Сегодня я хочу вам рассказать про 10 когнитивных искажений, которые негативно влияют на ваше внутреннее состояние. С точки ззрения когнитивной психологии, есть событие, есть ваша реакция на него (мысли), и из нее появляются чувства, а потом настроение. И основная проблема лежит в плоскости мыслей. То, как мы воспринимаем или оцениваем в своей голове ситуацию (или человека). Если изменить восприятие, изменятся чувства, а затем общий фон. И Дэвид Бернс в своей книге «Терапия настроения» приводит 10 основных искажений, которые влияют на эту цепочку: мысль-чувство-настроение. Рекомендую изучить, начать отслеживать у себя то или иное искажение и трансформировать его в реальность. 1. «Все или ничего» Этот вид искажений описывает склонность к оценке себя исключительно в черно-белых тонах. Например, студент-отличник, получив на экзамене 4, сказал: «Это полный провал». Конечно, такой способ оценки нереалистичен, потому что оценка за 1 экзамен не является провалом всей жизни. Этот вид искажений присущ перфекционистам и приносит им много страданий. 2. Сверхобобщение Это когда произошло какое-то неприятное событие, и вы начинаете думать, что так с вами будет всегда. Например, женщина отказала мужчине, так как уже помолвлена, и он сделал вывод: «Так у меня никогда не будет женщины. Ни одна женщина не захочет пойти со мной на свидания, я буду одинок и несчастен». 3. Негативный фильтр Находясь в определенной ситуации, вы выбираете негативную деталь и фиксируетесь на ней, таким образом негативно воспринимая всю ситуацию в целом. Например, студент сдавал экзамен и не знал ответ на 17 вопросов из 100. Весь день он думал исключительно об этих 17 вопросах, и что его отчислят. В действительности же, он показал лучший результат на потоке. 4. Обесценивание положительного Это привычка превращать нейтральный или даже положительный опыт в негативный. Это одно из самых разрушительных искажений. Один из частых примеров, это реакция на комплименты или хорошие слова о работе. Вам кто-то делает комплимент, а вы думаете: «Ну это он из вежливости, все не так». Так вы снова и снова подтверждаете идею, что вы «никчемный». 5. Поспешные выводы Это когда вы склонны приходить к негативным выводам, не подкрепленным фактами. Например, ваш коллега долго не отвечает на сообщение или не перезванивает, и вы начинаете думать, что он больше не хочет с вами общаться, наверное вы себя не так повели. А в реальности, ему просто не дошло ваше смс или он был сильно занят. 6. Преувеличение или преуменьшение Это когда вы либо раздуваете вещи до гигантских масштабов, либо делаете их микроскопически маленькими. Обычно преувеличение возникает, когда вы смотрите на свои ошибки или недочёты, а преуменьшение, когда вы смотрите на свои достижения. «Боже мой, я допустил ошибку. Ужас. Об этом все узнают, моя репутация разрушена». «Подумаешь, я выполнил план, это ерунда, это все могут, если захотят». 7. Эмоциональное обоснование Это когда вы позволяете негативным чувствам определять ваши действия. Вы думаете, что раз нечто вызывает негативные чувства, то оно негативно само по себе. Например, вы смотрите на бардак дома и думаете: «Я себя так отвратительно чувствую, когда вижу этот бардак, убираться будет тоже невыносимо». Проходит время, вы себя как-то заставили убраться, и оказалось, что не так все плохо и тяжело, а в конце вы даже испытали радость. 8. «Должен» Утверждения со словом «должен» порождают много ненужных эмоциональных потрясений в жизни. 9. Навешивание ярлыков Это крайняя форма сверхобобщения, когда вы закрепляете негативный образ себя на основании ошибки. Например, промахнувшись в бильярде, вы можете подумать: «Я неудачник по жизни» вместо «Я промазал». 10. Персонализация Это когда вы берёте всю ответственность за негативное на себя, даже если вы к этому не причастны. Например, вы дали рекомендацию другу, а он не выполняет ее, и вы начинаете думать, что вы плохой друг, вы плохо объяснили и прочее. Вот основные 10 искажений, которые могут превратить жизнь любого в ад и довести до депрессии.