Большой мета-анализ, посвящённый изучению содержания гликогена в мышцах в покое и во время тренировки, был опубликован в сентябрьском номере Sports Medicine.

Авторы проанализировали результаты 181 исследования (до февраля 2018).

Как обычно, краткие тезисы:

1. Содержание углеводов в ежедневном рационе и уровень физической подготовки являются важными детерминантами содержания гликогена в мышцах в покое.

2. «Базовый» уровень гликогена и интенсивность тренировки определяют темп утилизации гликогена мышц.

3. Большое потребление углеводов (6-7 г/кг) умеренно влияет на базовое содержание гликогена в мышцах (его уровень повышается умеренно), тогда как низкое потребление/ограничение углеводов приводит к резкому падению базового содержания гликогена в мышцах.

5. Углеводная загрузка (>8 г/кг) в течение 2 дней в связке с низкой интенсивностью тренировок приводит к резкому повышению базового гликогена мышц. Справедливости ради, авторы указали, что подобный эффект «суперкомпенсации» наблюдался не во всех исследованиях.

6. На фоне повторяющихся или длительных тяжелых тренировок, выполняемых натощак, «суперкомпенсации» гликогена может не быть вне зависимости от количества потребления углеводов.

7. Чем выше VO2max, тем меньше организм «полагается» на углеводы. Надо сказать, что и здесь авторы указали, что показатель МПК менее точен, лучше использовать LT для определения интенсивности тренировок. Однако и здесь наблюдается четкая связь - тренированный человек с хорошо развитой окислительной емкостью мышц будет меньше полагаться на углеводы в ходе тренировок.

8. Наиболее важным фактором является средняя интенсивность за тренировку, а не размах в изменениях интенсивности.

9. При среднем базовом содержании гликогена в мышцах потребуется примерно 2 часа при интенсивности ~70% VO2max для истощения запасов гликогена мышц на 60%.

ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ:

1. Мышцы - это основной «резервуар» для гликогена, в печени его примерно 100-120 г, а в мышцах может быть до 800 г (в среднем базовое содержание порядка 400 г).

2. Уровень гликогена в мышцах раньше определялся с помощью биопсии (забор кусочка мышцы и последующий анализ), а сейчас это можно определять с помощью изменённой УЗИ-методики (посмотрите Breaking2, там к Кипчоге измеряли с помощью этой методики).

Для любителей поподробнее: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-018-0941-1?fbclid=IwAR0hKGklGfzLiuoi6MnJO6E9WF-ANC4tadDu6r6la1FgSfBJVVOvM6Zc3_Y