50 оттенков агрессии (1 часть, 2 часть) Чувствую, что накатывает #агрессия, что делать прямо сейчас? Научиться замечать поступающую лавину – уже грандиозное достижение, ура вам! Лайфхак: иногда это проще делать отслеживая именно свойственные вам физические признаки (см часть 2), они могут проявиться ярче и раньше, чем вы опознаете эмоциональное напряжение. А потом есть два пути: попробовать изменить состояние или найти для его выражения экологичную форму. В первом помогут техники саморегуляции: Дыхательные техники Вроде бы широко известные, но часто недооцененные и главное не практикуемые (а какая техника гарантировано не сработает? правильно, та, которую мы не сделали). “Выдох через трубочку”. Представьте, что держите в губах трубочку для напитков, сделайте акцент на выдохе через нее. Попробуйте растянуть выдох на 4 счета. На 6. На 8. Сделайте равномерный выдох на 12 счетов. “Что, я подышу и мне полегчает?” С большой вероятностью – да. Смена фокуса внимания В такие моменты даже угол зрения физически сужается, кажется, что существует только раздражающий фактор/человек, наша задача – перевести внимание на что угодно иное. Упражнение 54321 5 – посмотрите вокруг и назовите пять вещей, которые видите, назовите их цвет и материал (зеленый пластиковый торшер, блестящая металлическая терка) 4 – найдите четыре поверхности, к которым вы можете прикоснуться, потрогайте их пальцами, отмечая разницу фактуры 3 – три вещи, которые вы можете услышать, не голоса в своей голове, а внешние звуки (шум машин на улице, гул чайника) 2 – два предмета, запах которых можете ощутить (подойдите или поднесите к носу, пахнет все, и блокнот, и стены) 1 – одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Хорошая идея в этот момент выпить стакан воды небольшими глотками. Другой способ занять мозг – непривычная мелкая моторика, например, пальчиковая гимнастика. В моменте сложно про нее вспомнить, но если получится, то через 2 минуты у вас появится возможность реагировать на раздражитель сильно спокойнее. Увеличить дистанцию Иногда достаточно физически отдалить себя от раздражителя или из ситуации. Выйдите в другую комнату, из дома/офиса, обойдите здание вокруг. Это даст драгоценную паузу, чтобы остыть. Контрастный душ тоже подойдет. Прогрессивная мышечная релаксация И занимает ваше внимание и дает физическую разрядку – бинго! Начните с руки – последовательно напрягайте и расслабляйте отдельные группы мышц. Например, можно начать с левой ладони, постепенно переходя на запястье, локоть предплечье и плечо. Затем перейти на мышцы лица: лоб, глаза, щеки, рот и нижнюю челюсть, шею. Потом на правую руку и далее. Перемещаясь от одной группы мышц к другой, сокращайте их примерно на 5 секунд, а затем расслабляйте. Вообще физическая активность – беспроигрышный вариант. Если контекст не подходит для пробежки или 50 отжиманий (просто прогулка и 5 приседаний тоже подойдут, чем легче вам физически ушатать себя – тем даже и лучше в этом случае), то направьте энергию на то, чтобы отдраить кухню или яростно пылесосить. По отзывам этот способ действительно помогает выпустить пар. Что подводит нас к следующему пункту – будет в продолжении...