🥱Как получить регулярный и качественный сон. Советы профессора нейрологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, автора книги "Почему мы спим" Matthew Walker. - Регулярно ложиться в одно и то же время и также просыпаться. Это значит не нарушать настройки вашего циркадного ритма, которые непросто будет потом восстановить. После одной бессонной ночи, например, нужен месяц. - Приглушать свет в помещении перед сном, потому что гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте и в отсутствие яркого освещения. - Оказаться от любых девайсов, потому что они излучают голубой свет, который мозг принимает за дневной и прекращает выработку мелатонина. - Низкая температура в помещении. Если есть возможность, старайтесь понизить её до 18 градусов Цельсия, потому что мозг нуждается в том, чтобы понизить внутреннюю t тела на 2-3 градуса, для инициации сна. - Исключить алкоголь. Люди думают, что алкоголь - это седативное средство и помогает засыпанию. Да, это наркотик, который выключает ваш мозг и вы погружаетесь в сон. Но это некачественный сон, он фрагментирован, и вы просыпаетесь несколько раз за ночь. Кроме того, он химически влияет на фазу быстрого сна и, таким образом блокирует сновидения. - Исключить кофеин. Кофеин - наркотик стимулятор. Даже если вы и задремлете, кофеин не позволит вашему мозгу погрузиться в глубокий сон и утром вы проснётесь не отдохнувшим. - Если вы уже в постели, но долго не можете заснуть, есть два варианта решения этой проблемы, а не оставаться в этом состоянии в постели, поскольку мозг быстро определяет постель, как то место, где невозможно заснуть, заняться медитацией, которая поможет отключить мозг от актуальных дневных событий, успокоить его и настроить на сон. Лучшая медитация для сна - это "Моё тело расслаблено". Полная концентрация на расслаблении всех мышц тела, начиная с пальцев ног, поднимаясь постепенно вверх, через всё тело, до лицевых мышц. По-настоящему овладев этой техникой, вы сможете засыпать где угодно, дойдя до колен. Главное - это переключить мозг на необходимость отдыха для тела, сделать эту задачу первоочередной.