Убеждения о сне

Иногда сон нарушают наши мысли о том, каким он ДОЛЖЕН быть.

Например,
«Все кроме меня спят по 8 часов и всегда чувствуют себя свежими и выспавшимися»
«Это не нормально – чувствовать себя уставшим, терять концентрацию и забывать что-то в течение дня.»
«Я могу натренировать себя спать меньше»
«Если я не посплю одну или две ночи, у меня будет нервный срыв»
«Я могу потерять контроль над своим сном. Мне нужно контролировать как я сплю»
«Если я не буду стараться заснуть, я буду спать очень плохо»
«Я не должен просыпаться ночью»

Убеждения о сне касаются того, как и сколько мы должны спать, какие последствия будут у ночи недостаточно хорошего сна, нашей способности контролировать засыпание и как мы должны чувствовать себя днем.

Безусловно, достаточное количество сна важно для хорошего самочувствия.

Но если мы начинаем катастрофизировать последствия недостаточно хорошей ночи и стараться контролировать свой сон, он нарушается.

Если у вас есть проблемы со сном по типу хронической инсомнии, скорее всего у вас будет какое-то из таких дисфункциональных убеждений о сне.

В ходе когнитивно-поведенческой терапии инсомнии мы с клиентами проверяем и переформулируем такие их идеи о сне.
Можно делать такую проверку, изучая собственный опыт. Было ли у меня такое, что я спал(а) меньше 8 часов? Была ли я способна что-то делать продуктивное после этого?
Что ещё влияет на мою продуктивность кроме того, как я спала ночью?
Можем делать опросы как спят другие. Правда все спят не меньше 8 часов? Как другие люди чувствуют себя с утра? Бывают ли у них ночные пробуждения?
Можем ставить эксперименты. Например, что будет, если я буду одну ночь пытаться контролировать свои засыпание, а другую отпущу контроль? Как это повлияет на скорость засыпания?

Иногда такого рода убеждения поддерживаются даже авторитетными источниками. Например, в книге «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера про необходимость сна написано так, что действительно становится страшно не дай бог недоспать пару часов.
Однако, выясняется, что эти утверждения в большей части не подтверждены научными исследованиями. Недавно вышел разбор первой главы книги Уолкера со ссылками на научные источники, опровергающие многие её утверждения https://guzey.com/books/why-we-sleep/

Я сделала короткий перевод основных тезисов.

Низкая продолжительность ночного сна не связана с низкой продолжительностью жизни

Распространённое мнение, что сон менее 7-8 часов в сутки связан с низкой продолжительностью жизни не подтверждается современными исследованиями.

Сон менее 6 часов не удваивает риск заболеть раком.

Эпидемиологические исследования основываются на субъективных оценках продолжительности сна. Субъективная оценка продолжительности своего сна может быть искажена, так что данные таких исследований дают ориентировочную оценку.

Качественный ночной сон полезен не абсолютно во всех случаях.
Один из современных методов терапии депрессии - кратковременная депривация сна. Отсутствие сна в течение одного или нескольких дней уменьшает выраженность симптомов депрессии.

Не все виды животных спят, как утверждает это Уокер, ссылаясь на 2000-страничную Энциклопедию сна. Напротив, в этой книге написано, что: «Сейчас становится понятным, что многие виды способны сокращать количество своего сна на длительные периоды времени, а другие не спят вообще в традиционном значении этого слова».

ВОЗ не объявляла пандемию бессонницы и люди не стали спать меньше на 2 часа за последние 80 лет.

#инсомния #бессонница #КБТИ