​​4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ #качатьруки #бицепс Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!» Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение многих специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе. Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато. Стратегия #2: «задолбать» В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом). Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса. Стратегия #3: «море крови» Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной. Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце. А толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса. Для роста бицепса поможет и такой приём, как тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины. Стратегия #4: «метод кукушонка» Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом. КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ 🏋️https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/