Интенсивные эмоции - как справляться? Сегодня хочу вам рассказать про навык ТРУД, о котором я узнала на тренинге по ДБТ. Этот навык нужен для переживания кризисных моментов, и для начала немного поговорим о том, как определить кризисную ситуацию. Вы находитесь в кризисе, когда ситуация: ▪️Очень стрессовая. ▪️Краткосрочная (т.е. она не продлится долгое время). ▪️Вызывает интенсивную потребность разрешить кризис немедленно. Используйте навыки переживания кризиса когда: ▪️ Вы страдаете от сильной эмоциональной боли, которой нельзя помочь быстро. ▪️ Вы хотите действовать в соответствии со своими эмоциями, но это только ухудшит ситуацию. ▪️ Вы перегружены, но обстоятельства требуют делать что-то еще. ▪️ Вы сильно перевозбуждены, но проблемы не могут быть решены немедленно. Навык ТРУД работает через физиологическое изменение состояния тела. Он нужен, чтобы быстро снизить интенсивность эмоций, используя следующие факторы: ✅ Температура. Измените температуру вашего лица с помощью холодной воды. ☑️ Задержите дыхание и окуните лицо в ёмкость с холодной водой, либо намочите холодной водой тряпку / наберите воды в пакет и положите ее/его на лицо (область глаз и щёк). Также можно использовать лёд. ☑️ Держите в течение 30 секунд. ☑️ В публичных местах можно носить с собой и использовать термальную воду. ✅ Релаксация. Используйте прогрессивную мышечную релаксацию. ☑️ В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу) - кулаки, руки, мышцы лица, плечи, спину, живот, ягодицы, ноги, ступни. Напрягайте их постепенно и постепенно расслабляйте. ☑️ Обратите внимание на разницу ощущений в теле. 🎵Планирую записать голосом практику релаксации. ✅ Упражнения. Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций. ☑️ Сделайте за короткий промежуток времени (20-30 мин) интенсивные физические упражнения. ☑️Потратьте физическую энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки, подъём по лестнице, подъём гантелей, и т.д. ✅ Дыхание. Измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным. ☑️ Выполняйте глубокое дыхание животом. ☑️ Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем, пять - шесть дыханий в минуту). ☑️ Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд вдох и 7 секунд выдох). Почему ТРУД - это навык? Потому что успокоение не обязательно придёт сразу. Любой навык нарабатывается - в том числе и ТРУД. Меры предосторожности: очень холодная вода быстро снижает сердечный ритм. Интенсивная физическая нагрузка увеличит сердечный ритм. Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этих навыков, если у вас есть заболевания сердца или вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм.