Программа тренировок наработки мощности для жимовиков, выступающих как в софт-экипировке, так и в RAW жиме. Подходит атлетам разного уровня спортивного мастерства.

- Расчет идет исходя из 100-105% от жима в софт-экипировке и 100-105% от жима RAW.
- Каждый микроцикл – двухнедельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).
- Отличительные особенности данной программы: большая объемная и силовая работа над RAW жимом для увеличения силы, удачное сочетание подготовки к RAW жиму и жиму в софт-экипировке в одной программе без крена в тот или иной дивизион.
- 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы.
- Макроцикл включает в себя 3 мезоцикла:
1-ый: 60%-70%-80%;
2-ой: 65%-75%-85%;
3-ий: 70%-80%-90%.
Итого: 18 недель.
Также можно сократить макроцикл до 2-х мезоциклов:
1-ый: 60%-70%-80%;
2-ой:70%-80%-90%.
Либо 1-ый: 60%-70%-80%;
2-ой: 65%-75%-85%.
Либо 1-ый: 65%-75%-85%;
2-ой: 70%-80%-90%.
Получится 12 недель.

1 микроцикл:
1 неделя: 1.ЖтС (60% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (60% от макс).
2 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

2 микроцикл:
3 неделя: 1.ЖтС (70% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (70% от макс).
4 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

3 микроцикл:
5 неделя: 1.ЖтС (80% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (80% от макс).
6 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

4 микроцикл:
7 неделя: 1.ЖтС (65% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (65% от макс).
8 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

5 микроцикл:
9 неделя: 1.ЖтС (75% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (75% от макс).
10 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

6 микроцикл:
11 неделя: 1.ЖтС (85% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (85% от макс).
12 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

7 микроцикл:
13 неделя: 1.ЖтС (70% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (70% от макс).
14 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

8 микроцикл:
15 неделя: 1.ЖтС (80% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (80% от макс).
16 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

9 микроцикл:
17 неделя: 1.ЖтС (90% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (90% от макс).
18 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

Расшифровка букв:
Ж – жим штанги лежа;
С – жим в софт-экипировке;
R – raw, т.е. жим без экипировки;
т – тяжело;
с – средне;
л – легко.
% раскидываются исходя из тяжелой (т) тренировки (3 подхода по 3-6 повторений) в данном микроцикле. Средние (с) тренировки (4 подхода по 6-10 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки (л) – минус 30% от тяжелых (5 подходов по 8-12 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 2-4 подхода по 10-20 повторений, исходя из своих слабых точек в жиме):

1 тренировка (1, 3, 5, 7, 9, 11, 13, 15, 17 недели пн-вт) в микроцикле, жим тяжелый в софт-экипировке:
- дожим с бруска (1-3 подхода по 3-5 повт.);
- удержание штанги (1-2 подх. по 5-10 сек.);
- жим лежа средним хватом;
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);