Бессонница: почему подсчёт овечек не помогает заснуть и как это исправить

Вот вам вопрос на размышление: почему старшее поколение все как один (за редким исключением) хотя бы раз советовали детям (то есть нам) посчитать овечек, чтобы поскорее уснуть? И почему нас это только раздражало? Если бы это было неэффективно, то они бы не давали этот совет, разве нет? Почему у них это срабатывало, а у нас — нет? Что с этим советом не так? Остановитесь на этом моменте, подумайте немного и продолжайте чтение.

Пока вы думаете, поговорим об истоках традиции и исследованиях

Есть два варианта её возникновения, и оба связаны с пастухами. Первое предположение говорит о том, что пастухи беспокоились о том, чтобы все овцы были в целости и сохранности, и пересчитывая их, успокаивались и могли без переживаний отправляться спать. По другой версии процесс пересчёта овец был настолько нудным и монотонным, что пастухов начинало клонить в сон.

Оксфордский университет в 2001 году решил проверить работоспособность этого метода и разделил 50 испытуемых с бессонницей на 3 случайные группы: первая мысленно считала овец, вторая представляла красивый пейзаж, третья засыпала как обычно. По его итогам первыми засыпали люди из второй группы, следом за ними шли испытуемые из третьей, а последними засыпали как раз те, кто считал овец. Опять же, вопрос: почему это работало раньше?

А вот и ответ

Этот метод используют неправильно, совсем не понимая, как он работает. Нам просто сказали "Считайте овечек" и не пояснили, как это правильно делать, почему именно так, а не иначе. В исследовании, как вы помните, второй группе предложили метод визуализации красивых пейзажей. Только вот организаторы не учли, что подсчёт овечек — метод более продвинутого уровня. Просто считать что-то действительно больше раздражает нашу нервную систему, чем успокаивает. Подсчёт овечек основан и на визуализации (нужно представить в своём воображении максимально чётко ночной пейзаж, самих овечек, и забор через который они будут перепрыгивать), и на счёте. Задача сложная: надо и сохранять визуальную картинку в воображении, и не сбиваться со счёта, и при этом не отвлекаться на посторонние мысли. А для того, чтобы не отвлекаться, нужно постоянно практиковаться. Сначала это будет даваться трудно и раздражать — поэтому и не получается быстро уснуть. Испытуемым первой группы же просто сказали "Считайте овечек" и так же не пояснили, что к чему. Вот почему результаты исследования показали такую низкую эффективность.

Есть ли облегчённый вариант?

Да, есть. У меня с визуализацией всё совсем плохо, и хоть я частенько практикуюсь, итоги оставляют желать лучшего. Поэтому полноценным методом я пользоваться пока не могу, бессонница только усиливается. Вместо этого я использую только сам подсчёт, но не просто считаю, а полностью концентрируюсь на счёте. Помогает в этом дыхание. Вдох — это одна овечка, выдох — вторая. Представлять их образ необязательно. Если вы, как и я, не можете концентрироваться и на том, и на другом одновременно, лучше вообще не представлять, иначе собьётесь. Самое главное — просто ассоциировать вдохи и выдохи с порядковыми номерами овечек. Овец не бесконечное множество, а всего 50. Сначала они прыгают туда (счёт от 1 до 50), а потом обратно (счёт от 50 до 1), потом снова туда и обратно, и так пока не заснёте. Старайтесь постепенно делать свои вдохи и выдохи более длинными и глубокими. Секрет в том, что в этот момент активируется определённая группа нейронов, которая способствует релаксации: нервное напряжение спадает, эмоциональный баланс восстанавливается, сердцебиение начинает замедляться. Монотонный подсчёт помогает выработке мелатонина и мозг получает сигнал, что организм успокоился и готов ко сну. При появлении каких-либо посторонних мыслей не ругайте себя — это абсолютно нормально, мы не управляем мысленным потоком и не можем заставить его полностью исчезнуть. Просто примите мысль как факт, не цепляйтесь за неё и не развивайте, а просто возвращайтесь к подсчёту с того момента, который запомнили.

Спите крепко. Успехов!