Fitness Ladies. Страница 11
2341
@fit_ladies
Каждая девушка хочет быть стройной, красивой и спортивной. Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным.
-
Fitness Ladies
Гид по ПП для новичков
Ты наверняка знаешь, что такое хорошая еда, а что такое плохая. Об этом мы не будем говорить в очередной раз. Но если ты решила следить за своим питанием в качестве заботы о своей красоте и молодости, то мы дадим несколько советов, которые позволят ориентироваться в сложных заветах ПП.
Не отказывайся от всего сразу
Не стоит сразу отказываться от всего, что ты привыкла есть, пусть это и вредная пища. Позволяй себе немного слабостей. Что же ты, не человек что ли? Все нужно делать постепенно. Представь, что ты играешь в компьютерную игру: определи уровень сложности, выбери уровень и вперед — к победам! Если начнешь с легкого, то медленно откажешься от вредных привычек без стресса и мучений. Если решила начать сразу же со сложного, то придется тяжко, но и результатов ждать долго не придется. Тебе решать. Но не стоит опускать руки.
Поставь цель
Начать правильно питаться без определенной цели в голове иногда бывает сложно. Поэтому нужно четко понимать, что чего тебе это. Может быть ты хочешь похудеть или просыпаться без отекшего лица, стать энергичнее и бодрее? Сформулируй цель и иди к ней. Не обращай внимание на манящую рекламу бургеров и сладких кремовых пирожных. Помни, что у тебя всегда есть выбор. Никто не отменял бургеры и ПП-сладости, приготовленные своими руками.
Считай калории
Если ты поставила цель набрать массу и превратить свою фигуру в эталон с помощью спортивных упражнений или же, наоборот, похудеть, нужно знать, сколько калорий ты потребляешь каждый день.
Учитывай качество еды
Получить энергию и насытиться можно по-разному: съесть сытный салат или пачку печенья. Именно поэтому стоит с особой ответственностью подойти к выбору продуктов.
Белки необходимы для роста мышц, выработки гормонов и ферментов. На 1 кг веса должно приходиться 2 г белка ежедневно. К полезным источникам белка можно отнести курицу, не жирную говядину, рыбу, бобы, орехи и молочные продукты.
Жиры различают полезные и вредные. К полезным источникам жиров относят авокадо, миндаль, растительные масла, рыбу и грецкие орехи.
Углеводы также бывают полезные и вредные. К полезным относятся фрукты и овощи. Старайся выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Так ты обеспечишь организм энергией на долгое время, а не получишь моментальное насыщение.
Следи за размером порций
Лучше всего питаться небольшими порциями несколько раз в день. Делай сытный завтрак, затем не забудь про перекус, потом обед, после снова небольшой перекус, легкий ужин и еще один перекус за пару часов до сна (это может быть стакан кефира или фрукты).
Старайся менять свои пищевые привычки, и ты заметишь значительные изменения не только внешне: повысится иммунитет, улучшится самочувствие, кожа станет красивой и упругой, а волосы блестящими.
-
Fitness Ladies
Работаем над ягодицами! -
Fitness Ladies
Подборка 5 простых обедов
1.куриная ножка запечённая в духовке(90гр)
жареная цветная капуста(100гр) на кокосовом масле(5гр) ⠀⠀⠀⠀
2.запечённое филе(100гр)
свекла со сметаной(140гр) и грецким орехом(10гр)
овощи
3.голень индейки(65гр)
тыква на гриле(90гр)
фасоль(90гр)
кукуруза(40гр)
соус(10гр)
4.тыква на гриле(110гр)
котлета картофельная(75гр)
цветная капуста(100гр)
горошек(50гр)
помидор
Все обжарено на 10гр кокосового масла.
5.макароны тсп (120гр)
тунец в собственном соку(150гр)
огурец -
Реклама
-
Fitness Ladies
Взрывнaя и эффeктивная трeнировка нa мышцы тeла🔥 -
Fitness Ladies
Яблoчныe oладушки .
На 100 грамм - 75.7 ккал Белки - 2.5 Жиры - 1.8 Углеводы - 11.2
Ингредиенты:
Яблоки - 3 шт
Яйцо - 2 шт
Мука - 2 ст. л
Сода - 3 г
Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Яблоки моем. Срезаем шкуру (хотя если не очень жесткая, можно и оставить) и натираем на крупной терке или в блендере. Смешиваем с подсластителем и яйцами. Далее добавляем соду с мукой. Муку необходимо добавлять постепенно, доводя тесто до консистенции густой сметаны. Сковородку разогреваем, но не слишком сильно. Оладьи не должны подгорать и должны хорошо пропекаться.
Жарим на масле небольшие оладьи (накладывать тесто можно столовой ложкой).
Приятного аппетита! -
Fitness Ladies
1. «Классика»⠀
Творожный сыр (или мягкий творог)+огурец+ с/с рыба + зелень⠀
2. «Жульен»⠀
Курица+грибы+сметана (или йогурт)+сыр+зелень⠀
Грибы потушить в воде до мягкости и выпаривания влаги, смешать с отварной/запеченной курицей и сметаной. Выложить на блин, посыпать тёртым сыром и зеленью.⠀
Пока сезон лисичек, попробуйте с ними, вкусно!⠀
3. «Греческий»⠀
Помидоры+перец+огурец+красный лук+брынза⠀
4. «Сладкоежка»⠀
Арахисовая паста + банан⠀ -
Fitness Ladies
Клубничный мармелад
на 100 грамм - 38.48 ккал Б/Ж/У - 3.54/0.3/6.19
Ингредиенты:
- 300 гр. клубники (можно замороженной);
- 100 мл. воды;
- 15 гр. желатина;
- сахарозаменитель по вкусу.
Приготовление:
1. Взбить в блендере клубнику до состояния пюре.
2. Замочить желатин в 100 мл. воды на 30 мин..
3. Пюре клубники нагреть на огне и постоянно помешивать.
4. Добавить желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам.
5. Украсить фруктами и/или орешками, убрать в холодильник.
Приятного аппетита!
-
Fitness Ladies
Работаем над плечиками💪🏻
1. Упражнение "НЫРЯЛЬЩИК"
Поставьте руки на полу на ширине плеч, ноги выпрямите — поза похожа на перевернутую букву V. Согните левую ногу в колене, поднимитесь на носок правой ноги. Опустите торс как можно ниже и замрите на пару секунд (см. фото). Повторите 10 раз, поменяйте ногу.
2. Упражнение "НОЖНИЦЫ"
То же исходное положение, что в упражнении «Ныряльщик». Скрестите ноги, как показано на фото а. Упираясь руками в пол, с силой оттолкнитесь ногами, подняв левую как можно выше (см. фото б). Опуститесь в исходное положение, повторите 10 раз, поменяйте ногу.
3. Упражнение "БОКОВОЙ УДАР"
Выполните боковую планку на прямой правой руке, левую ногу поставьте на пол за правой. Возьмите гантелю 2 кг в левую руку, как показано на фото. Не разгибая руку, поднимите локоть вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, поменяйте сторону.
4. Упражнение "ВЫСОКАЯ ПЛАНКА"
Поставьте ноги на невысокое кресло или пуфик. Упираясь прямыми руками в пол, сделайте планку. Опускайте таз вниз, не сгибая рук, пока не коснетесь ягодицами пола. Замрите на секунду, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
5. Упражнение "БАТУТ"
Поставьте руки на полу на ширине плеч, ноги выпрямите и поставьте их шире плеч — поза похожа на перевернутую букву V. Упираясь руками в пол, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, сведя стопы вместе. Приземлитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. -
Fitness Ladies
Кабачковый омлет
на 100 грамм - 51.82 ккал Б/Ж/У - 3.05/2.02/5.24
Ингредиенты:
Кабачки 2 шт
Молоко 1 стакан
Яйца 4 шт
Мука 1 ч.л
Зубчик чеснока 2 шт
Помидоры 1 шт
Сыр 100 гр
Зелень 50 гр
Приготовление:
Кабачки натереть на крупной терке, сок отжать. Добавить к тертым кабачкам чеснок, пропущенный через пресс и посолить.
В небольшое количество молока добавить муку, тщательно перемешать, добавить оставшееся молоко и яйца, все хорошо перемешать, посолить по вкусу.
На дно формы,смазанной сливочным маслом, выложить кабачки и залить всё яичной смесью. Посыпать зеленью и нарезанным на кусочки помидором. С томата советую предварительно снять кожицу.
Посыпать все тертым сыром.
Выпекать в духовке при 180 градусах 30-35 минут. Получается очень вкусно и к тому же полезно!
Приятного аппетита!
-
Fitness Ladies
Уха из форели по-фински
110 ккал на 100 г
Картофель 5 штук
Форель 700 г
Сливки 20%-ные 500 мл
Репчатый лук 1 головка
Морковь 1 штука
Укроп 1 столовая ложка
Перец черный горошком 3 штуки
Лавровый лист 2 штуки
Соль по вкусу
1 Вырежьте из форели филейную часть. Остатки - голову, брюшко, плавники залейте небольшим количеством воды (чтоб покрывало рыбу на 2-3 см) и варите на небольшом огне. Незадолго до готовности добавьте соль, лавровый лист и перец горошком. Процедите бульон.
2 Картошку порежьте кубиками, морковь потрите на терке, измельчите лук. Добавьте все это в рыбный бульон и варите на среднем огне. Филейную часть форели очистите от кожи и костей и порежьте на маленькие кусочки.
3 Когда картошка будет готова, добавьте филе и сливки в уху, проварите несколько минут. Посыпьте зеленью и подавайте к столу.
-
Fitness Ladies
Куриные шашлычки с кабачками
на 100 грамм - 114 ккал Б/Ж/У - 19/3/2
Ингредиенты:
500 г куриного филе
1-2 шт. молодых кабачков
растительное масло для жарки
Маринад:
1 ст. л. растительного масла
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. яблочного или винного уксуса (или лимонного сока)
1 зубчик чеснока
0,5 ч. л. меда
специи по вкусу (у меня — тимьян, орегано и черный кунжут)
соль
перец
Приготовление:
1. Куриное филе порезать средними кусочками (у меня получилось 32 кусочка).
2. Положить в емкость, добавить все компоненты маринада.
3. Хорошо перемешать, оставить мариноваться на 20-30 минут, можно и больше, например, на несколько часов (тогда поставить в холодильник).
4. Кабачок настрогать овощным ножом на тонкие длинные ленты по всей длине кабачка.
Посолить, оставить на 10 минут.
5. На шпажку нанизать пластинки кабачка, свернутые рулетиками, по очереди с куриным филе.
6. На сковороде сильно разогреть растительное масло.
Выложить несколько шпажек, жарить на среднем огне примерно 4-5 минут.
7. Перевернуть, жарить еще примерно 4-5 минут.
Так как кусочки филе небольшие, да еще и промаринованные, то готовятся они очень быстро. Поэтому не передержите куриные шашлычки на сковороде, тогда они получатся очень сочными и нежными.
8. Подавать сразу же, пока горячие, можно дополнить соусом из сметаны плюс зубчик чеснока.
Куриные шашлычки с кабачками имеют шикарный аромат, нежную сочную структуру мяса, которая приятно дополняется мягко-хрустящим сочным кабачком! Очень вкусно!
Приятного аппетита
-
Fitness Ladies
Убираем бока, делаем пресс и укрепляем мышцы кора 👌
Выполняй 3 круга, общая длительность — 18 минут. -
Fitness Ladies
4 варианта на ужин
Салат с сёмгой с/с
Салат Айсберг 100 гр
Помидор 100 гр
Сёмга с/с 50 гр
Яйцо отварное одно
Соус (йогурт 3-4% 50 гр, горчица 1/3 ч.л., сушеный чеснок, укроп, соль, перец) КБЖУ 250/22,5/13,9/7,6.
Салат с кальмаром гриль
Салат Айсберг 100 гр
Помидор 150 гр
Кальмар - гриль 100 гр
Соус (йогурт 50 гр, горчица 1/3 ч.л., соль, перец, масло 5 гр оливковое, сушеный чеснок и укроп)Сначала очищенные кальмары маринуем в соевом соусе с чесноком. Затем жарим буквально по 1,5-2 минуты с каждой стороны без масла. КБЖУ 242/27/10/11,9
Салат с креветками
креветки отварные 100 гр
салат Айсберг 100 гр
помидор 150 гр
сыр 15 гр
Соус (йогурт 50 гр, горчица 1/3 ч.л., соль, перец, масло 5 гр оливковое, сушеный чеснок и укроп) КБЖУ 275/27,9/13,4/10
Салат с курицей
куриное филе 100 гр
салат Айсберг 100 гр
помидор 150 гр
Соус (йогурт 50 гр, горчица 1/3 ч.л., соль, перец, масло 5 гр оливковое, сушеный чеснок и укроп)Куриное филе немного отбиваем, солим, посыпаемся специи и жарим без масла до готовности, либо в духовке. КБЖУ 239/28,3/8,4/9,8
-
Fitness Ladies
А ты знала? -
Fitness Ladies
Салат с чечевицей и грушей
⠀
КБЖУ на порцию 330/13,09/14,33/39,47
⠀
Ингредиенты (на 1 порцию):
Чечевица зеленая 50 г
Груша 1 шт.
Салат листовой или любой другой 35 г
Масло оливковое 1 ст.л.
Лимонный сок 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу
Орегано сушеный по вкусу
⠀
Приготовление:
Чечевицу отварить. За пару минут до готовности добавить соль.
Грушу очистить от кожуры и нарезать кубиками.
Салатные листья промыть, просушить и нарезать (не слишком мелко), либо просто порвать руками.
Для заправки смешать масло, лимонный сок, орегано, соль и перец.
В салатную тарелку выложить грушу, салатные листья, чечевицу, добавить заправку и перемешать. Приятного аппетита!
⠀
-
Реклама
-
Fitness Ladies
Сэндвич из баклажана
Ингредиенты:
Баклажан — 1/2 Штуки
Помидор — 1/2 Штуки
Чеснок — 1 Зубчик
Листья салата — 1-2 Штук
Сыр — 1-2 Ломтиков
Оливковое масло — 1 Чайная ложка
Соль — 2 Щепотки
Перец черный молотый — 1 Щепотка
Способ приготовления:
1.Разрезаем небольшой баклажан вдоль на две половинки, а затем одну половинку разрежем вдоль еще пополам.
2.Смазываем ломтики баклажана оливковым маслом, посыпаем солью и перцем.
3.И обжариваем на сухой сковороде на небольшом огне с обеих сторон. Можно запечь в духовке.
4.Начинку для сэндвича можно выбрать любую. У меня это помидор, чеснок, салат и сыр. Мелко нарезаем чеснок, отрежем несколько кружочков помидора, помоем и обсушим листья салата.
5.И приступаем к сборке сэндвича. На ломтик баклажана выложим часть листьев салата, затем — помидор, посыпаем его измельченным чесноком.
Выкладываем ломтик сыра и накрываем вторым ломтиком баклажана с листьями салата.
Совет: если уж совсем не можете обойтись без хлеба, сэндвич можно обернуть в лаваш или в пресный блинчик.
-
Fitness Ladies
РАЗГОНИ СВОИ МЕТАБОЛИЗМ ЛЕТНИМИ СМУЗИ И КОКТЕЙЛЯМИ
1. Лимонно - мятный легкий коктейль:
1 киви;
1 ломтик лимона;
7 веточек мяты;
100 мл воды;
Мед по желанию.
2. Коктейль с грейпфрутом и ананасом:
4 кусочка ананаса;
четверть грейпфрута;
250 мл кефира;
30 г семян тыквы;
30 мл кокосового масла.
Не забудьте очистить грейпфрут от пленок и семян.
3. Кефирный коктейль со специями:
250 мл кефира;
1 щепотка красного перца;
по 0,5 ч.л. корицы и имбиря.
4. Сладкий коктейль:
250 мл воды;
1 ч.л. меда;
1ч.л. яблочного уксуса;
палочка корицы.
5. Сельдереево-яблочный смузи:
200г стеблей и зелени сельдерея;
2 яблока;
сок половины лайма;
100 мл воды;
0,5 стакана льда.
Приготовление:
Все нужно нарезать, измельчить в блендере и в конце дополнить льдом.
-
Fitness Ladies
Куриный суп с яйцом
Калорийность на 100 гр - 72 ккал
(в 1 порции 300 гр - 216 ккал)
Очень вкусный и питательный супчик с яйцом и кусочками курочки, который очень легко приготовить. Если хотите уменьшить калорийность блюда, то картофель (при желании) можно заменить на цветную капусту или сельдерей, получается тоже очень вкусно!
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 5 л воды
- 800 гр куриных грудок или филе
- 1-2 луковицы (100 гр)
- 1-2 морковки (150 гр)
- 4-5 картофелин (250 - 300 гр)
- 2 яйца
- Свежая зелень (укроп, петрушка, зеленый лук)
- Соль, перец - по вкусу
- Оливковое масло - 1 ст.л.
Приготовление:
1) Курицу порезать на кусочки, залить водой, поставить варить бульон. Когда вода закипит, убавить огонь чтобы вода сильно не бурлила, убрать пену, после этого можно посолить воду. Оставить курицу вариться минут на 10.
2) Почистить, порезать кубиками картофель и добавить в бульон.
3) Пока картофель с курицей варится, почистить лук и морковь, морковь нарезать соломкой или натереть на крупной терке, лук мелко порезать, обжарить овощи в небольшом количестве оливкового масла и добавить овощи в суп, варить ещё минут 5-10. При необходимости еще посолить и поперчить суп!
4) В миске слегка взбить взбить яйца. Зелень порезать, добавить в суп. Быстро мешая суп ложкой в центре, тонкой струйкой влить яйца. Суп варить на небольшом огне еще 5-7 минут и убрать с огня.
Приятного аппетита!