Обложка канала

РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес. Страница 4

11159 @RuslanCall
Открыть

- Строю свое тело без тренеров - Смеюсь, шучу, дарю настроение - Никаких непонятных терминов и теории - На простом языке делюсь спортивным опытом

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Творожные вафли
    КБЖУ на 100 гр: 183/14/5,2/19,4

    Ингредиенты:
    200 гр творога из брикета
    1 яйцо
    30 гр рисовой муки
    15 гр овсяной муки
    подсластитель по вкусу
    Способ приготовления:
    Все перемешиваем ложкой и отправляем в мультипекарь на 6 минут. Если нет мультипекаря, то можно пожарить на сковороде как оладьи.
    Они выходят не хрустящие, а с плотной корочкой, но мягкие внутри.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Яичный белок — один из самых качественных и легко усваиваемых белков. Срок его усвоения после приема меньше 3 часов. Он входит в состав любого натурального протеинового коктейля, да и многие промышленно полученные протеины делаются на его основе. Дело в том, яичный белок на 98% состоит из… белка. Фактически это чистейший натуральный протеин(не каждый промышленный протеин обладает такой чистотой).
    Однако, есть у него два существенных недостатка. Во-первых, яичный белок является мощным аллергеном (из-за присутствия здесь овокумоида). Во-вторых, сырой яичный белок (а именно в такой форме он и используется бодибилдерами для приготовления протеинового коктейля) усваивается всего на 50%. Последнее, к тому же, связано с риском инфекционного заражения (сальильмонеллезы).
    Многие бодибилдеры, озадачившись наращиванием мышечной массы, и стремясь с этим покончить как можно быстрее, начинают употреблять до 10-12 яиц в день, что в итоге негативно сказывается на работе печени (вплоть до белкового отравления). Врачи рекомендуют употреблять не более 3 яиц в день, и хотя до сих пор среди них ходят споры, способны ли 12 штук вызвать аллергию, все сходятся во мнении, что 3-х яиц вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в белке. В случае же его нехватки, лучше обратить внимание на другие источники (творог и молоко, рыба, мясо и птица).
    К тому же, принимая только яичный белок, и выбрасывая желток, мы лишаем себя притока многих важных микроэлементов, витаминов, даже холестерина (это вещество выполняет не только отрицательные функции, оно принимает участие в синтезе половых гормонов, витамина D, к тому же его недостаток в пище компенсируется самостоятельным синтезом в печени). Яичный белок не содержит ничего кроме протеинов. Всё остальное сосредоточенно именно в желтке. Поэтому врачи рекомендуют употреблять до 2-3 желтков в день.
    Для бодибилдера же важно и еще одно свойство яичного белка. Оказалось, что он благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, в том числе и понижая уровень «плохого» холестерина. А ведь именно сердце наиболее страдает от тяжелых физических нагрузок, которым каждый бодибилдер подвергает свой организм в процессе изнурительных тренировок. Таким образом, становится очевидным, что яичный белок незаменим для бодибилдера. Однако, не стоит им сильно увлекаться. Помните, что организм нуждается в большем разнообразии белков, чем представлено в яичном белке.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Что есть после шести, чтобы можно было похудеть?

    1. Легкоусвояемые продукты. К ним относятся овощи, отварной картофель, морепродукты, рыба, сладкие фрукты. Не рекомендуется употреблять йогурты и бульоны, которые быстро выводятся из организма.

    2. Низкокалорийная пища. Постарайтесь оставлять на вечер четверть от обычного суточного рациона, а калорийные блюда употреблять до трех часов дня.

    3. Нежирные продукты. Жирная пища дает чувство тяжести в желудке и может стать причиной плохого сна.

    4. Пища с содержанием магния и калия. Считается, что такая пища, употребленная за 2 часа до сна, способствует расслаблению мышц и стабилизации работы головного мозга. Поэтому стоит обратить внимание на такие продукты, как рыба запеченная, зелень, капуста, зеленый горошек, злаки.

    Есть такие совсем некалорийные продукты, которые вызывают сжигание большого числа калорий и приводят к похудению. Если употреблять их вечером после занятий спортом, то можно добиться хороших результатов.

    Речь идет о капусте, дыне, моркови, сельдерее, треске, крабах, абрикосах, яблоках, чернике, брокколи, свекле, вишне, огурцах и др.

    Главное выбирайте подходящие для вечерней трапезы продукты и тогда проблем с весом не возникнет.

  • Реклама

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Циклирование приема углеводов

    Знаете игру в «наперсток». Точно так устроена наша диета. Манипулируя приемом углеводов, нужно так заморочить свой организм, чтобы он вообще отказался от использования углеводов в качестве своего главного «топлива». Вот тогда в дело пойдет подкожный жир, и ровно через месяц вас приятно удивит отражение в зеркале - мышечного рельефа ощутимо прибавится.

    Секрет диеты в том, что на нехватку углеводов наше тело реагирует немедленно, а вот на их избыток - с большим опозданием. По этой причине организм легко «одурачить». Если принять углеводов мало, то расход жира почти сразу повысится. Зато если назавтра вы наоборот набьете живот углеводами, то сжигание жира в одночасье не «отключится». Организм тут уподобится неповоротливому океанскому лайнеру, который в ответ на движение штурвала меняет курс неохотно и с большой задержкой.

    Получив вдоволь калорий, вы снабжаете себя энергией. Спустя сутки до организма доходит, что никакого дефицита углеводов в питании на самом деле нет, и он уже готов «вырубить» сжигание жира. Однако вам следует опять бросить есть углеводы, и тогда ваш организм в испуге отпрянет от красной кнопки. В самом деле, как он может прекратить добывание энергии из жира, если углеводов в рационе катастрофически недостает? Нехватка энергии означает худшее - недомогание мозга!

    План диеты

    Запасенной энергии вам с лихвой хватит, чтобы благополучно пережить очередной «голодный» период, ну а потом вы снова наедитесь углеводами до отвала. Ваш организм опять попытается застопорить жиросжигание, но вы и на этот раз упредите его, изъяв из меню углеводные калории...
    Вот так, циклируя прием углеводов, вы заставите свое тело непрерывно сжигать жир. Однако ваш суммарный прием калорий, питающий недельный тренировочный микроцикл, останется крайне высоким. Благодаря этому, вы нисколько не проиграете в интенсивности, да и мышцам для роста энергии хватит с лихвой. Тем более, что маховик жиросжига-ния с каждой неделей раскручивается все сильнее и поставляет вам все больше энергетического топлива.

    Единственное, что не подлежит переменам, так это прием белка. В течение всего срока он должен оставаться предельно высоким, иначе вашим мышцам не из чего будет себя «строить». А теперь давайте сравним нашу диетическую схему с традиционной низкоуглеводной диетой. Поначалу и она ускоряет жиросжигание. Однако энергии одного жира силовым тренировкам никак хватить не может, а потому интенсивность тренинга, а вместе с ней и его отдача, падают. Отрицательный баланс калорий реально угрожает здоровью, а потому организм избирает парадоксальный выход - он впадает в «спячку». Вам, действительно, нестерпимо хочется спать. Тело тормозит все жизненные реакции, от тех, что протекают в коре головного мозга, до либидо. Тем более, блокируется жиросжигание, ведь запасенный под кожей жир становится последним оплотом в борьбе с опасным дефицитом пищевых калорий.

    В нашем случае вы будете уверенно сжигать жир и растить мышцы, и вдобавок не почувствуете никакого снижения тренировочного драйва!

    Строго соблюдайте «волновой» график диеты, не пытаясь подстроить его под график тренинга. Диету «зигзаг» можно применять в течение всего года. В отличие от всех прочих «жиросжигающих» диет она не замедляет рост мышечной массы.

    Циклирование приема углеводов приводит к уверенной потере подкожного жира, без риска снижения интенсивности силовых тренировок

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Переваривание и всасывание белков
    В сутки с пищей поступает около n-количество белков. Переваривание белков осуществляют протеолитические ферменты желудочного панкреатического и кишечного соков.

    Расщепление пищевых белков начинается в полости желудка под действием желудочного сока. Желудочный сок содержит фермент пепсин. Вначале пепсин активируется при этом в его предшественнике – пепсиногене – открывается активный центр. Этот механизм активации называется аутокатализ. Образование активного центра в полости желудка предупреждает нежелательное воздействие этого фермента на белки клеток желудка, где происходит его образование. Муцин, покрывающий защитным слоем поверхность пищеварительного тракта, устойчив к действию пепсина.

    Под воздействием пепсина в пищевых белках расщепляются пептидные связи, находящиеся в глубине молекул. В результате такого действия пепсина белковые молекулы превращаются в смесь полипептидов различной длины, которую иногда называют пептон. Тепловая переработка пищи вызывает денатурацию белков, то есть изменение пространственной формы белковой молекулы. Это делает внутренние пептидные связи более доступными для пепсина и других протеолитических ферментов.

    В состав желудочного сока входит и соляная кислота. Она также способствует активизации пепсина. Кроме того, она создает оптимальную для действия пепсина сильнокислую среду. Соляная кислота также вызывает денатурацию пищевых белков, что способствует облегчению действия пепсина. Наконец, соляная кислота обладает бактерицидным действием, обезвреживает пищу от микроорганизмов.

    Дальнейшее переваривание белков протекает в тонком кишечнике. Из желудка поступает полипептидная смесь, состоящая из фрагментов разной величины и длины. В тонком кишечнике эта смесь вначале подвергается действию ферментов поджелудочной железы (трипсина, химотрипсина, эластазы). Эти ферменты расщепляют полипептиды, поступившие в кишечник до ди- и трипептидов. Причем, эластаза расщепляет прочные белки – коллаген и эластин. Таким образом, возникают олигопептиды.

    Завершается переваривание белков в тонком кишечнике под действием ферментов кишечного сока. Эти ферменты встроены в стенки микроворсинок и выделяются в полость кишечника. Выделяют два типа перевариванияпристеночное и полостное.

    Аминокислоты, возникающие на поверхности микроворсинок, сразу всасываются в кровь. Незначительная часть аминокислот всасывается в лимфатическую систему. Всасывание аминокислот процесс активный, идущий с затратами АТФ.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Советы повара о кашах

    1. Гречка. Гречку можно с вечера залить водой — она разбухнет, а утром нужно будет только довести до кипения — и все, каша готова.

    2. Геркулес. На 1 литр молока берем 7–8 столовых ложек хлопьев. Потом сразу переливаем в керамическую миску и убираем под пленку или крышку. Оставить на ночь — утром получите красивую и вкусную кашу, которую останется только разогреть в микроволновке.

    3. Манка. Манке достаточно покипеть пару минут и 20 минут настояться после того, как снимите ее с плиты.

    4. Рис. Для сладкой каши лучше брать круглый рис в пропорции 1 стакан крупы на 1 литр молока.

    5. Рисовая молочная каша. Почему дома рисовая молочная каша не получается такой, как в садике? Потому, что там кашу варили так: в кипящее молоко добавляли сахар-соль и всыпали рис. Доводили до кипения (если объем небольшой, то кипятили 1 минуту) и снимали с плиты. Добавляли масло и накрывали крышкой. Минут через 20–30 рис сам достаточно разбухал. Окончательно он доходил уже на мармите.

    6. Если хотите дома приготовить вкусную молочную кашу — не пытайтесь её варить сразу до готовности.
    Берите больше молока. Варите крупу в молоке после закипания 1–2 минуты, помешивая. Затем снимайте кастрюлю и ставьте в теплое место. Можно чем-нибудь накрыть. Через какое-то время крупа разбухнет, и вы получите вкусную и густую кашу. Густую, а не комок, в котором ложка не проворачивается

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Как правильно пить протеин?
    Разные виды протеина отличаются разным режимом приема. Это принципиальный момент, если вы хотите выжать из добавки всю её эффективность.

    1) Казеин.

    Либо перед сном , либо утром (замешивается с молоком).

    2) Сывороточный.

    Либо утром незадолго после пробуждения, либо после тренировки.

    3) Многокомпонентный.

    Можно в любое время, но лучше после тренировки.

    4) Соевый.

    В течение дня в перерывах между основными приемами пищи. Или же на ночь.

    5) Яичный.

    После тренировки.

    6) Изолят.

    Утром, незадолго после пробуждения.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Банановый чизкейк
    Пищевая ценность: белка 83,9 гр., жира 8 гр., углеводов 119,6 гр.
    Энергетическая ценность: 562,8 ккал
    На 100 грамм: белка 8,4 гр., жира 0,8 гр., углеводов 12 гр., 86,3 ккал
    Ингредиенты:
    1) Творог 0% 400 гр.,белка 66 гр., углеводов 5,2 гр., 284 ккал
    2) Яйцо 50 гр.,белка 1,4 гр., жира 0,3 гр., углеводов 0,4 гр., 78,5 ккал
    3) Овсяные отруби 50 гр.,белка 4 гр., жира 2 гр., углеводов 5 гр., 55 ккал
    4) Банан 500 гр.,белка 7,5 гр., жира 0,5 гр., углеводов 109 гр., 445 ккал
    Приготовление:
    Творог смешать с яйцами и отрубями. Бананы растереть в пюре и добавить в творожную массу. Выложить в форму для запекания. Выпекать при температуре 180°С до румяной корочки.
    Приятного аппетита!

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Рецепт смузи для НАСТОЯЩИХ спортсменов

    Клубника + банан

    Кол-во порций: 2
    - 1/2 банана
    - 4-6 замороженных ягод клубники
    - 1/2 ст. нежирного йогурта без добавок (творога)
    - 1/2 или 1 ст. апельсинового сока
    - 1 ст. л. льняных семечек
    В блендере сначала смешайте банан, ягоды, йогурт и апельсиновый сок. Добавьте льняные семечки и снова перемешайте. Разлейте по стаканам и подавайте.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Сырники с бананом (без сахара)

    Ингредиенты:
    1. Творог 9.0% жирности - 180.0 грамм
    2. Яйцо целое - 1 шт
    3. Мука пшеничная или кукурузная - 50.0 грамм (это вместе с обсыпкой)
    4. Банан - 1 небольшой
    5. Масло подсолнечное - 15.0 грамм
    7. Изюм, без косточки - 15.0 грамм (по желанию)

    Также по вкусу разрыхлитель, ванилин, мед/сахар/фруктоза (в калорийности не расcчитаны).

    Приготовление:

    Творог смешиваем с бананом, добавляем яйцо, изюм и муку. Все вымешиваем скатываем шарики/лепешки (кто как любит) и обжариваем на небольшом количестве масла.

    Примечание:
    - творог можно взять обезжиренный или с низким содержанием жира
    - масла можно взять меньше или жарить вообще без масла, а также можно запечь сырники в духовке без добавления масла.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Правила питания 

    1. После употребления белковой пищи (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, грибы) не пить жидкости (особенно сладкие). Из-за этого разбавляется желудочный сок, а это, в свою очередь, затрудняет переваривание пищи. 

    2. Не ешьте вместе белки и углеводы. Белкам для переваривания нужна кислая среда, а углеводам - щелочная. Желудок не может так быстро переключаться, и при употреблении в пищу и того, и другого, еда не переваривается до конца. Белковая пища может начать загнивать в желудке, а углеводная начнет брожение. 

    3. После употребления значительного количества углеводной пищи нельзя есть в течении двух - трех часов. Необходимо дать пище усвоиться. 

    4. Не ешьте фрукты после еды. Фрукты должны быть либо отдельным приемом пищи (лучше завтрак или перекус), либо их надо употреблять в начале приема пищи. 

    5. Не ешьте сладости после основной еды, особенно белковой.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Таблица энергозатрат и 10 правил питания для занимающихся культуристов

    Вес атлета/Ккал в день которые необходимо потреблять
    50 кг - 3100 ккал
    67 кг - 3420 ккал
    78 кг - 3850 ккал
    85 кг - 4320 ккал
    95 кг - 4800 ккал
    105 кг - 5300 ккал

    1. Приучи свой организм к регулярному приёму пищи.

    2. Распределяй приёмы пиши равномерно в течении дня. Есть лучше по малу но часто.

    3. Избегай жирной пищи.

    4. Делай своё меню разнообразным.

    5. Обращай внимание на обеспечение своего организма витаминами и минеральными веществами. Ешь свежие овощи и фрукты.

    6. Помогай развитию своих мышц потребление ценных белков которые содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах.

    7. Принимай пищу не раньше чем за 2 часа перед тренировкой, также не забудь плотно поесть после тренировки.

    8. После больших нагрузок посторайся быстрее восполнить уровень гликогена в организме.

    9. Не ограничивай себя в приёме жидкости.

    10. Пей чай, фруктовые соки (наполовину разб. водой), а также молоко.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​7 самых популярных продуктов для сушки

    1) Говяжий стейк
    Польза мяса в высоком содержании витаминов группы В, а также С, Е, А, РР, минералов: меди, магния, натрия, кобальта, цинка, железа, калия. Говядина крайне полезна для кроветворения, способна повышать уровень гемоглобина. По высокое содержание в мясе белка даже не стоит упоминать.

    2) Куриная грудка
    Польза этого продукта в высоком содержании легкоусвояемого белка, в минимальном количестве жира и в отсутствии углеводов. Кроме этого курятина богата фосфором, калием, магнием, железом. Мясо курицы отличный диетический продукт, обладающий небольшой энергетической ценностью.

    3) Куриные яйца
    Забудьте о рекомендациях ограничить употребление яиц, теперь эксперты пересмотрели собственные советы. Ведь в яйцах содержится большое количество чистого белка, а это особенно полезно после физических нагрузок для восстановления мышечной массы и борьбы с усталостью.

    4) Треска
    Мясо трески считается низкокалорийным и богато витаминами группы В, легкоусвояемыми белками, а также фосфором, фтором, селеном и другими минералами. Омега-3 кислоты, содержащиеся в треске, оказывают благотворное влияние на работу нервной и сердечнососудистой систем, укрепляет иммунитет и приводи в норму обмен веществ.

    5) Лосось
    В лососе и другой жирной рыбе содержатся жирные кислоты Омега-3, снижающие уровень холестерина и защищающие от болезней сердца. В этой рыбе также много белков, витамина В6, ниацина и рибофлавина.

    6) Брокколи
    Брокколи содержит следующие минеральные вещества: медь, хром, селен, натрий, железо, бор, кальций, калий, магний, йод, фосфор, марганец, серу. Питательный состав этого вида капусты также полезен, она содержит белки, жиры и углеводы, является источником клетчатки.
    Если учесть низкую калорийность этого овоща – всего 30 кал на 100 г продукта, то можно сказать что брокколи – идеальная диетическая еда.

    7) Шпинат
    В состав шпината входит множество веществ, необходимых для здоровья человека. Это витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, микроэлементы, органические кислоты, белки и каротин. 100 г шпината содержат: 91,4 г воды, 2,9 г белков, 0,4 г жиров, 3,6 г углеводов,0,4 г ди- и моносахаридов. Энергетическая ценность продукта — 23 кКал на 100 г продукта.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​ПОЛЕЗНЫХ ФАКТОВ ПРО ТВОРОГ.

    Творог может быть очень полезным и важным компонентом в меню бодибилдера и любого спортсмена. 5 важных фактов о твороге помогут принять решение включить его в свой рацион.

    1. Сыры могут быть мягкими и твердыми. Творог или домашний сыр относится к мягким сырам. Творог очень просто готовится из молока. После этого его в отличие от других сыров не подвергают прессованию и длительной выдержке. Главная особенность творога — это высокое содержание молочного белка казеина.

    2. Одна чашка домашнего творога (200 г) с жирностью 1% содержит 163 калории, 28 г белка, 6 г углеводов, 2 г жира.

    3. Чтобы творог был вкусным, его можно подавать со свежими или оттаявшими свежезамороженными ягодами. Можно также добавлять острые пряности и ароматные травы. При заправке острыми пряностями творог можно использовать как наполнитель бутербродов с курицей или индейкой.

    4. Творог нужно есть прямо перед сном. Казеин — самый медленный из всех видов белка, поэтому всю ночь ваш организм сможет подпитываться аминокислотами и белковыми пептидами. Также творог пригодится во время перекуса на работе во второй половине дня, особенно если впереди тренировка.

    5. Творог — это натуральный источник казеина. Добавляйте его в овощные салаты, салаты с тунцом и морепродуктами. На твороге можно также готовить соус для макарон. Для этого смешайте немного молока с творогом и добавьте кусочки авокадо. Разомните до получения однородной массы и выложите эту массу сверху макарон.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Быстрые куриные котлетки

    на 100грамм - 136.41 ккал
    Б/Ж/У - 19.95/3.21/6.9

    Ингредиенты:

    Куриная грудка — 1 шт.
    Яйцо — 1 шт.
    Мука пшеничная — 2 ст. л.
    Сметана — 2 ст. л.
    Соль по вкусу
    Перец черный молотый по вкусу

    Приготовление:

    1. Куриную грудку мелко нарубите, добавьте яйцо, муку, приправьте и хорошенько перемешайте.
    2. Выложите небольшими порциями на раскаленную сковороду и обжарьте до готовности и румяной корочки

  • Реклама

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    Харизма и обаяние, есть? Навык открывающий любые двери

    Давно известно, что чем неувереннее и закомплексованнее человек, тем ниже он находится в социальной иерархии. По простой причине:

    Отсутствие харизмы не вызывает уважения. Ты можешь сколь угодно говорить здравые мысли, но если они поданы в стиле "мямли", то грош цена этим всем здравым мыслям. Об успехе можно забыть. Или другой вариант:

    Можно по 5 минут в день развивать уверенность в себе по этой мощной методе и через месяц чувствовать себя уверенно, статусно и внушительно. Кликай по ссылке и используй тренажёр по развитию обаянию и харизмы.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Полезный завтрак от доктора Фурмана
    На 100 гр. - 100 Ккал.

    Ингредиенты:

    На 2 порции:

    • чашки овсяных хлопьев
    • 1 чашка воды
    • 2 очищенных яблока, порезанных кубиками
    • чайной ложки измельченной цейлонской корицы
    • 2 финика без косточек, мелко порубленных
    • 2 столовые ложки порубленных грецких орехов

    Приготовление:

    Насыпьте овсяные хлопья в маленькую кастрюлю и залейте водой, дайте смеси закипеть. Убавьте огонь и варите около 5 минут. Смешайте с яблоками, измельченной корицей и финиками. Добавьте еще немного воды, если хотите достичь более жидкой консистенции. Когда овсянка и яблоки хорошо проварятся, снимите с огня и добавьте грецкие орехи.

  • РусланКаллориев | Блог про спорт и фитнес

    ​​Энергетический перекус.

    Нам понадобятся всего лишь 3 ингредиента: изюм, финики, миндаль. Перемолотите всё в блендере, выложите на пищевую пленку, сформируйте и охладите.

    Осталось разрезать на кусочки и прекрасный энергетический батончик готов!