Так как мыщцы ног очень важны не только для их красоты, то и для общего похудения (мышцы очень крупные, наряду с мышцами ягодиц и спины (широчайшей) - это самые большие мышцы в нашем теле. И именно за счет их тренировки мы сжигаем больше калорий. Бицепс бедра- мышца антагонист квадрицепса и сгибатель ноги. Она влияет и на появление галифе, и на отвисшую попу :) Именно она подпирает наши ягодицы и не дает им отвисать. Ну, конечно, если она хорошо натренированная, а не находится в аморфном состоянии. И опять же, эта мышца, в отличие от квадрицепса очень плохо развита, так как работает не так часто. Лучшее упражнение- сгибание ноги с утяжелением. В зале проще. Дома (что первое пришло на ум)- сгибание ног с утяжелителями лежа на животе. Ну и выпады, конечно. И про выпады. Очень сомнительные упражнения: выпады в движении. Это когда идешь вперед и делаешь выпады, часто в зале вижу. Почему сомнительные? В выпадах колено достаточно неустойчиво, риск травм при такой вот ходьбе очень велик. Определить, как далеко ты можешь шагнуть, чтобы при выпаде колено не ушло за ступню, тоже довольно сложно. И самое главное- что смысла в этом лично я не вижу. Второе сомнительное упражнение- диагональный выпад. Дело в том, что во избежание травм при выпаде колено всегда идет в сторону направления носка. Поставили ногу вперед (или назад, смотря куда делаете выпад), присели, носок четко смотрит в сторону носка. Попробуйте сделать диагональный выпад, куда идет носок, и куда идет колено. Очень сомнительное упражнение. Для начинающих лучше всего выпад на месте. То есть поставили ногу, присели, проверили, не уходит ли колено за носок, поставили подальше ногу, если уходит, и можно начинать.  На ютюб есть канал fit4woman.  Она замечательно объясняет технику выпадов, чтобы упор был не на квадрицепс (он все равно работает, но если делать правильно, то упор все-таки на заднюю часть ноги), а на ягодицы и бицепс бедра.