Если нет гантелей, берём бутылки с водой , если нет эспандера ( лучше прикупить конечно, они доступные). На маркетплейсах есть много разных, у меня по степени сопротивления самый жёсткий. Каждое упражнение выполняем по 25 раз, 3 подхода. Обратите внимание на технику выполнения упражнений, это очень важно.