Главная засада с практиками осознанности — это убедить себя их делать. Технически там ничего сверхсложного нет (если мы не пытаемся при помощи них достичь просветления за одну жизнь, а просто хотим навести в голове немного порядка). Логика, в общем, такая. Внимание работает как прожектор. Стоит у нас на голове прожектор, и куда он светит, то нам лучше всего и видно. Причем подсвеченное сразу кажется важнее, ярче, интенсивнее, а все остальное как-то уходит в тень и делается незначимым. Если прожектор, допустим, живет своей жизнью, это может создавать нам эмоциональные проблемы. Например, подсветил он какое-то очень неприятное событие из нашего недавнего прошлого, и обратно не поворачивается. Приходится про это думать каждый день с утра до вечера, а это сомнительное удовольствие. Или так: подсветил прыщи на лбу, и начинает казаться, что это катастрофа мирового значения, а главное — все на них обращают внимание и думают что-нибудь нехорошее про их обладателя. Еще бывают проблемы практического характера. Садимся мы, допустим, отчет писать, а прожектор, вместо того чтобы подсвечивать текст отчета, начинает подсвечивать пыль в углу и намекать, что пора убраться. Или сидим мы на занятии, а он не преподавателя подсвечивает, а ворону за окном. Или впереди сидящую очень симпатичную барышню. Психологическим языком это называется "непроизвольное внимание" — внимание, которым мы не управляем, оно само куда-то направляется. А практики осознанности — это в значительной степени про то, чтобы непроизвольное внимание делать произвольным. Чтобы не прожектор куда хотел, туда и поворачивался, а мы сами решали, куда нам его повернуть и на какое время. Почему это важно для эмоциональной регуляции? Во-первых, чтобы что-то сделать с эмоцией, надо вообще заметить, что она есть! Поэтому мы тренируемся концентрировать внимание на мыслях, переживаниях, телесных ощущениях. Иногда какие-то эффективно подавленные чувства мы можем заметить, например, только по мышечному напряжению определенной конфигурации. Или по навязчивым мыслям на одну и ту же тему. Второй момент — если мы эмоцию заметили и обозначали ее словами, то сам факт называния запускает встроенный механизм регуляции эмоций: названная эмоция незамедлительно начинает ослабевать. И тут важно, чтобы мы ее назвали точно. Если страх назвать злостью, это не будет работать. Поэтому мы тренируемся описывать. Дальше. Если мы способны произвольно переключить свое внимание с чего-то эмоционально заряженного (например, с неприятного воспоминания) на что-то другое, более приятное, пережить неприятные переживания может быть проще — то, на чем мы не концентрируемся, переживается менее ярко. Но чтобы это работало, нам нужен навык контролировать внимание, чтобы оно не удирало обратно при первой же возможности. Для этого мы тренируемся удерживать внимание на деятельности. А если тренироваться удерживать внимание на эмоции как таковой, то мы можем заметить, что она через некоторое время ослабевает и уходит, даже если для этого вообще ничего не делать. Просто потому, что эмоция — явление временное. Она имеет начало, значит имеет и конец. Если подождать, она в любом случае закончится. Осознание этого дает нам защиту от импульсивного поведения — мы начинаем понимать, что на самом деле нам нет необходимости следовать за внутренними побуждениями, чтобы они утихли. Они вполне могут утихнуть и сами, просто для этого нужно больше времени. И чтобы прийти к этому осознанию, мы тренируемся просто наблюдать свои переживания, ничего с ними не делая. #уличнаядбт