Bestbodyblog. Страница 6

​​ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ОТ ДЖОРДЖА ФАРАХА #качатьруки Тренировать трицепс куда проще, чем бицепс, пресс или скажем голень. Но просто, совсем не означает легко и быстро. Прокачка трицепса по серьёзному – это всегда тяжёлая работа. И далеко не каждому посетителю тренажёрного зала удаётся с ней справиться. Поэтому, я предлагаю призвать на помощь Джорджа Фараха, тренера суперчемпионов и узнать его мнение о тренировке рук. О том, как накачать трицепс, если ты не генетический монстр, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/prokach…a-faraha

​​КАРДИО НАТОЩАК. ВРЕД ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ #похудение #здоровье Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в нашем сознании. И хотя, бегая по утрам, действительно можно немного похудеть, но кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред нашему здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать. ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/category/zdorove/

​​ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ШЕЮ? #упражнения #качатьшею Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи. Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц. 1) Безопасность и защита. Мышцы шеи, наряду с трапециевидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи. 2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности. Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте. 3) Увеличение силы и спортивных результатов. Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях. 4) Эстетика и «облик Мощи». Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»? Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы… В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид. Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног). Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами. Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений. Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею. 1) Упражнения с мануальным сопротивлением.Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук. Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце. 2) Разгибание шеи с хомутом. Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты. 3) Сгибание шеи с блином.Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.

​​КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ БЫСТРО? #качатьноги Мышцы голени считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видавшие железа, так и весьма скромные икроножные даже у профессиональных атлетов. Генетический потенциал в бодибилдинге – это решающий фактор, но прежде чем кивать на природу, предлагаю узнать об особенностях прокачки мышц голени, о самых эффективных упражнениях и о правилах их выполнения. ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ikry-nog/

​​КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, УСТАЛ ТЫ ИЛИ НЕТ? #восстановление Сегодня мы поговорим о крайне интересном методе, с помощью которого Японские и большая часть азиатских тяжело-атлетов измеряли восстановление/усталость ног и исходя из этого приступали к легкой, либо тяжелой тренировке. Метод Для того, чтобы понять, на сколько восстановилось тело (мышцы ног) и можно ли приступать к серьезным нагрузкам, Японцы использовали метод «прыжков». Один из спортсменов становился напротив измерительной вертикальной ленты и делал максимально высокий прыжок 3-4 раза подряд. Тренер внимательно наблюдал за подопечным и замерял результаты. Если они были хуже, чем на прошлой тренировке – спортсмен тренировался в легком, восстановительном режим. Такие же – в среднем/средне-тяжелом режиме. Если же больше – спортсмена нагружали максимальными нагрузками. Почему важно знать, восстановились мышцы или нет? Не секрет, что тренировки влияют на наше эмоциональное состояние, а тяжелые тренировки – в особенности. Но наша психика крайне гибкая! Она восстанавливается гораздо быстрее, чем мышцы. Отсюда и вытекает эффект обманутых ожиданий: вы приходите в зал, чувствуете, что полны сил и энергии, но начиная делать первые подходы, понимаете, что не так сильны, как на прошлой тренировке. Это происходит потому, что наше эмоциональное состояние восстанавливается быстрее, чем мышцы и когда вы психологически готовы к нагрузкам – тело все еще может дать отказ. Поэтому, крайне важно знать, когда вы восстановились на 100% и именно тогда проводить тяжелые тренировки – так вы получите прирост к силе и массе.

​​ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА. КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ? #качатьпресс Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/treniro…im-vesom

​​КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ! #bestbodyblog #бодибилдинг #bodybuilding Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Однако несмотря на то, что абсолютно большинство новичков, приходя в зал, начинает тренировать именно руки, почему-то этот тренинг не дает никаких результатов. 70% посетителей тренажерного зала бросают свои тренировки в течение года в связи с неоправданными ожиданиями. Давайте же сегодня научимся эти ожидания оправдывать, разобрав ключевые ошибки в накачке мощных рук. ТРИЦЕПС ИЛИ БИЦЕПС - ЧТО КАЧАТЬ ? Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: подъем штанги на бицепс менее эффективен, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс. Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы максимально эффективно тренировать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак? СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ ? Вторая по распространенности проблема заключается либо в перетренированности, либо в недотренированности. Дело в том, что нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост. Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело? Дело в перетренированности. Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки химики. То же самое происходит и с недотренированностью. Какой-нибудь офисный планктон захаживает в спортзал раз в неделю чтобы привести себя в нормальный вид. Однако он не учитывает, что через неделю мышцы не только восстановятся, но и наступит и продет суперкомпенсация. В итоге к следующей тренировке мышцы уже растренированны. Наш воображаемый подопытный покидает спортзал и материт качков-химиков. Я НОВИЧОК И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, сама тренировка проходит в день суперкомпенсации, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет, достигший 100 килограмм сухого веса — в таком случае можете дальше не читать. Вы знаете больше, чем я. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки. Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений. Однако если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, то у вас не вырастит вообще ничего. Поэтому для того чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, вам в любом случае придется делать тяжелые базовые упражнения. Именно они строят основную массу мышц, а все эти подъемы на бицепс и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной тренировочной программе, акцентированной на тяжелых базовых упражнения.

​​ЖИМ В МАШИНЕ СМИТА ПОД УГЛОМ. 5 ФАТАЛЬНЫХ ОШИБОК #качатьгрудь #упражнения Старая, добрая штанга всегда даст большую отдачу, в плане набора мышечной массы, чем самый современный тренажер. Правда, работает это правило эффективнее всего для больших групп мышц. Когда же дело касается такого небольшого участка, как верх грудных мышц, изолированные упражнения срабатывают в разы успешнее. Такие, как жим в Смите под углом, например. Может показаться, что это всего лишь упрощенная копия жима с обычной штангой, но при этом, большинство посетителей тренажерного зала, допускает при его выполнении целый ряд ошибок. Про правильную технику выполнения жима в наклоне в машине Смита, и о том, как накачать верх груди быстрее, читайте далее. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/zhim-v-…rogressu

​​НАКЛОНЫ СТОЯ СО ШТАНГОЙ. КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ? #упражнения #качатьспину Наклоны вперед со штангой – далеко не самое популярное упражнение в современных спортзалах. Хотя польза от его выполнения огромна. Как для набора мышечной массы всего тела, так и для банального здоровья спины. Про то зачем, как и когда делать наклоны со штангой и пойдет речь далее. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/naklony…roe-utro

​​НАСКОЛЬКО ОПАСЕН ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ? #упражнения Не больше, чем любое другое, выполняемое криво-косо. А криво-косо делают почти все, потому что здесь обманчивая легкость. ОШИБКИ: 🚫 ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК Лавка слишком высокая, и вы карабкаетесь на нее локтями с пола. Или садитесь на лавку и сползание вниз на локтях. ✔️ Если лавка высокая, не надо ее использовать. Соберите степ-платформу высотой по нижнему краю ваших лопаток. Отрывая таз, вы должны легко ложиться на степ. 🚫 Прогибаться в пояснице аркой, вываливать живот. ✔️ Это не поясничный мостик, спина должна оставаться в нейтральном положении все время. Нужно напрягать пресс, ягодичные и ими толкать вверх. 🚫 Голова все время лежит на лавке, из-за этого грудь колесом. Во-первых перегружаете грудной отдел позвоночника. Во-вторых, лишаете себя полноценной амплитуды в упражнении, т.к. не можете опуститься тазом на пол. ✔️ Выбираем точку перед собой и на нее все время смотрим. Голова на лавку вообще не ложится. 🚫 Слишком большой вес, когда штанга подбрасывается вверх по инерции. Получаются непонятные волнообразные движения с расслабленными ягодичными. ✔️ Снижаем веса, в верхнем положении делаем паузу, сжимая ягодичные и чуть подкручивая таз "на себя". 🚫 Таз полностью не разгибается, остаётся висеть уголком. Кстати, если рабочий вес большой, это и для сустава вредно. ✔️ Нужно снижать веса и работать над качеством движения. И растягивать сгибатели бедра в начале тренировки. 🚫 Сводить колени и отрывать пятки от пола.

​​ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА МАССУ. ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ #качатьплечи #упражнения Тяга Ли Хейни – это редкое, но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт и середины трапеций. А, называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым, и, пожалуй, единственным для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Про то как делать тягу Ли Хейни со штангой, в тренажере Смита и с гантелями, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/tyaga-l…ha-spiny

​​УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК, КОТОРОЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ #упражнения #качатьруки Подъем на бицепс Зоттмана с гантелями – это забытое всеми упражнение для рук с пыльной полки бодибилдинга. Массу оно не даёт, это правда, но при этом является лучшим упражнением для развития силы. Ведь не даром его так уважал сам Арнольд Шварценеггер. Про то, зачем, как и когда делать это упражнение, и пойдет речь в моей статье. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/sgibani…silu-ruk

​​СТАНОВАЯ ТЯГА В 89 ЛЕТ. 🏋️‍♂️КНИГА «БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ" https://bestbodyblog.com/book/

​​ПОЧЕМУ Я НЕ ЛЮБЛЮ ЖИМ АРНОЛЬДА? #качатьплечи #упражнения Жим Арнольда – старое, узкоспециализированное и крайне опасное для плеч упражнение. Поэтому я его и не делаю, а если честно, просто боюсь. Но, как и любой другой способ тренировки плеч, жим Арнольда имеет право на существование. Правда, сам автор упражнения, частенько использовал для прокачки дельт не своё изобретение, а жим Ларри Скотта. Почему? А вот ответ на этот вопрос, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/zhim-ar…e-delayu

​​4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ #качатьруки #бицепс Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!» Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение многих специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе. Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато. Стратегия #2: «задолбать» В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом). Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса. Стратегия #3: «море крови» Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной. Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце. А толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса. Для роста бицепса поможет и такой приём, как тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины. Стратегия #4: «метод кукушонка» Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом. КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ 🏋️https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/

​​ИЗГОНЯЩАЯ ЖИР. ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ #похудение #программатренировок Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там велотренажёр. Конечно, если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть мне, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограмм, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/izgonyayushhaya-zhir-moya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/

СУПЕР-СЕТ НА ПЛЕЧИ В МАШИНЕ СМИТА

​​5 САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ УПРЖНЕНИЙ НА ПРЕСС #качатьпресс #упражнения В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень распространённых и весьма стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/kak-nak…-chast-2