Почему мы терпим неудачу в стрессовых ситуациях и как этого избежать

Даже профессионалы мировой величины иногда теряют самообладание и терпят фиаско.
Учёные неоднократно исследовали феномен неудачи в условиях повышенного напряжения среди спортсменов, музыкантов, шахматистов, студентов, врачей, пилотов и многих других профессий. Особенно ярко этот эффект проявляется при наличии сторонних наблюдателей.

Зачастую происходит следующий сценарий:

- Из-за волнения мы начинаем думать, как выглядим со стороны
- Мы чрезмерно фокусируемся на собственных действиях, движениях, мыслях
- Мозг, вместо автоматического выполнения привычных шагов, направляет ресурсы на анализ угрожающей ситуации
- В результате мы действуем резко, неуклюже и неэффективно, хуже обычного

Во многом подобное поведение – это наследие нашего первобытного мозга, который за последние 30 000 лет физиологически мало изменился.
Все так же ночью мы остерегаемся саблезубых тигров в кустах и от малейшей тревоги легко переключаемся в режим выживания. Даже когда объективной угрозы нашей жизни нет.

Как избежать неудач в напряжённых ситуациях?

1. Практикуйтесь в ситуации, близкой к реальным условиям. Пробный экзамен в аудитории с преподавателем, репетиционное выступление со зрителями в зале, тестовая презентация перед коллегами в офисе, тренировка вождения автомобиля по ледяной дороге на пустыре, пробежка по маршруту будущего забега.
Со временем обстановка становится для вас привычной, вы учитесь действовать оптимально, более спокойно реагируете на возникающие "сюрпризы".

2. Делайте паузу и записывайте беспокоящие мысли на бумагу. Если вам нужно выйти из эмоционального ступора и обстоятельства позволяют, то следует сделать перерыв. Научно доказано, что “выгрузка" волнения на бумагу снижает тревожность и помогает успокоиться. Кроме того, взгляд на ситуацию со стороны помогает подойти к проблеме более взвешенно и найти оптимальное решение.

3. Сосредотачивайтесь на процессе в целом, а не на конкретном результате. Сканирования мозга (фМРТ) показывают, что когда мы думаем о том, что ждёт нас впереди, о возможной неудаче, то в мозге активизируются центры, связанные с физической болью. Чтобы испытывать меньше страданий, нужно перемещать фокус с результата на текущее действие и приступать к делу.

4. Тренируйте навык управления вниманием. Исследования подтверждают, что люди практикующие медитацию в течение 2 и более месяцев испытывают меньше волнения, находясь в стрессовых ситуациях, и быстрее психологически реабилитируются. Кроме того, у подобных практик есть и ряд полезных эффектов для здоровья в целом. Подробнее об этом мы говорили в одной из прошлых публикаций.

5. Воспринимайте волнение в позитивном ключе. Поменяйте установку. Волнение не обязательно вредно. Мы можем понимать его как сигнал воодушевления, подъёма и внимательного ожидания. Мы возбуждены, настроены на нечто захватывающее и новое. Мы чувствуем, значит, мы живы. Такое переосмысление поможем направить подобные ощущения себе во благо.

6. Создавайте вдохновляющие ритуалы. Придумайте набор действий, который будет настраивать вас на продуктивный лад.
Например: закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов, ощутить расслабление всех частей тела.
Регулярно практикуйте эту последовательность, чтобы она приводила вас в позитивное состояние без особых усилий. Таким образом в напряжённой ситуации вы сможете более сознательно и быстро возвратиться к норме.

Помните, что исключить неудачи из своей жизни невозможно. Можно лишь снизить их вероятность и потенциальный ущерб за счёт практики и опыта.
Принимайте провалы как часть пути, как опыт, который делает вас сильнее.

Удачи!

---
Источники:

https://www.scientificamerican.com/article/why-we-choke-under-pressure-plus-how-to-stop/

http://psycnet.apa.org/record/2001-05320-007

Yuval Noah Harari – Sapiens: A Brief History of Humankind, 2014

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0005796793901054

https://www.jpsychores.com/article/S0022-3999(03)00573-7/fulltext