Как часто увеличивать рабочий вес в упражнении? Все говорят: «прогрессируйте в силовых». Но не всем понятна сама динамика увеличения рабочих весов. Типа, на каждой тренировке добавлять по 2,5 кг. на штангу или 1 раз в месяц по 5 кг.? На самом деле, можно и каждую тренировку добавлять по 2,5, а может и по 5 кг. Но только пока вы новичок, и ваши силовые растут как грибы. Затем прогресс замедляется и мы переходим к базовому сценарию. Предположим, что жмете 50 кг. на 10 повторений, и 70 на 5 повторений, чередуя эти циклы. Так вот когда 50 кг. будете жать уже на 11-12, то можно накидывать 2,5 или 5 кг., и снова опускаться на 10 повторений. С 70 кг. на 5 повторений, аналогично. То есть, увеличиваем вес тогда, когда количество повторений выходит из вашего рабочего диапазона. Второй вопрос: что делать, если вес не растет. Вообще, он и не должен постоянно расти. Есть физиологически естественные застои, которые просто нужно «пережить». Но есть и ошибки в тренинге, которые не позволяют прогрессировать в силовых и в массе. Наиболее частая- перетренированность. Стоит отдохнуть или снизить интенсивность, как тут же все начинает «расти». Также очень хорошо помогает «отпуск» пару раз в год на 7-14 дней, где вы вообще не тренируетесь. После возвращения рабочие веса, как правило, немного снижены. Но после восстановления, очень часто вы «пробиваете» прежнюю планку. Если же речь об отдыхе в 5-7 дней, то сразу после этого отдыха, часто удается побить свой рекорд в силовых. Еще очень хорошо работает циклирование. Когда основную часть времени вы работаете в среднем диапазоне 10 повторений, а потом переходите на 6 повторений и даже меньше, повышая рабочий вес. Но это «стандарт». В целом, нужно поймать ту «волну», в которой вам комфортно тренироваться и восстанавливаться. Когда я еще занимался в зале и активно прогрессировал в рабочих весах, моей любимой схемой был сплит, где группа тренируется 1 раз примерно в 10 дней. И 2 тренировки в неделю: в понедельник и четверг. Лично мне это подходило больше всего. Всем успехов, ребят. И самого мощного анаболизма.