Про разминку перед тренировкой знают многие, а вот про заминку нет. Между тем, заминаться очень важно. Объясню почему. Во время интенсивной работы все системы организма работают с максимальной отдачей. При завершении работы начинается восстановление. После интенсивных сокращений мышцы остаются в повышенном тонусе в состоянии легкого сокращения. Если тонус не снизить до нормального, со временем это приведет к снижению амплитуды движения в суставе и ухудшению подвижности. Следовательно, растяжка для нормализации мышечного тонуса — важный компонент заминки, сохраняющий подвижность в суставах. Отсутствие разминки негативно повлияет на состояние гормональной системы, мышц и итоговые результаты. При завершении интенсивной работы начинается фаза быстрого восстановления. Этими процессами управляет парасимпатический отдел автономной нервной системы. Восстановительные процессы в острой фазе будут тем эффективнее, чем быстрее снизится активность симпатического и повысится активность парасимпатического отделов автономной нервной системы. Такое переключение происходит при заминке. Низкоинтенсивная циклическая нагрузка, растяжка, дыхательные упражнения плавно снижают интенсивность работы систем организма и переводят его в режим рекуперации. Если же заминкой пренебречь (а так делают очень и очень многие), «переключения» режимов может и не произойти. Тогда концентрация стрессовых гормонов будет оставаться высокой, а анаболические процессы восстановления и роста будут подавляться. Чем выше была интенсивность работы, тем дольше должна быть аэробная заминка. Например, если атлет бежал 5000 м, заминка составит 5—7 минут. А если он бежал 1600 м за минимальное время, то низкоинтенсивная заминка может составить до 15—20 минут. Это связано с тем, что высокоинтесивная мышечная деятельность приводит к сильным неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма (закислению, говоря проще). Степень закисления определяет длительность низкоинтенсивного периода нормализации внутренней среды. Растяжка может выполняться в динамическом или статическом форматах — это зависит от индивидуальных предпочтений. Растяжка в конце тренировки нацелена не на увеличение подвижности, а на сохранение ее в нормальном состоянии. Растягивать следует работавшие во время тренировки мышечные группы, примерно по 30 с на каждую . И аэробная часть заминки, и растяжка выполняются при дыхании только через нос. Неоднократно показано, что дыхание через нос снижает активность симпатической нервной системы, что ускоряет переход организма в режим восстановления. С целью расслабления часто используется методика психотерапевта И. Шульца (1932 год). Это элементарная словесная формула. После того, как вы ее освоите, можно импровизировать, делать добавление: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые. Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые. Сердце бьется спокойно равномерно. Мое дыхание спокойное. Мое солнечное сплетение излучает тепло. Мой лоб приятно прохладен. Я полностью расслаблен. Слова произносятся медленно и протяжно». Многие смеются, когда я об этом рассказываю, мол, пересмотрел фильмов про Шаолинь, а когда показываешь им книжку с автобиографией Тайсона, где он таким образом заканчивал каждую тренировку, начиная с подросткового возраста, больше никто не смеётся. Следовательно, первое и самое простое, что можно сделать для улучшения восстановления — это заминаться после каждой тренировки. Про особенности основной части тренировки читаем здесь