​​КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ" ГЛАВА 2. ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ Про тренировочные программы я буду рассказывать и в последующих частях книги, но то будут локальные схемы, направленные на развитие отдельной мышечной группы – груди, плеч или спины. А три программы, которые я собрал в этом разделе направленны исключительно на набор массы всего тела. Каждая из них имеет свою специфику, свой принцип работы и временной интервал использования. В этом разделе речь пойдёт вот о чём:  Циклическая полугодовая тренировочная программа  Программа по типу мышечных волокон  Недельная программа. Для мужчин  Сколько должна длиться тренировка на массу? ПРОГРАММА ЦИКЛИЧЕСКАЯ НА 6 МЕСЯЦЕВ Эта программа состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов – силового, массонаборного и формирующего. Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из циклов важен и служит для определенных целей, а подконтрольная их смена и является тем волшебным ключом, который открывает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Прелесть такой программы в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально рабочая. ЦИКЛ 1. ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел пауэрлифтёров, стронгменов и тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы. Обычный человек, отдачу в виде роста мышц от такой программы получает скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они, как я уже говорил, напрямую не влияют на набор массы тела, но их участие в увеличении мышечных объёмов неоценимо. Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно затем опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это закладка надёжного фундамента под строящееся здание мышечной массы. Сколько он длится? Продолжительность тренировок на силу ровно 6 недель, затем наступает двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и обязательный перерыв – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим, чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее. Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы: