Итак, обещанная программа тренировок на силу. Тренировочный блок делится на серию мезоциклов, в течение которых интенсивность занятий меняется. При этом суточный объем тренировок должен иметь периодизацию – простая или сложная тренировка» . Если тренироваться линейными программами, то возникает перегрузка и прогресс замедляется. Периодизация тренировок напротив, способствует росту не только силы и выносливости, но развивает и другие физические качества. Периодизация позволяет составлять тренировочную программу в соответствии с годовым/полугодовым планом обучения/подготовки или предстоящими операциями/командировками» . В конце каждого мезоцикла (нескольких недель) необходимо снижать нагрузку или делать перерыв на неделю. «В ситуациях, когда режим тренировок нерегулярен из-за командировок или служебных и служебно-боевых задач, отдельной восстановительной неделей можно пренебречь. Мышцы разных частей тела имеют разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон. Поэтому здесь поговорим о тренировках с учетом соотношения быстрых и медленных волокон. У одного преобладают быстрые волокна, он считается предрасположенным к спринту, у другого больше медленных, его считают стайером. Мышечные волокна делятся на два вида: Медленные окислительные (тонкие, слабые, неутомляемые вышечные волокна, красного цвета). Больше приспособлены к длительным нагрузкам - ходьбе или бегу. Быстрые гликолитические (толще, быстро сокращаются, развивают большую силу и быстрее утомляются). Предпочтительнее кратковременная работа - спринт, единоборства или тяжелая атлетика. Соотношение быстрых и медленных волокон наследуется и не подлежит тренировке. Значит людям с разным мышечным строением подходят разные типы тренировок. Чтобы определить соотношение мышечных волокон, необходимо провести тестирование. Для начала следует быть в хорошей физической форме. Не обязательно на пике массы или силовых, а также не период после майских или новогодних праздников. Берете снаряд, весом 80 % разового максимума и делаете повторения до отказа. Полученный результат записать. Для каждой мышечной группы есть оптимальные упражнения: - для груди-жим лежа; - для бицепса-подъем штанги на бицепс; - для спины-тяга верхнего блока к груди сидя; - для плеч-жим сидя; - для ног-сгибания/разгибания на тренажере; - для трицепса-разгибания блока книзу или французский жим, если выполняется регулярно. Не обязательно выполнять тест в один день. Тестирование начинают с разминки (вес 35-55 % ПМ), затем отдыхают 3 мин и приступают к тесту (80 % ПМ). Разберем подробнее на примере упражнения жим лежа. Например, 1 ПМ составляет 70 кг. Значит разминку начинаем с весом около 25 кг, а тестирование с 56 кг. Если сделали менее 8 повторений, то в грудных мышцах преобладают гликолитические волокна. Если 8-10 – соотношение равенство гликолитических и окислительных волокон одинаково. Сделали больше 12 – преобладают окислительные. На основании этого строится тренировочный мезоцикл (5 недель). Пример такого мезоцикла представлен ниже.