- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- жим лежа с цепями/резиной;
- жим гантелей/штанги сидя;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

2 и 5 тренировки (все недели ср-чт) в микроцикле, жим легкий RAW + спина:
- подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
- тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
- тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
- сгибание/разгибание ног на тренажере.

3 и 6 тренировки (все недели пт-сб) в микроцикле, жим средний и тяжелый RAW:
- жим лежа средним хватом;
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением)/отжимания от пола;
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- жим лежа с цепями/резиной;
- жим гантелей/штанги сидя;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

4 тренировка (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 недели пт-сб) в микроцикле, жим средний в софт-экипировке:
- жим лежа средним хватом;
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- жим лежа с цепями/резиной;
- жим гантелей/штанги сидя;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

Тяжелые базовые упражнения: приседания и становая тяга в данной программе не предполагаются.
Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Автор: Пикляев Денис.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.