​​#тренировки

Лучшие упражнения для ягодиц

Всех приветствую! Сегодня редакция подобрала для вас топ упражнений на ягодичную группу мышц. Просто и распространённо, но как всегда со вкусом😄 Читаем!

1. Приседания «Плие»
🔸Встаньте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
🔸Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
🔸Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
🔸Можно выполнять 2-3 подхода по 7-10 раз в одном подходе.

2. Выпады вперёд
🔸Станьте ровно. Ноги слегка расставьте.
🔸Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
🔸Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
🔸Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

5. Махи ногами
🔸Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
🔸Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
🔸Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
🔸Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

📌Эти упражнения самые одни из лучших на данную мышечную группу, поэтому игнорировать их нельзя (если только у вас нет противопоказаний). Удачных тренировок!