MYA, страница 7, все посты канала

Прорабатываем все области спины

Для ширины спины:
– подтягивания широким хватом
– тяга верхнего блока широким хватом

Для толщины спины:
– тяга гантели в наклоне
– тяга штанги в наклоне

Для середины спины:
– тяга Т-грифа
– тяга нижнего блока узким хватом

Для трапециевидных:
– тяга гантели в обратном наклоне
– тяга верхнего блока за голову
– шраги в наклоне
– шраги за спиной
– тяга нижнего блока широким хватом к верху груди

Для низа спины:
– становая тяга
– гиперэкстензии

MYA

Carlton Loth ⚡
Как вам форма?

MYA

С Днем Рождения, легенда 🎂

MYA

Спина с помощью подтягиваний

Научите себя подтягиваться! Запомните, без подтягиваний вы культуристом не станете. Знаете почему? Да потому, что истовое выполнение тяжелых силовых упражнений со временем превратит вас в нечто бесформенно большое, обязательно сутулое и рыхлое. Ну а культурист — это совсем другое. Это широченная плоская спина, монументальная осанка и прямо сидящая голова… На качковом слэнге все это называется «сделать себе раму». И строится «рама» именно подтягиваниями. Конечно, не теми, что вы делали в школе. В бодибилдинге применяются совсем иные подтягивания. Вот о них мы и поговорим.

Подтягивания с отягощением
В былые времена культуристы зажимали блин от штанги между колен. Сегодня в любом зале вы отыщите удобный пояс с длинной цепью и карабином. Вы продеваете цепь через отверстие блина, закрепляете другой конец у пояса и приступаете к подтягиваниям. Подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, не нужно. Поставьте рядом с перекладиной гимнастическую скамью, заберитесь на нее, удобно возьмитесь за перекладину и сойдите со скамьи, чтобы повиснуть. Отягощение вешайте себе на пояс, начиная со второго сета. Первый сет — разминочный. Его выполняют с весом тела.

Негативные подтягивания
Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину словно вы уже подтянулись. Потом сойдите со скамьи и медленно-медленно опуститесь в нижнюю позицию. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести!

Частичные подтягивания
Что-то обязательно будет даваться вам труднее, старт или финиш. Разберитесь и делайте подтягивания только в этом узком диапазоне. Чаще всего страдает самый верх амплитуды. Сначала подтянитесь, а потом делайте частичные подтягивания, опускаясь на 5-10 см, подперев колени платформой с противовесом.

Данный комплекс в кратчайшие сроки задаст твоему телу известную V-форму:
1. Подтягивания с весом тела (разминка) 1/6-12 не делать до отказа
2. Подтягивания с отягощением 2/6-8 до отказа
3. Частичные подтягивания 2/12-15 до отказа
4. Негативные подтягивания 2/8-12 до отказа
5. Любое тяговое упражнение для спины, по своему выбору 3/8-10
6. Любое тяговое упражнение для спины, по своему выбору 3/8-10

MYA

Конор уничтожает 👊💥😄

MYA

Как вам такие формы?

MYA

Идеально 👌

MYA

Что думаете?

MYA

Тренировка плеч 🔥

MYA

Как вам такие формы?

MYA

Восстановление после тренировки: практические советы

Сразу после тренировки желательно принять:
- BCAA — около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
- Креатин — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
- Глютамин — около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
- Вода — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
- Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции — 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
- Быстрый протеин — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
- Углеводы — необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
- Вода — продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
- Сон — отличное средство для восстановления после тренировки
- Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:
- Выполняйте заминку после каждой тренировки.
- Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
- Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
- Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
- Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
- Прогресс — имеется только при полном восстановлении.

MYA. Страница 7

MYA

MYA

MYA

Реклама

MYA

MYA

MYA

MYA

MYA

MYA

MYA

MYA

MYA

MYA

MYA

MYA

Реклама

MYA

MYA

MYA