​​ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Итак, совершенно очевидно, что для набора мышечной массы нам нужны следующие неотъемлемые составляющие: ⠀ ⓵ Профицит калорий и правильное соотношение БЖУ Организм должен получать значительно больше энергии, чем он расходует! Это основа! Что касается БЖУ, то тут вообще подбирается индивидуально, однако рекомендую придерживаться следующих значений: Белков - 2-2,5 г на кг собственного веса; Жиров - 1,5-2 г на кг собственного веса; Углеводов - 3-7 г на кг собственного веса. ⠀ ⓶ Тренировки с отягощениями Тут тоже все очевидно. Нет силовых тренировок - нет гипертрофии мышечных волокон - нет мышц! Я рекомендую использовать тренировочный сплит с использованием отказного и околоотказного тренинга. Комплексы, которые я публикую думаю многие уже оценили. ⠀ ⓷ Отдых Да, без отдыха и надлежащего восстановления ЦНС не будет прогресса в росте силовых и росте мышечной массы. Ну и надеюсь вы помните постулат, что мышцы растут именно во время отдыха. ⠀ ⓸ Отсутствие в рационе продуктов, ухудшающих работу ЖКТ Много говорят о полезных продуктах и ни кто не говорит о вредных продуктах! Придется мне... Итак, продукты, которые следует исключить из рациона: - сахар (простой и рафинированный) и сахаросодержащие продукты (перечислять не буду, можете сами загуглить), в том числе и мед; - выпечка и хлебобулочные изделия (да, все что на муке, кроме муки из грубого помола); - переработанные продукты (надеюсь не надо напоминать, что это. Уже делал статью на эту тему); - солонина, копчености и аналогичные продукты; - бананы; - маргарин, майонез и продукты с их содержанием. ⠀ ⓹ Низкий уровень жировой прослойки Да, как вы помните, чем ниже уровень жировой прослойки, тем проще набрать "сухую" мышечную массу. Я рекомендую набирать, когда уровень вашей жировой прослойки от 8 до 17%. Возможно начинать набор и с 15%, но это не на долго такой массонабор. ⠀ Чувствую будет недовольство, что я бананы поставил в "стоп-лист", поэтому поясню. Начнем с того, что бананы вообще не рекомендуется потреблять людям с синдромом раздраженного кишечника. Согласно данным Harvard Health Publications бананы могут стать причиной пищевой аллергии и вздутия живота. Кроме того, потребление бананов может вызвать вязкость крови, что в свою очередь может снижать скорость кровеносных потоков и вредно для тех, кто страдает варикозом и кстати может негативно сказаться на мужской потенции☝🏻