45 КГ. Страница 7

​​13 простых шагов для перехода на правильное питание!
ПП - ЭТО НЕ ДИЕТА!

1. Схема классического правильного питания
Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

🔴Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
🔴Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.
🔴Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.
🔴Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.
🔴Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания!

2. Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

5 милых, но сексуальных сообщений на ночь, чтобы он думал только о вас

Вот 5 избранных эротичных сообщений, которые возбудят его воображение Открыть полностью

​​Какую фигуру вы считаете более привлекательной? 1-2 или 3?

​​ФИГУРА ТВОЕЙ МЕЧТЫ

Составьте себе подобный график и строго придерживайтесь его!
План на неделю с 19 по 25 ноября 2016г.
7.30 – подъем;
7.40 – 8.20 – собираю племянницу в школу и выпиваю стакан воды;
8.30 – 9.00 – занимаюсь бодифлекс;
9.00 – завтрак: 2 яйца и 1 хлебец или 2 фитнесс батончика, зеленый чай;
11.00 – перекус: 50 гр. нежирного сыра или 100 гр. нежирного творога или яблоко, зеленый чай;
13.00 – обед: 150 гр. куриной грудки (на пару) или нежирной рыбы и 100 гр. брокколи или цветной капусты, 1 хлебец, зеленый чай;
14.00 – 15.00 – калланетика;
15.30 – перекус: апельсин или нежирный йогурт;
16.00 – обертывание с красным перцем или с горчицей, чередовать через день;
18.00 – ужин: салат из свежих овощей;
18.00 – 23.00 свободное время, если будет голодно, перед сном буду выпивать стакан кефира или молока.
Цель: похудеть на 1,5 кг за эту неделю, следовательно 25.11 мой вес должен составить ... кг.
Задачи
1. Не взвешиваться каждый день;
2. Массаж проблемных зон жесткой варежкой, вакуумными банками или массажером перед сном;
3. Делать горячее обертывание через день;
4. Качать пресс 100 раз в день;
5. Приседать с гантелями 100 раз в день;
6. 3 упражнения на мышцы рук с гантелями по 50 раз каждое, в день;
7. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра, жим мяча 200 раз в день
8. В среду и субботу разгрузочные дни;
9. Ложиться спать не позже 24.00
10. Строго следовать этому плану до конца этой недели, пока у меня живет племянница;
11. Отчитываться в дневнике каждый день о выполнении плана для самодисциплины

​​Колени разведите в стороны, а стопы, напротив, держите вместе. Опустите таз вниз, прижмите бедра к икрам. Почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прижаты к внутренним сторонам стоп . Потянитесь руками вперед, а грудью к полу. Упражнение выполняется медленно и плавно. Важное замечание: помните, что плечи и шея должны быть все время расслабленными. И следите за головой, не поднимайте ее вверх. 

Наклоны корпуса 

Тянутся мышцы спины, плеч, пресса и боковые мышцы корпуса. 

Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и согните строго под прямым углом. Прямую левую руку поднимите вверх, немного согнутую в локте правую руку положите на правое бедро . Наклоните корпус вправо, потянитесь левой рукой вправо . А теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. 

Тянем бедро 

Тянутся мышцы передней и задней поверхности бедра. 

Встаньте прямо. Левую руку вытяните вдоль туловища. Правую, слегка согнутую в локте, отведите в сторону . Согните левое колено. Обхватите ладонью левой руки подъем стопы. Плавно потяните пятку по направлению к ягодице . Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь правой рукой за опору. Повторите упражнение с другой ноги. 

Баттерфляй 

Тянутся мышцы спины, груди, боковые мышцы корпуса. 

Встаньте прямо. Правую ногу, не сгибая в колене, выведите немного вперед. Прямые руки поднимите до уровня плеч. Теперь согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы пальцы рук были направлены вертикально вверх . Соедините лопатки, а локтями плавно, но с усилием потянитесь назад. 

Нырок 

Тянутся мышцы спины, груди, плеч. 

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Прямые руки вытяните перед собой, разверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Перекрестите руки, соедините ладони . При этом чуть опущенная голова находится между рук, взгляд направлен в пол . Лопатками потянитесь назад, чтобы округлился верхний отдел спины, а ладонями, напротив, тянитесь вперед. 

Растяжка для мышц спины 

Тянутся мышцы спины, груди, плеч. 

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки немного согните в локтях и отведите назад, сложите кисти в замок . А теперь расправьте плечи и очень плавно, ощущая растяжку, поднимайте руки вверх .

​​СБРАСЫВАЕМ 7 КГ ЗА НЕДЕЛЮ 🌺

День 1 - питьевой. Употребляйте только жидкую пищу - молоко, сок, кефир, бульон, чай, вода, какао и так далее. Не добавляйте сахар.

День 2 - овощной. Ешьте овощи в любом количестве без добавления соли и масел. Особое внимание уделите капусте, которая является жиросжигателем.

День 3 - питьевой.

День 4 - фруктовый. Кушайте фрукты в любом количестве. Не забывайте про цитрусовые, которые отлично сжигают жир.

День 5 - белковый. Ешьте яйца, птицу без кожи, рыбу на пару или отварную, нежирный творог и так далее.

День 6 - питьевой.

День 7 - выход из диеты. На завтрак выпейте чай без сахара с двумя вареными яйцами. Перекусите любым одним фруктом. На обед выпейте чашку бульону либо съешьте легкий суп с гречкой. На полдник съешьте один фрукт. На ужин приготовьте салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и слегка посоленный.

Перед диетой проконсультируйтесь с врачом!

​​Сжигаем жир! Тренировка для похудения! 

Каждое упражнение выполняем по 30 секунд, 3 круга.

1. Бег на месте
2. Приседания с прыжками
3. Поднятие колен к руке
4. Удар ногой в сторону
5. Планка на прямых руках
6. Подъем ноги и ягодиц
7. Скручивания (пресс)
8. Подтягивание ног к груди, лежа на спине

​​Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

​​Смотреть ли в зеркало во время упражнений? 

Во многих тренажерных залах стены обвешаны зеркалами. Вы когда-нибудь задумывались, зачем это нужно? Чтобы любоваться своими набухшими бицепсами? Или смотреть за техникой выполнения упражнений? Может быть… 

В олимпийских центрах по тяжелой атлетике, в отличие от обычных спортивных залов, очень мало зеркал. Профессиональные атлеты намерено отворачиваются от зеркал во время упражнений! Любопытный факт? 

Если вы тренируетесь в зале с зеркалами и постоянно в них смотрите, вы концентрируете внимание не внутри себя, а на человеке в зеркале. Пусть это ваше отражение, но оно ведь на расстоянии от вас. Попробуйте как-нибудь поприседать со штангой, не обращая внимания на свое отражение. Можете быть уверены, что получите новые ощущения! 

Доводы “за” и ”против” Зеркала в тренажерных залах не так плохи, если использовать их изредка. Зеркало обеспечивает постоянный визуальный контакт и помогает лучше понимать свое тело, видеть слабые места. 

Для поднятия уверенности приятно видеть, что вы делаете что-то впечатляющее, поднимаете тяжелый вес. Здорово посмотреть на свои пульсирующие вены во время изнурительной тренировки! 

Где как не в бодибилдинге важно, как ты выглядишь, поэтому следует ценить ту визуальную ответную реакцию, которую обеспечивает нам зеркало. Начинающим бодибилдерам при подготовке к соревнованиям нужно потратить уйму времени на обучение правильным позам и, конечно, это лучше всего делать перед зеркалом. 

И все же мы считаем, что негативные стороны наличия в зале множества зеркал перевешивают положительные. Пусть этого и не понимают новички, пришедшие на свою первую тренировку. 

Видеокамера стоит сейчас не так дорого, и вы можете использовать её преимущества в своих тренировках. Смотрите свое видео сразу же после очередного подхода. Это улучшит технику выполнения упражнений, а обратная связь у видео куда лучше, чем у зеркала, и не отвлекает внимания. 
Во время упражнений лучше освободить мозг от лишних зрительных образов, полностью сконцентрироваться на ощущениях в мышцах и желании выполнить еще одно повторение. 

Возможно, сначала будет неудобно, и, скорее всего, пройдет какое-то время, чтобы заменить заложенные шаблоны. 

Когда вы избавитесь от «зеркальной зависимости», то поймете, что мы были правы.

​​Кому противопоказано худеть?

Во все времена женщина хотела быть красивой, счастливой и… стройной. Современные дамы и особенно девушки, идя к заветной цели сбросить лишние КГ, стремясь к идеальной фигуре, порой забывают про всё остальное. Зачастую навязчивая идея похудеть становится единственной целью в их жизни.
Примеров тому великое множество, так же как и изнуряющих диет, при помощи которых женщина добивается своей «заветной мечты». Но в данной статье речь пойдёт не о диетах, а о том, как предупредить тех, кто бездумно начинает худеть, ни с кем не советуясь и никого не слушая, игнорируя запреты, рискуя своим здоровьем. Хочется спросить: «Ставили ли вы когда-нибудь перед собой вопрос, какие противопоказания существуют? Когда и кому ни в коем случае нельзя терять килограммы?» Попробуем перечислить факторы, когда потеря ненавистных килограммов может принести большой вред и закончиться печально.
• Начнём с детей. Детский и подростковый организм всегда необходимо подкреплять хорошей качественной едой, которая должна быть насыщена всеми полезными компонентами. А потому, нехватка или отсутствие этих компонентов при похудении грозит им отставанием в развитии, стрессами и прочими отрицательными явлениями.
• То же самое грозит ребёнку в утробе матери, если она собирается худеть во время беременности. Чтобы родить здорового ребёнка, женщина не должна худеть! Если, конечно, нет каких-то специальных рекомендаций врача, и делает она это под его присмотром.
• Родив ребёнка, женщина также не должна сразу садиться на диету, так как кормит ребёнка. Здесь возможно исключение некоторых продуктов, которые могут вызвать аллергию у ребёнка – эти продукты необходимо просто убрать из питания мамочки. Другой вопрос, если девушка не кормит ребёнка грудью. Но и в этом случае, необходима консультация врача: учтите, что организм женщины после родов истощается, становится более уязвимым.
• Женщинам более солидного возраста, особенно в период климакса, худеть категорически запрещено. Это может усугубить и так сложное состояние женщины в этот период её жизни. Соответственно, нельзя бороться со своим весом и в старческом возрасте, когда человеку требуется особое внимание к своему здоровью.
• И наконец, запрещено худеть женщинам и не только им, если они имеют ряд перечисленных ниже заболеваний. Если у вас есть хоть одна хроническая болезнь – забудьте про диеты. Нельзя худеть людям перенесшим операции, больным сахарным диабетом. Людям с онкологией и тем, у кого проблема с мочеполовой системой.
Как видите, не так уж и мало людей, которым худеть категорически противопоказано. Но быть красивой и стройной хочется всем! Неужели нет выхода? Выход есть всегда и везде. Старайтесь вести здоровый образ жизни и любите себя такой, какая Вы есть - это лучше, чем «добивать» себя диетами.

​​КАК ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ ЗА НЕСКОЛЬКО НЕДЕЛЬ

Вам понадобится гимнастический коврик и удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:

Упражнение № 1

Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2

Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.

Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3

Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

Упражнение № 4

Хороший совет, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5

Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений.

Выполняя эти простые по технике, но требующие от вас терпения, сосредоточенности, упражнения способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны!

​​Хотела бы себе такой спортивный костюмчик?🤟

​​ЯПОНСКАЯ ДИЕТА

•Хоть японская диета и разработана японскими специалистами, она не имеет ничего общего с традиционной японской кухней (стоит отметить, что японцы не пьют много кофе, употребляют больше риса и морепродуктов).

•Рассчитана японская диета на тринадцать дней, в течение которых регулируется обмен веществ, а организм перестраивается на другой ритм работы. Соответственно значительно улучшается состояние здоровья и уменьшается вес. Авторы японской диеты обещают, что результат продержится два-три года.
Во время японской диеты нельзя употреблять сахар, соль, мучные и кондитерские изделия, алкогольные напитки. Между приемами пищи можно пить минеральную или кипяченую воду (в неограниченном количестве).
Чтобы добиться обещанного результата, диету надлежит соблюдать неукоснительно, точно придерживаясь всех рекомендаций и, не менять последовательности в меню.

Полное меню:

Первый день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе; обед - два яйца, сваренных вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, один стакан томатного сока; ужин - жареная или вареная рыба.

Второй день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе, один сухарик; обед - жареная или вареная рыба, овощной или капустный салат, заправленный растительным маслом; ужин - 100 грамм вареной говядины, стакан кефира.

Третий день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе, один сухарик; обед - крупный кабачок, обжаренный в растительном масле; ужин - два яйца, сваренных вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты, заправленный растительным маслом.

Четвертый день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе; обед - сырое яйцо, три крупные вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм несоленого сыра твердых сортов; ужин - фрукты.

Пятый день японской диеты: завтрак - сырая морковь с лимонным соком; обед - жареная или вареная рыба, стакан томатного сока; ужин - фрукты.

Шестой день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе; обед - 0,5 вареной курицы, салат из свежей капусты или сырой моркови; ужин - два яйца, сваренных вкрутую, стакан тертой сырой моркови с растительным маслом.

Седьмой день японской диеты: завтрак - чашка чая без сахара; обед - 200 грамм вареной говядины, фрукты; ужин - любой из предыдущих дней, кроме третьего.

Восьмой день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе; обед - половина вареной курицы, салат из свежей капусты или сырой моркови; ужин - два яйца, сваренных вкрутую, стакан тертой сырой моркови с растительным маслом.

Девятый день японской диеты: завтрак - сырая морковь с лимонным соком; обед - большая порция жареной или вареной рыбы, стакан томатного сока; ужин - фрукты.

Десятый день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе; обед - сырое яйцо, три крупные вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм несоленого сыра твердых сортов; ужин - фрукты.

Одиннадцатый день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе, один сухарик; обед - крупный кабачок, обжаренный в растительном масле; ужин - два яйца, сваренных вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты, заправленный растительным маслом.

Двенадцатый день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе, один сухарик; обед - жареная или вареная рыба, овощной или капустный салат, заправленный растительным маслом; ужин - 100 грамм вареной говядины, стакан кефира.

Тринадцатый день японской диеты: завтрак - чашка черного кофе; обед - два яйца, сваренных вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока; ужин - жареная или вареная рыба.

•Также стоит отметить, еще одну особенность диеты: практически все блюда готовятся без соли и приправ (это очень важно)

Спортивная фармакология очень плотно вошла в мир спорта. Нет ни одного профессионального спортсмена, который бы не употреблял те или иные препараты.
В бодибилдинге и других силовых видах спорта без фармакологии вообще ловить нечего. Можно конечно на соревнования выйти в натураху и даже смотреться там очень бодро, но в любом случае победу одержит тот, кто “помог” своему организму.

Я специально не пишу ничего на тему фармы, ибо у меня нет цели готовить атлетов к соревнованиям. Но я знаю, что многие подписчики думают об этом, а кто-то даже пробовал выступать. А есть те, кому просто интересна эта тема.
Для всех, кто хочет больше узнать о мире спортивной фармакологии есть канал @anabolking.
Я придирчиво отсмотрел материалы, которые там публикуют и остался доволен. Никакой пропаганды стероидов, а только факты и рекомендации.
Авторы по отдельности разбирают разные препараты, честно говорят о побочных эффектах, дают советы по разным видам спорта и по стажности атлетов: например, что не стоит принимать на первом “курсе” или что принимают про бодибилдеры и спортсмены из мира единоборств.

Если хочется разобраться в вопросах фармы, рекомендую подписаться на @anabolking.

​​ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ. 

Скакалка - отличный тренажер, который не занимает места даже в путешествии. При помощи этого "детского" фитнес-инструмента можно проводить эффективные кардио-тренировки. 

Прыгая, сжигаешь до 900 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия. 

Разминка со скакалкой 

И. п.: ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии. 

Упражнение со скакалкой - Ноги вместе 
И. п.: ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола. 
Количество: 20-30 повторов. 

Упражнение со скакалкой - Попеременные прыжки 
И. п.: ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги! 
Количество: 20 повторов. 

Упражнение со скакалкой - Сложный счет 
И. п.: продолжай выполнять упражнение №2, но меняй ногу через каждые два прыжка. 
Количество: 10 раз. 
И. п.: теперь меняй ногу через каждые три прыжка. 
Количество: 10 повторов. 

Упражнение со скакалкой - Высокий подъем 
И. п.: попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра. 
Количество: 10 повторов. 

Перерыв 
Небольшой отдых - от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Попей воды. 

Упражнение со скакалкой - Две прямые 

И. п.: ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение). 
Количество: 20-30 повторов. 

Упражнение со скакалкой - Повороты 

И. п.: продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе. 
Количество: 20 повторов. 

Упражнение со скакалкой - Вперед-назад 

И. п.: выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад - на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад. 
Количество: 10 повторов. 

Упражнение со скакалкой - Ускорение 
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе. 
Количество этих серий (10 отдых 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия. 

Упражнение со скакалкой - Только спокойствие 

В заключение - прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе. 
Количество: 20 повторов.

​​«Скраб» для желудка 👍

Если вы недовольны своим внешним видом или просто страдаете от проблем с пищеварением, тогда этот рецепт для вас!

✅ Понадобится:
5 ст. ложек овсяных хлопьев
5 ст. ложек воды
1ст. ложка молока (или 1ч. ложка сливок)
1ч. ложка меда
5 орешков (грецкие, фундук, миндаль).

✅ Приготовление:

Овсянку залить на ночь кипяченной холодной воды (можно утром на 15-20 мин.)
Утром добавляем в наши хлопья молоко или сливки, мед и орехи.
Все перемешиваем, после чего, очень тщательно пережевывая, поглощаем.
В течение 3 часов ничего не есть и не пить (ни чай, ни кофе).

Цвет лица, кожа, волосы и ногти становятся великолепными, а животик "тает"!

​​Как вам фигурка?

​​Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:
• Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
• Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
• Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
• Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

БАЛАНС УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

ПОДЫТОЖИМ:
1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, но имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.