Если зимой темно утром?
Для подавления мелатонина важно, чтобы на сетчатку глаза попал дневной свет.
Если время года и локация не позволяют, есть два пути:
1. Лампочки, у которых CRI 90 и выше (обычно в стандартных лампах CRI 80). Я нашла такие лампы у «Наносвет» на озоне. У них я беру лампы синего/дневного света для мест, где мне нужна бодрость:) Это ванная, кухня над рабочей поверхностью. И желтого света для спальни и источников света, которыми я пользуюсь вечером.
2. Покупать лампы для пробуждения и утром проводить 15-20 минут возле них. Не все будильники с эффектом рассвета подойдут, потому что нужен яркий белый свет и много люменов. У Xiaomi есть светильник, меняющий режимы. Вечером лучше красный или жёлтый свет, утром белый. У Philips много будильников.
Тема дефицита света очень интересная. Кто-то вешает дома олдскульные лампы дневного света, чтобы не было зимней депрессии. Это называется SAD — сезонное аффективное расстройство. Существуют sad-лампы, под которыми можно сидеть по утрам.
