​​Сон при стрессе: как быстро успокоиться и заснуть Кто-то советует концентрироваться на дыхании, кто-то на теле, кто-то на чём-то ещё. А мне больше всего помогает комбинированный вариант — это позволяет переключать внимание и не ругать себя за то, что мысли уходят куда-то не туда. Как выполнять практику? Задействуем все имеющиеся органы чувств. Чтобы не запутаться, не отвлекаться на просмотр этого сообщения, представьте человеческое тело и мысленно смотрите на него сверху вниз. Порядок такой: глаза (зрение) уши (слух), нос (обоняние/дыхание), рот (вкус), руки (тактильные ощущения). Глаза: зрение Медленно осмотрите пространство, которое вас окружает. Что за предметы находятся вокруг вас? Какие они по размеру? Какого они цвета? На что они похожи? Задержите взгляд на одном предмете, который для вас наиболее приятен. Попробуйте мысленно его описать настолько подробно, насколько можете. Уши: слух Закройте глаза — так вы лучше сконцентрируетесь, визуальный шум не будет вас отвлекать. Прислушайтесь к звукам окружающей обстановки. Можете надеть наушники и включить приятную успокаивающую мелодию (только сделать это нужно до начала комбинированной практики, чтобы не отвлекаться). Попробуйте воспринимать звуки отдельно друг от друга (как в песне — тут барабаны, тут гитара, тут голос и т.д.). А затем соедините все звуки, представьте их как единую звуковую дорожку, воспримите так же целостно, как воспринимаете звучащую песню. Нос: обоняние и дыхание Перенесите внимание на запахи. Что вы чувствуете? Есть ли какой-то запах, который для вас приятен? Сконцентрируйтесь на нём. Сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на то, как вы дышите. Что длится дольше — вдох или выдох? Попробуйте растянуть их так же, как на распевке растягивают слог "ля". Вдыхая и выдыхая, можете даже мысленно его пропеть. Руки: тактильные ощущения Погладьте пальцами руку или любую другую часть тела. Какая на ощупь ваша кожа — гладкая или шероховатая? Дотроньтесь до своей одежды. Почувствуйте её фактуру. Какая она — твёрдая или мягкая, жёсткая или пушистая? Из какого материала? Как она ощущается? Сосредоточьтесь на своём теле. Перед началом вы мысленно представляли тело человека, чтобы запомнить последовательность. Теперь так же, сверху вниз, обратите внимание на своё тело. Постарайтесь по очереди почувствовать: макушку, лоб, уши, нос, рот, шею, предплечья, руки и ладони, грудь, спину, поясницу, бёдра, левую и правую ногу, колени, щиколотки, ступни. Постарайтесь расслабить своё тело и вернуть внимание на вдохи и выдохи до тех пор, пока не уснёте. И не ругайте себя, если будете отвлекаться на мысли — это нормально, просто раз за разом возвращайте внимание на то, где остановились. Спокойной ночи и сладких снов!