​​5 принципів тренувань Еліуда Кіпчоге, які доступні кожному Рекордсмен світу на марафоні відомий не тільки своїми досягненнями, а й досить простим аскетичним підходом до тренувального процесу. Ось деякі принципи, на яких він побудований: 1️⃣ Підтримуйте повноцінний сон — від цього залежать ваші результати. Еліуд спить щонайменше 9 годин вночі + 1 година денного сну. Він прибирає всі ґаджети за 30 хвилин до того, як збирається лягати спати, і читає 2 розділи з паперової книги, що сприяє швидшому засинанню. Звичайним бігунам достатньо 7-9 годин, якщо є можливість — поспить 20 хвилин вдень у проміжку з 12 до 15:00 для зменшення перевтоми. 2️⃣ Приймайте крижані ванни для відновлення. Кіпчоге використовує цю процедуру двічі на тиждень після тренування. Дослідження показують, що занурення в холодну воду ефективне. Температура води 10-15 градусів протягом 10-15 хвилин достатня для отримання потрібного ефекту. Але варто проконсультуватися з лікарем — чи немає у вас протипоказань. 3️⃣ Зверніть увагу на достатню кількість протеїнів у раціоні. Біохімік Беттонвіль, з яким співпрацює Еліуд, і працюють багато інших елітних спортсменів: збільшив кількість білків у дієті Кіпчоге, для поліпшення процесу відновлення, підтримки та нарощування м'язової маси. Він радить бігунам споживати 1,5-2 грами білка на кілограм маси тіла. М'ясо готується не часто — пріоритет на молочні, бобові, овочі та місцеві злаки (високовуглеводна дієта також важлива). Кіпчоге вживає місцеві високобілкові продукти та протеїнові добавки (наприклад, сироватковий протеїн). 4️⃣ Медитуйте, щоб зміцнити розум. Кіпчоге — дуже сконцентрований бігун. Під час тренувань і перегонів він зосереджується на своєму диханні й рухах і прагне мінімізувати сторонні чинники, які відволікають увагу. Це вміння, яке допомагає йому подолати всі складнощі марафонської дистанції, зокрема — і біль. Зосередження вашої уваги на елементах поточного моменту, таких як дихання, серцебиття або навіть крапля поту, може запобігти тому, щоб ви потрапили у внутрішній діалог під час тренування або змагання, який може порушити вашу концентрацію. Спробуйте практикувати медитацію всього по 12 хвилин 5 днів на тиждень для більшого ефекту. 5️⃣ Ще більше витривалості за допомогою вело. Щоб збільшити обсяг тренувань, не підвищуючи ризик травми під час бігу, Кіпчоге катається на велику протягом години двічі на тиждень після основної пробіжки. Їзда на велосипеді — діяльність, від якої м'язам легше відновитися: вона забезпечує хороше кардіонавантаження, але при цьому мінімально пошкоджує м'язи ніг. Включіть вело у свій розклад, але не частіше ніж двічі на тиждень і не більше 20 відсотків від загального часу тренувань. На фото: коли використовуєш усі принципи тренувань Еліуда (але це не точно — на знімку: Фейт Кіп'єгон). #тренування Джерело: RW