощи.

👏пятый день. 400 г гречки, запаренной на воде; 250 мл молока; 450 мл зеленого чая.

шестой день. 300 г отварного мяса, предпочтительно телятины; 1 кг зеленых овощей.

седьмой день. 400 г геркулесовой каши и 1 кг любых фруктов.

Забирай себе на стеночку 📌

Перед диетой проконсультируйтесь с врачом!