РАЦИОН НА 1500 ККАЛ
Завтрак
Оладьи 🥞
👉 рисовая мука 130г
👉 яйцо 2 шт
👉 молоко 1,5% 180г
👉 щепотка соли/подсластителя
Смешать все, жарить без масла.
👉 йогурт без добавок 2% 220г
👉 ️мёд 45г
Подавать с йогуртом и мёдом.
⠀
Перекус
Фруктовый салат 🥗
👉 ️апельсин 90г
👉 ️яблоко 90г
👉 ️банан 90г
👉 ягоды 90г
👉 йогурт без добавок 110г
Нарезать фрукты, заправить йогуртом.
⠀
Обед
Рис с рыбкой 🐟, тушеной в сметане, с овощами
👉 ️рис 75г
👉 тилапия филе (минтай/хек/треска) 280г
👉 ️сметана 15% 90г
👉 ️лук репчатый 65г
👉 ️овощи ~100-150г
Рис отварить. Рыбку потушить в сметане с луком. Подавать с овощами.
⠀
Перекус
👉 ️грецкие орехи 65г
Предварительно замочить, съесть.
⠀
Ужин
Куриные рулеты с капустным салатом
👉 куриное филе 280г
👉 ️чеснок 1 зубч
👉 сыр твёрдый 45-50% 65г
Для салата:
👉 ️капуста 130г
👉 ️огурец 130г
👉 ️растительное масло 10г
👉 ️укроп 10г
⠀
Примерное КБЖУ за ОДИН день: 1520/97/57/149
