Фигура-без-Перекура. Страница 6

Рацион на 1500ккал 📝

102 г белка
150 г углеводов
53 г жиров

Оцените прогресс за год

​​4-х дневная программа тренировок 📋

Понедельник.Спина.
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь.
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги.
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки.
- Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Правда о супах 🍵

ТОП 10 продуктов с полезными жирами

​​Что съесть перед тренировкой?

▪️ Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт.

▪️ Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).

​​О протеине

Для тех, кто еще в танке - протеин — это белок. В обычном виде мы потребляем его когда едим мясо, молочные продукты и бобовые культуры. То, что вы видите в виде белого порошка с названием протеин - по сути те же яйца, мясо и рыба но в форме концентрата.


Еще один популярный миф:
Без протеина не накачаешь мышцы?!

По сути, протеин нужен только в том случае, если ваш организм испытывает нехватку белка(норма ~1.5гр белка на 1кг тела в сутки) Если вы не в состоянии получать такое количество белка из привычной еды, то можете употреблять белок в виде концентрата

@alionamurlaeva — канал спортсмена и диетолога Алёны Мурлаевой о том, как тренироваться и питаться правильно без изнурительных диет.

Миф/Правда

Основы основ 🌽

Растяжка после тренировки добавляет 10-15% к вашему прогрессу

Собираем завтрак

Спортивная фармакология очень плотно вошла в мир спорта. Нет ни одного профессионального спортсмена, который бы не употреблял те или иные препараты.
В бодибилдинге и других силовых видах спорта без фармакологии вообще ловить нечего. Можно конечно на соревнования выйти в натураху и даже смотреться там очень бодро, но в любом случае победу одержит тот, кто “помог” своему организму.

Я специально не пишу ничего на тему фармы, ибо у меня нет цели готовить атлетов к соревнованиям. Но я знаю, что многие подписчики думают об этом, а кто-то даже пробовал выступать. А есть те, кому просто интересна эта тема.
Для всех, кто хочет больше узнать о мире спортивной фармакологии есть канал @anabolking.
Я придирчиво отсмотрел материалы, которые там публикуют и остался доволен. Никакой пропаганды стероидов, а только факты и рекомендации.
Авторы по отдельности разбирают разные препараты, честно говорят о побочных эффектах, дают советы по разным видам спорта и по стажности атлетов: например, что не стоит принимать на первом “курсе” или что принимают про бодибилдеры и спортсмены из мира единоборств.

Если хочется разобраться в вопросах фармы, рекомендую подписаться на @anabolking.

​​5 лучших упражнений со штангой 🏋️‍♂️

🔹Жим лежа (Грудь, плечи, трицепс)

🔹Приседания(ноги, весь мышечный корсет)

🔹Становая тяга(ноги, спина, руки)

🔹Армейский жим(плечи, мышечный корсет)

🔹Жим узким хватом(трицепс, грудные)

Памятка для тех, у кого на кухне нет весов 🍲

​​Идеальный рецепт детокс смузи, который очистит твой организм и приведёт фигуру в порядок! 🍃

Детокс смузи - это идеальное начало дня со стакана смузи, лёгкость в теле и бодрость в мыслях гарантированы! 😌 Коктейли из свежих овощей, фруктов, ягод и зелени помогут очистить организм намного лучше любых лекарств). 💊 Сегодня ты узнаешь об основных ингредиентах смузи, без которых этот напиток не будет столь полноценным и эффективным, а также откроешь для себя несколько составов эффективных и вкусных смузи, проверенных временем!
⠀
😋 Наиболее полезные смузи – это … Читать полностью

Почему вы не худеете?!

Ван Дамм все ещё в форме 💪