Обложка канала

РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес. Страница 7

11159 @RuslanCall
Открыть

- Строю свое тело без тренеров - Смеюсь, шучу, дарю настроение - Никаких непонятных терминов и теории - На простом языке делюсь спортивным опытом

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​❓ Хотите научиться профессионально ретушировать фотографии и достойно зарабатывать на этом?

    Антон Камнев готов бесплатно поделится своим опытом ретушёра и информацией, собранной по крупицам за 7 лет опыта работы в фэшн-съемке в роли фотографа, ретушёра, стилиста, арт-диретора с такими заказчиками, как Maje Paris, Lukse, AIM, Marmalato, Façon Russe, OLIMP, Altezza, Fashion gallery (Bosco di Cillegi Russia), Lamoda.

    На своем бесплатном онлайн-интенсиве Антон расскажет как пройти путь от первых заказов на ретушь фото до работы с журналами и стабильного заработка на любимом деле ❤️

    Для регистрации перейдите по ссылке https://clck.ru/PVrv5 и заполните простую форму.
    Все кто зарегистрируется, получат книгу Антона Камнева «Топ-8 советов начинающему ретушеру», а за час и за 15 минут до старта интенсива придёт напоминание.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Творожно-яблочные лепешки

    на 100 грамм - 107.88 ккал: Белки- 17.74 Жиры - 1.74 Углеводы - 4.35

    Нежное сочетание творога и яблок. Такие лепешки идеально подойдут для завтрака! Готовятся очень просто. Обязательно попробуйте.

    Ингредиенты:

    • Творог обезжиренный - 200 г
    • Яблоко - 80 г
    • Яйцо - 1 шт
    • Отруби (перемолотые) - 15 г
    • Разрыхлитель 2 г

    Приготовление:
    Творог смешать с яйцом в блендере.
    Яблоко потереть на терке и добавить в творожную массу, туда же отруби и разрыхлитель.
    Все перемешать.
    Выложить на противень чайной ложкой.
    Выпекать около 30 минут при 180-200 градусах.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Чем полезно завтракать?

    Обычно утром так не хочется вставать и готовить себе завтрак. Поэтому во многих семьях завтракают тем, что осталось со вчерашнего ужина. А это неправильно, и пользы организму не приносит. Чтобы получить полноценный заряд на весь день, завтракать нужно правильными продуктами, которые не только утолят чувство голода, но и по максимуму насытят организм необходимыми ферментами.
    Так чем же полезно завтракать?

    🍲Овощи. Тушеные, сырые или приготовленные на пару станут отличным легким завтраком. Главное, не переборщите со специями и солью.

    🍲Каши. Особенно овсянка, она богата клетчаткой и медленно усваивающимися углеводами. Помимо овсянки, полезно употреблять перловку, пшено, гречку, кукурузную крупу.

    🍲Молочные продукты. Сюда входят как свежее молоко, так и весь спектр кисломолочных продуктов (кефир, творог, йогурт). Они должны быть минимальной жирности. Отлично сочетать эти продукты с фруктами, орехами, сиропами, медом. Также можно приготовить сырники.

    🍲Твердый сыр. Не только вкусный, но и полезный завтрак. Он богат кальцием. Несколько ломтиков такого продукта — идеальное дополнение для любой трапезы.

    🍲Фрукты. Их полезно употреблять в сыром виде или в виде сока.

    🍲Яйца. Это, наверное, самый распространенный продукт для завтрака. Глазунья, вкрутую, всмятку, омлет, что может быть быстрее и вкуснее с утра? Такой завтрак питателен и дает силы для работы.

  • Реклама

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Пoчему нельзя пить пoсле еды

    Вoда и другие напитки занимают не самoе пoследнее местo в любoй системе питания. Одни метoдики правильнoгo питания запрещают пить в прoцессе приема пищи, другие не рекoмендуют пить дo еды, а третьи утверждают, чтo oсoбеннo вреднo питье пoсле трапезы.
    Tезис o тoм, чтo пить чтo-либo пoсле еды нельзя, встречается дoвoльнo частo. При этoм периoд такoгo запрета на питье мoжет сoставлять oт 20 минут дo двух часoв. Обoснoвывается эта рекoмендация тем, чтo вoда «вымывает» пищу из желудка, «разбавляет» желудoчный сoк. В результате нарушается правильный прoцесс перерабoтки пищи и вoзникают мнoгoчисленные забoлевания. Однакo утверждение o вреде питья пoсле еды нуждается в некoтoрoм утoчнении. Самo пo себе пoпадание жидкoсти в желудoк не спoсoбнo нарушить прoцесс пищеварения.

    Благoдаря устрoйству желудка, пoпадающая в негo жидкoсть с желудoчным сoкoм практически не смешивается и, сooтветственнo, на егo кoнцентрацию не влияет.

    ПОСЛЕ ЕДЫ ПИTЬ MОЖНО

    Оснoвную рoль играет температура жидкoсти, кoтoрoй запивается еда. Если запить еду теплым чаем или кoфе, тo вреда этo никакoгo не принесет. Даже если пoпить пoсле еды вoду хoтя бы кoмнатнoй температуры, пищеварению этo вряд ли пoвредит.

    Настoящую oпаснoсть представляет тoлькo привычка пить пoсле еды хoлoдную вoду или напитки сo льдoм. Этo действительнo «выталкивает» пищу из желудка задoлгo дo тoгo, как oна прoйдет все неoбхoдимые стадии перерабoтки. При запивании еды ледяными напитками время переваривания пищи сoкращается с пoлoженных нескoльких часoв дo 20 минут. A такoе «ускoрение» oпаснo сразу пo двум причинам.

    Вo-первых, челoвек не испытывает чувства насыщения. A значит, вскoре снoва захoчет пoесть, чтo приведет к перееданию и набoру веса. Кстати, именнo эту oсoбеннoсть челoвеческoгo oрганизма прекраснo научились испoльзoвать в кoммерческих целях всевoзмoжные сети быстрoгo питания. Еду в них предлагается запить, например, кoка-кoлoй сo льдoм. Естественнo, съеденная пища не усваивается, челoвек не чувствует насыщения, берет еще пoрцию еды, а заведение пoлучает свoю прибыль.
    Вo-втoрых, если пить пoсле еды хoлoдную вoду или напитки, этo мoжет привести к пoявлению забoлеваний кишечника. Пища, oсoбеннo сoдержащиеся в ней белки, не успевает как следует перерабoтаться в желудке, пoпадает в кишечник в «недoрабoтаннoм» сoстoянии и там начинает прoстo загнивать.

    Пoмимo тoгo, чтo эти прoцессы дoставляют oчень неприятные oщущения, oни мoгут привести к вoзникнoвению дисбактериoза и различных вoспалительных забoлеваний кишечника, если пoдoбная ситуация будет пoвтoряться дoстатoчнo частo.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Почему мы переедаем.

    1 . Недосыпание
    Сон и лишний вес взаимосвязаны. При недосыпании уровень гормона лептина понижается, а это в свою очередь усиливает чувство голода. Человек переедает, потому что в мозг не поступает сигнал о насыщении и он не знает, когда ему остановиться. Из-за этого нарушается обмен веществ и прибавляется вес.

    2 . Стресс
    Женщины переживают стресс по-разному: одни теряют аппетит, а вторые, наоборот, пытаются заесть проблемы. Оба варианта одинаково вредны для организма. Часто еда рассматривается как единственный способ справиться с подавленностью и плохим настроением. Обычно после переедания люди чувствуют стыд и винят себя за то, что не смогли справиться со своим желанием. Таким образом стресс только подпитывается, ведь, помимо нерешенной проблемы, появляется еще и недовольство собой.

    3 . Вознаграждение
    Поработала сегодня хорошо — съем пончик, сходила в зал — можно и пиццей себя побаловать… Это неправильный подход. Когда еда становится главной мотивацией, то хорошего результата не ждите. Придумайте для себя другое, не менее приятное вознаграждение, например поход в кино, новую помаду, массаж.

    4 . Зависимость
    Это один из видов расстройств пищевого поведения. Чаще всего зависимость от еды возникает из-за диет и голодовок. Если сидеть на 800–1000 калориях, то срывы неизбежны. Обычно люди набрасываются на калорийную и жирную пищу, так как диететическая кажется им пресной и невкусной. Человек перестает следить за количеством еды и останавливается только, когда чувствует тяжесть в животе.

    5 . Режим дня
    Нам говорят: не наедайтесь на ночь. Но что делать, если именно незадолго до сна просыпается дикий аппетит? Чаще всего это происходит из-за неправильного режима дня. Например, утром вы пропускаете завтрак, в обед что-то перекусываете и только к вечеру можете нормально поужинать. Таким образом в течение дня вы не добираете калорий, но организм их всё равно требует. Постарайтесь наладить свой распорядок так, чтобы в нём было место для 3 полноценных приемов пищи и перекусов.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Узнайте, насколько пропорционально ваше тело

    Для расчета оптимальных параметров тела существует интересная методика, приведенная в литературе Дж. Вейдером.

    Механика расчета следующая: получаем коэффициент развития тела и ищем его толкование в приведенной таблице.

    Для получения коэффициента включите калькулятор и:
    1) разделите свой рост в сантиметрах на 2.5
    2) разделите свой вес в килограммах на 0.4536
    3) разделите второй результат на первый. Это и будет вашим коэффициентом.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Чем полезно завтракать?

    Обычно утром так не хочется вставать и готовить себе завтрак. Поэтому во многих семьях завтракают тем, что осталось со вчерашнего ужина. А это неправильно, и пользы организму не приносит. Чтобы получить полноценный заряд на весь день, завтракать нужно правильными продуктами, которые не только утолят чувство голода, но и по максимуму насытят организм необходимыми ферментами.
    Так чем же полезно завтракать?

    🍲Овощи. Тушеные, сырые или приготовленные на пару станут отличным легким завтраком. Главное, не переборщите со специями и солью.

    🍲Каши. Особенно овсянка, она богата клетчаткой и медленно усваивающимися углеводами. Помимо овсянки, полезно употреблять перловку, пшено, гречку, кукурузную крупу.

    🍲Молочные продукты. Сюда входят как свежее молоко, так и весь спектр кисломолочных продуктов (кефир, творог, йогурт). Они должны быть минимальной жирности. Отлично сочетать эти продукты с фруктами, орехами, сиропами, медом. Также можно приготовить сырники.

    🍲Твердый сыр. Не только вкусный, но и полезный завтрак. Он богат кальцием. Несколько ломтиков такого продукта — идеальное дополнение для любой трапезы.

    🍲Фрукты. Их полезно употреблять в сыром виде или в виде сока.

    🍲Яйца. Это, наверное, самый распространенный продукт для завтрака. Глазунья, вкрутую, всмятку, омлет, что может быть быстрее и вкуснее с утра? Такой завтрак питателен и дает силы для работы.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Начните утро правильно! Как сделать овсянку вкуснее

    Именно с каши начинают день многие сторонники здорового питания. Воспользуйтесь нашими рекомендациями и попробуйте любой из 15 видов начинок и оригинальных способов приготовления нескучной овсянки!

    • Яблоко и корица• Ягоды годжи
    • Гранат
    • Сушеные абрикосы
    • Кленовый сироп
    • Сыр
    • Арахисовое масло
    • Шоколад
    • Кокос
    • Миндаль
    • Морковь
    • Кунжут
    • Банан
    • Мёд

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ НА ДИЕТЕ?

    Все, кто хочет похудеть,приходят чаще всего к одной и той же мысли:"хочешь похудеть-перестань жрать!" и люди опускают свою калорийность чуть ли не до 400-500 ккал в сутки. Так делать нельзя ни в коем случае!

    Разберемся почему:
    -во время голодания организм действительно худеет, но при этом организм жертвует как жировой тканью, так и мышцами, т.к. они являются очень энергоемкими, и организм будет избавляться от них в первую очередь, а только потом от жира.

    -затем голодание заканчивается, и человек начинает питаться так же, как раньше при этом быстро возвращает свой вес, а может даже и больше,чем было(организм думает,что наступила война, еды нет...и начнет запасать энергию(жировую ткань) на случай,если "война" повторится)! Это означает, что он будет с тем же самым весом или даже большим весом, чем до диеты, ведь процент мышечной ткани у него только убавился, а вес вернулся за счет жира, потому что человек не занимался физическими нагрузками.

    В результате с каждой "голодной" диетой процент жира в организме человека становится больше и больше.

    Правильно управлять процентом мышечной массы и процентом жира в организме можно с помощью двух вещей:физические нагрузки и режимы питания. Чтобы не толстеть достаточно выкинуть из своего рациона раз и навсегда весь "гастраномический мусор" - шоколадки, печеньки, булки, газировки и фаст фуд. Это вам не нужно. Это самое низкосортное топливо для вашего организма. Сладости можно с легкостью заменить на фрукты. Белый хлеб на ржаной. Рецепт стройной фигуры прост - Есть в течение дня сложные углеводы ( это крупы), достаточно белка ( курица, говядина, рыба) и побольше овощей. И не в коем случае не пренебрегать нагрузками. Наш организм - это своего рода машина и она должна работать. Если вам не нравится тренажерный зал - это не приговор. Занимайтесь танцами, йогой, верховой ездой, восточными единоборствами. Выберите то, что вам по душе и что принесет пользу вашему организму. Соблюдая эти элементарные правила вы будете оставаться в форме всю жизнь.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Куриное филе с чесноком и помидорами

    на 100 грамм - 95 ккал, Б/Ж/У - 15.2/1.8/2.7

    Ингредиенты:
    Укроп и другие пряные травы 30 г
    Помидоры 200 г
    Йогурт 1,5% 250 г
    Куриная грудка, без кожи 845 г
    Горчица столовая 30 г
    Чеснок 30 г

    Приготовление:
    Готовим филе: моем, обрезаем жир и кожу. Натираем филе солью и черным перцем. Мелко режем чеснок, отправляем его к филе. Йогурт смешиваем с горчицей, добавляем в полученный соус зелень. Помидоры нарезаем кубиками и вместе с филе отправляем в соус. Тчательно обмазываем каждый кусок и жаростойкую посуду до готовности оставляем в духовке.

    Приятного аппетита!

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​5 белково-углеводных коктейлей

    Коктейль № 1
    -250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла
    Коктейль № 2
    - 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
    Коктейль № 3
    -2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
    Коктейль №4
    -200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком. Измельчить блендером.
    Коктейль №5
    -Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы

    1. Протеин после сна

    В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

    2. В течение дня

    При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

    3. Протеин перед тренировкой

    Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

    4. Протеин после тренировки

    Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

    5. Протеин перед сном

    Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Питание после тренировки

    Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

    Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

    Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

    Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

    После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Как и чем надо питаться, что бы росли мышцы и сила.

    I стадия:

    1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
    2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);
    обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
    полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
    ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).

    I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.

    II стадия:

    1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
    2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);
    обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);
    полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
    ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

    II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

    III стадия:

    1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
    2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
    обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);
    полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).
    ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Сколько калорий необходимо для роста мышц?

    Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:

    1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
    2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

    Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) 1.

    Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров 2.

    Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004) 2. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) 2.

    Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .

    Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). 3

    Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA) 4:

    1. Питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.
    2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
    3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
    4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% - 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
    5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
    6. Обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
    7. Рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.

    Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ (5):
    Калории - 39 кал / кг или выше;
    Белок - 1.76-3.3 г / кг;
    Углеводы - 2.2-6.6 г / кг;
    Жир - 1-2.2 г / кг.

    Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира ))))

  • Реклама

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Ложиться спать поздно - вредно!

    Вот почему поздно ложиться спать - вредно для организма:

    1) Умственное истощение

    Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.
    Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила. У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость. Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность. Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать.

    2) Увядание красоты

    Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.

    3) Хроническое утомление

    С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.

    4) Лишние килограммы

    Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.

    5) Ослабление иммунитета

    Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.

    6) Старение

    Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​ЧТО МОЖНО СЪЕСТЬ НА НОЧЬ

    1. Стакан кефира на ночь. Если голод подступает, это одно из лучших средств. Жирный кефир - 56 Ккал на 100 г. Нежирный кефир – 30 Ккал на 100 г. Следовательно, стакан кефира на ночь будет содержать, соответственно, 140 или 75 Ккал.

    2. Грейпфрут. Вкусно и полезно и не отложиться в жир. Он обладает, так называемой "отрицательной” или "минусовой” калорийностью, то есть организм тратит на его переваривание, столько же калорий, сколько содержится в грейпфруте.

    3. Кусочек свежего ананаса. Это конечно роскошь, которая не всегда под рукой, но отлично утоляет голод и малокалорийна.

    4. Яблочко. Здесь главное не переусердствовать, Яблоки вызывают чувство голода.

    5. Горсть сухофруктов. Особенно если ночью тянет на сладенькое, то вас отлично выручит два- три кусочка кураги или чернослива.

    6. Горсть орешков. Конечно, орехи очень калорийны, но сбить аппетит маленькая порция орешков вам поможет!

    7. Один банан. Лучше разрежьте его и медленно, тщательно пережевывая, съедайте по кусочку. Голод должен отступить.

    8. Вареные овощи. Меленькая тарелочка вареных овощей не повредит вашей фигуре.

    И помните лучше поесть перед сном вышеперечисленные продукты, чем встать ночью и от голода смести пирожки, шоколад, картошечку жаренную и так далее.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Творожная запеканка с ягодами 🍒

    (без сахара, без масла, без муки, без дрожжей)
    Итого на 100 грамм 119 ккал
    Б/Ж/У 12.9 / 3.5 / 8.8
    Ингредиенты

    Для основы:

    - яйца - 3 шт
    - творог - 500г
    - геркулес (молотый в блендере) - 100 г
    - ванилин, корица - по вкусу
    - вишня или любые ягоды - 200 г
    - ваниль, корица - по вкусу
    - щепотка соли
    - сахарозаменитель

    Готовим:
    Все ингредиенты, кроме ягод хорошо смешать.
    Форму выстелить бумагу, выложить половину теста, затем ягоды, затем снова тесто, сверху украсить небольшим количеством ягод.
    Выпекать в духовке при 180гр-примерно 35 минут) дать остыть.
    Приятного аппетита!