​10 способов восстановить режим сна(Часть 1) Как никогда важная тема перед началом учебного года, ведь все мы летом так или иначе сбили свой режим сна. 1. Управляйте освещённостью Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол. Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт. 2. Запретите себе дневной сон Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному. Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00. 3. Не лежите в постели просто так Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок. Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой. 4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно. Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику. 5. Соблюдайте гигиену сна Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время: —Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума. —Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C. —Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка. —Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна. —Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.