​​По факту же, вы можете взять за основу табличку, если вы считаете норму приближенной к действительности, но все таки придется рассчитать все методом ненаучного тыка. То есть едите 1500 калорий, не худеете, на следующей неделе сделайте 1400. Запомните, что меньше 1200 для женщин и меньше 1500 для мужчин калорий быть не должно. Ниже опускать можно только под контролем врача, иначе рискуете даже не убитым метаболизмом, а просто здоровьем. Если 1200 и не худеете- значит метаболизм совсем плох. Но есть и хорошее- метаболизм такая очень мобильная штука, он восстанавливается. Поэтому не уменьшая количества калорий, чуть увеличиваем физическую нагрузку. Самое главное помнить, что в деле похудения быстро- не синоним хорошо, правильно и здорОво. По БЖУ, это тоже важно. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее: Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы; Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы; Ориентир при похудении ведем по белкам. То есть набираем белки, далее отслеживаем, чтобы жиров не было меньше 30-35, меньше нельзя, жиры участвуют в производстве гормонов. А остальное уже остается на долю углеводов.