В противном случае эффект тренировки на сосудистую систему снова относительно быстро исчезает. Это похоже на физическую подготовку. Все мышцы атрофируются, если они не используются – или используются недостаточно. Чтобы извлечь максимальную пользу из воздействия холода, зимой лучше ежедневно выходить на свежий воздух. Это не всегда должно означать интенсивные физические упражнения. Просто тот факт, что организму обычно приходится компенсировать большие перепады температур зимой, стимулирует соответствующие механизмы в организме. Очевидно, что тренировка на холоде усиливает симптомы адаптации и приводит к еще большей реакции организма. Однако слишком часто тренироваться на холоде необязательно и даже может быть контрпродуктивно. Слишком много хорошего может качнуть маятник в противоположную сторону и ослабить иммунную систему, поскольку организму требуется определенное количество времени для восстановления после каждой тренировки. Тренировки на холоде могут привести к тому, что этот период продлится немного дольше обычного, что является причиной, по которой новичкам, в частности, не следует тренироваться на холоде каждый божий день. Занятия спортом на холоде: шаг за шагом Что касается многих вещей, то здесь говорится: не переусердствуйте! Особенно не в самом начале. Если до сих пор вы привыкли хорошо кутаться в холод или вообще не часто подвергались воздействию холода, нет смысла сразу переходить с нуля на сотню. Вим Хоф, например, советует заканчивать свой ежедневный теплый душ не более чем 15-секундным ледяным. Через неделю вы сможете выдержать 30 секунд или, возможно, даже дольше. Это происходит потому, что тренируется мускулатура ваших кровеносных сосудов. Внутренняя температура тела остается неизменной. Ваше кровообращение остается отличным в течение всего дня и обеспечивает вас достаточным количеством энергии. Что касается температуры наружного воздуха, то температура воздуха от 10 до 13 градусов по Цельсию является оптимальной для тренировок на открытом воздухе. С другой стороны, если температура опускается ниже минус 10 градусов по Цельсию, следует избегать занятий спортом на улице. Это происходит потому, что, если перепады температур слишком велики, организму приходится затрачивать много энергии на поддержание температуры мышц и ядра тела, что может сказаться на производительности. Чтобы получить максимальную пользу от ваших тренировок, вам также следует принять во внимание следующие советы по тренировкам на холоде: 1. Ваша одежда должна быть изолирующей, но также важно, чтобы она пропускала воздух, чтобы температура тела могла поддерживаться на постоянном уровне как можно лучше. 2. Тренируйтесь только с полными запасами гликогена. Это запасы энергии, которые в первую очередь накапливаются в мышцах. Когда вы физически активны, они высвобождаются с большей скоростью. Однако, если вы тренируетесь на холоде и ваших запасов гликогена больше не хватает для тренировки, этот недостаток энергии не только снижает вашу работоспособность, но и ухудшает сужение периферических сосудов. Это увеличивает потерю тепла и ослабляет иммунную систему. 3. Занимаясь спортом при низких температурах, используйте шарфы или маски для лица. Они помогают сохранить тепло и влагу в вашем дыхании. Более того, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь сохранить респираторный эпителий здоровым и устойчивым к болезнетворным микроорганизмам. 4. Обратите внимание на свое субъективное ощущение холода. Мы все воспринимаем холод по-разному. Если вы хотите привыкнуть к более низким температурам, важно, чтобы вы использовали свои индивидуальные ощущения в качестве точки отсчета. Речь идет не о том, чтобы выдержать определенную ситуацию любой ценой, а скорее о том, чтобы организм привык к различным внешним обстоятельствам размеренным и постепенным образом. При этом важно прислушиваться к своим собственным потребностям и заботиться о них. Только таким образом вы сможете достичь здоровой, долгосрочной адаптации.