​​Пить ли протеин после тренировки? Сколько белка нужно начинающим фитнесистам? ⠀ Производители спортивного питания финансируют исследования, в которых показано: прием порошкового белка после тренировки улучшает восстановление и ускоряет рост мышц (например, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/). В этом исследовании подопечные были опытными спортсменами, которые всего за 10 недель прибавили 3 кг мышц и похудели. Поясню, что, если человек уже давно тренируется, таких результатов не добиться без стероидов, а тут обычный протеинчик дал такие результаты (3-5 кг мышц может набрать новичок с хорошей генетикой за полгода грамотных тренировок, опытные же набирают +\- 1 кг за год). ⠀ В плане приема белка именно после тренировки, можно найти множество исследований, и везде одна и та же ошибка. Исследуемая группа принимает протеин после тренировок, а другая группа – нет, что означает, что в группе с протеином просто выше потребление белка за день. ⠀ ▪️Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106243/) группа, потребляющая белок непосредственно до и после тренировки, не набрала больше силы или больше мышц, чем группа, потребляющая столько же белка в течение дня. ▪️В 2010 году обнаружили (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977582/), что не было никакой разницы в удержании мышц, увеличении силы или потере жира между потреблением белка сразу после тренировки и потреблением того же количества белка через 2 часа. ▪️В 2009 году было показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/), что потребление белка непосредственно до и после тренировки дает такие же результаты, как и потребление этого белка за несколько часов до, и через несколько часов после тренировки. ⠀ То есть, не важно, когда есть белок, сколько важно набирать общее количество белка за день. Не обязательно судорожно выпивать дорогой протеин в раздевалке сразу после тренировки, чтобы мышцы не разрушились. Можно спокойно поесть нормальную еду через час-два. ⠀ А сколько нужно белка для роста мышц? ⠀ Большинство исследователей в сфере фитнеса сегодня говорят, что достаточно потреблять 1.6-2.2 гр белка на кг сухого веса, если Ваша цель – рост мышц. То есть, дама весом 60 кг должна есть 100-130 грамм белка в день (что эквивалентно 4 яйцам, пачке творога 200 грамм и куску мяса/рыбы 200 грамм). Однако, эти цифры актуальны для активно занимающихся фитнесом 3-4 раза в неделю по часу-полтора, с идеей набрать мышцы. Если Вы хотите похудеть без спорта, то Вам достаточно просто меньше есть калорий, а белок держать на уровне 0.8-1 гр/кг для питания внутренних органов, синтеза гормонов и достаточной сытости. Если Вы только начинаете заниматься, то потребность в белке у Вас также минимальна, и первые 3-4 недели лишний белок не нужен. В данных исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17111010/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374665/) показано, что первые недели тренировок лишний белок не нужен (белок свыше 1.2-1.4 гр/г не используется мышцами). То есть, если начинаете тренироваться, и белок пока не лезет, то пихать в себя сухую грудку или упиваться порошковым белком насильно не стоит. Это только дополнительно нагрузит лишней работой ЖКТ, и отнимет силы у организма, которые пошли бы на восстановление. С течением тренировок аппетит проснется и белка захочется есть больше, когда в нем будет потребность. По итогу: 1. Для здоровья, без силовых, ВОЗ рекомендует потреблять 0.8-1 кг/кг белка. Если потреблять меньше, то возможна тяга к сладостям/повышенный аппетит, белковое голодание внутренними органами. 2. Если нужно набирать мышцы, и Вы тренируетесь уже несколько месяцев, то Ваша норма 1.6-2.2 гр/кг. Если тренируетесь не первый месяц, и активно, но не добираете белок до этих цифр, то рост мышц на 40% идет медленнее. 3. Если только начинаете тренировки, то потребность в белке первое время не большая. 4. Не обязательно есть белок до или после тренировки. Достаточно просто набирать норму за день, как удобно.