Канал дяди Вани (Иван Бер). Страница 5

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​​"НА СКОЛЬКО Я ПОХУДЕЮ ЗА МЕСЯЦ?" Любят мои клиенты этот вопрос... И плевать они хотели, что на этот вопрос не существует ответа! А все потому что насмотрятся рекламных обещаний: "10 кг за неделю! Легко! И без изнурительных тренировок!", "Минус 2 кг жира за каждую тренировку без мучительных диет!", ну и т.д. ⠀ Я уже устал объяснять, что у всех разные исходные данные, разный вес, рост, возраст, уровень метаболизма, процентное соотношение мышечной и жировой массы тела, состояние ЖКТ, гормональный фон и еще кучу нюансов! ⠀ Я могу лишь пообещать, что благодаря моим программам питания и тренировок вы реально избавитесь от лишнего веса (тем кому надо избавиться, а не накачаться) и, что самое главное, не навредите организму☝🏻 ⠀ Все же попробую частично ответить на интересующий вопрос. Сколько же реально скинуть за месяц? ⠀ Существуют реальные, научно обоснованные цифры "нормальной" потери жира в месяц у людей с различной степенью ожирения: ➡️ Люди с ожирением от 30-35% жира в теле: 4-6% от массы тела или 3,6-9 кг; ➡️ Люди с ожирением от 23-27% жира в теле: 2-3% от массы тела или 2-2,8 кг; ➡️ Люди с ожирением от 17-22% жира: 1-2% от массы тела или 0,8-2 кг; ➡️ Люди с ожирением от 12-16% жира: 0,5-1% от массы тела или 0,4-0,8 кг. ⠀ "А как же другие сбрасывают по 5 и более кг за неделю!?" - спросите вы. Все очень просто... Помимо жира в "лишний вес" входят вода, гликоген, шлаки и остатки еды в кишечники, и даже отечности! ⠀ Более того! Очень часто процесс снижения веса не идет линейно и может "вставать" и даже идти вспять, набирая вес! Но это кратковременное явление и его не нужно бояться! Задача тренера-нутрициолога обеспечить не только снижение веса, но и обеспечить этот уход без вреда для здоровья, о чем многие "специалисты" почему-то забывают!🤬 ⠀ Так что, если вы встали на путь борьбы с лишним весом, наберитесь терпения!😉

​​СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА ​Кортизол - это гормон, который выделяется в периоды стресса для того, чтобы наш организм пережил этот самый стресс. Борется правда со стрессом он по своему - разрушает белки, накапливает жир в организме и плюс к этому, еще поднимает уровень сахара в крови! Ну не сволочь!? Именно поэтому все начинающие "кочки" его боятся, как огня и всеми силами стараются не допустить его роста. У меня есть хорошая новость! Опасность кортизола весьма преувеличена☝🏻 С одной стороны, действительно, во время тренировки уровень кортизола начинает расти уже спустя 15 минут после тренировки, а через 30 минут он повышается уже на 54%❗Тем не менее, результаты исследований, которые проводились на спортсменах, показали, что распад белка на столько мал, что НИКАК НЕ ОТРАЖАЕТСЯ на результатах тренировок. Более того! Был зафиксирован РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ даже при высоком уровне кортизола☝🏻 ⠀ Примерно такая же картина и с питанием. Если вы не успели вовремя покушать или даже пропустили прием пищи, то НИЧЕГО СТРАШНОГО не будет! Тем более, что восполнить калорийность рациона можно следующими приемами пищи😉 ⠀ Тем не менее, я все-таки дам рекомендации, как держать кортизол в узде, дабы минимизировать его негативное влияние: ✅ Не тренируемся на голодный желудок. Перед тренировкой нужно покушать белковой пищи (минут за 40 примерно до тренировки) или принять порцию протеина (любой, кроме казеина); ✅ Во время тренировки принимаем аминокислоты (ЕАА или ВСАА с глютамином). Самый эффективный способ - принимать во время тренировки одновременно изотоник с аминокислотами; ✅ Сразу же после тренировки выпиваем "быстрые" белки (изолят или гидролизат сывороточного белка, либо ЕАА, либо ВСАА с глютамином), а спустя 30 минут полноценный прием пищи.

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​​ДРОПСЕТЫ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЦИКЛЕ Методика применения дроп-сета очень популярна в среде бодибилдинга! Хотя порой она используется и в пауэрлифтинге, когда необходимо дать отдохнуть мышцам от силового тренинга. ⠀ Если кто не в курсе, то дроп-сеты - это такие сеты, когда вес в подходе уменьшается по ходу выполнения упражнения. Эта именно та методика, которая направлена на увеличение мышечных объемов! Именно поэтому ее в свое время так любил использовать старина Арни😊 ⠀ Но, давайте разберемся более подробно... Представим например, что мы делаем "подъем на бицепс" со штангой весом 50 кг. Мы сделали 10 повторений, еле-еле сделали 11-й повтор, а дальше мы сбрасываем по 5-ке с каждой стороны и уже с весом 40 кг выполняем еще несколько повторений. Вот это и есть ДРОП-СЕТ! ⠀ Дроп-сеты активируют "неподатливые" мышечные волокна, вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений. ⠀ Дроп-сеты можно использовать в работе со штангой, гантелями и в тренажерах - ОГРАНИЧЕНИЙ НЕТ! Эта методика дает возможность пофантазировать не только с оборудованием, но и с построением самого подхода. В частности уменьшать вес можно не только на 15-20%, но и на 50%. Можно уменьшать вес не один раз, а два, три и более раз! ФАНТАЗИРУЙТЕ! ⠀ Но хочу предостеречь☝️ Использовать данную методику на постоянной основе не получится! Мышцы быстро адаптируются к подобным нагрузкам и перестают "откликаться". Добавляйте их один-два раза в месяц в свой тренировочный цикл - этого будет достаточно. Кроме того, старайтесь использовать максимальные веса в данном методе на 8-12 повторений. Многоповторка в данном случае не подходит.

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​​ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТИПА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН ⠀ Странное дело, но в России мало кто знает, какие мышечные волокна у них преобладают. А вот в западных странах эта методика широко распространена и применяется повсеместно. И это не удивительно, поскольку зная какие мышечные волокна преобладают, ты знаешь к какому виду спорта ты более приспособлен. ⠀ 📈 Преобладание быстрых (белых) мышечных волокон говорит о предрасположенности к бодибилдингу, пауэрлифтингу, боксу, бегу на короткие дистанции и другим видам спорта, где нужна взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна. ⠀ 📉 Преобладание медленных (красных) в мышцах говорит о предрасположенности к марафонскому бегу, лыжам, плаванию на длинные дистанции и другие виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. ⠀ Выполняем тест: ⠀ 1️⃣ Определяем разовый максимум (РМ) в трех упражнениях: жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс. 2️⃣ Один из способов определения РМ: - берем вес в котором можем выполнить 2-4 повторения; - увеличиваем вес на 5-10%, пока не сможем выполнить 1 повторение; - отдых между подходами должен быть 3 минуты; - последний вес, который смогли поднять 1 раз и будет РМ. 3️⃣ После того, как определили РМ, отдыхаем 15 минут. 4️⃣ Берем вес в упражнениях равному 80% от РМ и выполняем максимальное количество повторений в каждом упражнении. ⠀ Определяем результат: ▪ Если выполнили 8 и менее повторов, то преобладают быстрые мышечные волокна; ▪ Если выполнили 9 повторений, то примерно одинаковое количество быстрых и медленных волокон; ▪ Если выполнили 10 и более повторений, то преобладают медленные мышечные волокна.

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

https://www.youtube.com/watch?v=mlm3HBaqCjg

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​УСКОРЯЕМ МЕТАБОЛИЗМ ⠀ Для начала напомню, что замедляет уровень метаболизма: ➥ Голодание; ➥ Алкоголь; ➥ Табакокурение; ➥ Малоподвижный образ жизни; ➥ Не сбалансированное питание по БЖУ; ➥ Нарушение гормонального фона; ➥ Переутомление. ⠀ Исключив все факторы, которые замедляют метаболизм, давайте рассмотрим все, что помогают его ускорить. А ускорить метаболизм помогут соответствующие тренировки, питание и препараты. ⠀ ✔ ТРЕНИРОВКИ "А я знаю, делаем многоповторку" - скажут многие. А вот и нет! Исследования показали, что многоповторка малоэффективна и поэтому продолжаем работать в диапазоне от 8 до 15 повторений. Кардио? Да, конечно способствует! ⠀ ✔ ПИТАНИЕ ▪ Увеличиваем в рационе потребление белковой пищи; ▪ Нет, углеводы полностью не убираем, но держим по минимуму; ▪ Дополняем рацион продуктами богатой клетчаткой; ▪ Ни в коем случае не устраиваем голодание, но и следим, чтобы сохранялся дефицит калорий; ▪ Пьем больше воды! Сколько пить, я писал неоднократно в других публикациях; ▪ Обязательно в рационе должны присутствовать жиры и в частности омега-3 жирные кислоты. ⠀ ✔ ПРЕПАРАТЫ Факт остается фактом... Лучше, чем гормон роста и ААС для ускорения метаболизма еще не придумали. Это не призыв к действию, это лишь констатация факта☝🏻 ⠀ #метаболизм #жиросжигание #анаболизм