Расслабление тела и разума по Джекобсону #doc2_practice 🏅Лидером опроса практик для ума и тела оказалась мышечная релаксация, поэтому начинаем! ⏺ Этот метод предложил американский психоневролог и физиолог Эдмунд Джекобсон в 1929 году. В ходе своей научно-практической деятельности доктор заметил, что у его пациентов различные эмоциональные реакции сопровождаются напряжением мышечной мускулатуры. ⏺ В результате своих исследований Джекобсон получил эмпирическое подтверждение связи между эмоциональным состоянием и физическим напряжением. Далее в течение многих лет происходило исследование и развитие метода, способного помогать людям с бессонницей, тревогой, депрессией, страхами и другими состояниями на фоне возбуждения или перевозбуждения нервной системы. ⏺ Основная идея, которую за годы смог доказать Джекобсон: расслабление мышц помогает снизить возбуждение нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, и была разработана методика  «Прогрессивная мышечная релаксация», описанная в одноимённой книге. ⏺ Прогрессирующая мышечная релаксация представляет собой последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц, что приводит в итоге к общему успокоению. ✅Напомню, что изолированное применение этой практики, не доказало своей эффективности в исследованиях, однако в составе комплексных программ в рамках когнитивно-поведенческого подхода данная методика успешно применяется. Кому показано: 🎯интенсивные психоэмоциональные нагрузки 🎯хронический стресс 🎯нарушение режима труд - отдых 🎯перепады настроения, проблемы со сном 🎯раздражительность, вспыльчивость, чрезмерные волнения 🎯 мышечное напряжение с невозможностью расслабиться в отсутствие медицинских причин. ⏺ Практика проста и эффективна, для получения отчетливого эффекта нужно использовать несколько раз в день (можно утром, после работы и перед сном, при необходимости добавив в рабочий перерыв) на протяжении хотя бы 3-4-х недель. ✅Суть действия этой практики в том, что напряжение уже напряжённой мышцы (в ответ на условные гормоны стресса в ходе реакции Бей или Беги) способствует более полному расслаблению. Все вещества, которые выделяются при стрессе "расходуются" и организм успокаивается. ✅Выполнять практику рекомендуется после небольшой разминки и суставной гимнастики. Напряжение мышечной группы длится до 10 секунд - можно считать про себя или слушать аудио, а расслабление приблизительно от 20 до 40 секунд. Напряжение может сопровождаться ощущением мышечной дрожи, а расслабление - чувством тепла, приятной тяжести и лёгкости, ощущением покалывания или вибрации. Это нормально. 🤗Привожу пример укороченного варианта на 6 групп мышц: Нужно занять удобное положение сидя, стопы стоят на полу, руки на голенях, спина прямая. Можно прикрыть глаза или оставить открытыми. Далее последовательно напрягать, а затем расслаблять с указанными интервалами следующие мышечные группы: 1. Обе руки. 2. Лоб и глаза. 3. Нижняя челюсть. 4. Шея и плечи. 5. Грудная клетка, живот и спина. 6. Бёдра, голени и стопы. #психотерапевт_строкова. Записать для вас аудио с подробными инструкциями по проведению сеанса мышечной релаксации???