Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа», т.е. RAW (доработанная). Подходит атлетам любого уровня подготовки.

- Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в жиме без экипировки (RAW).
- Каждый микроцикл – недельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).
- 1-ый Макроцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой макроцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы, 3-ий макроцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы, 4-ый макроцикл включает в себя 10-11-12 микроцикл (12-ый микроцикл – пиковый по весам, прикидочный), 5-ый макроцикл является соревновательным, он имеет некоторые отличия от предыдущих макроциклов.
- Микроциклы в макроцикле делятся на: легкий (1-ый в макроцикле), средний (2-ой в макроцикле), тяжелый (3-ий в макроцикле). Пятый макроцикл строится по принципу: средний микроцикл (1-ый в макроцикле), легкий (2-ой в макроцикле), соревнования (3-ий в макроцикле).
- После прохождения соревнований (проходки) стоит отдохнуть неделю, не посещая зала, далее по итогам старта (проходки) пересчитать проценты и пройти программу заново.

- Мезоцикл включает в себя 5 макроциклов:
1-ый: 60%-70%-80%;
2-ой: 65%-75%-85%;
3-ий: 70%-80%-90%;
4-ый: 75%-85%-95% (100%* прикидка);
5-ый: 75%-60%-50% (в пн/вт 3*5), далее на неделе нет тренировок, полный отдых до соревнований (они, скорее всего в пт-сб-вс), где при полном прохождении программы по подходам стоит идти так:
1п. – 92,5-95%
2п. – 100-102%
3п – 102%-107%.
Итого: 15 недель.

- Можно сократить мезоцикл до 4-х макроциклов:
1-ый: 60%-70%-80%;
2-ой: 65%-75%-85%;
3-ий: 75%-85%-95% (100%);
4-ый: 75%-60%-100% (107%).
Либо: 1-ый: 65%-75%-85%;
2-ой: 70%-80%-90%;
3-ий: 75%-85%-95% (100%);
4-ый: 75%-60%-100% (107%).
Либо: 1-ый: 60%-70%-80%;
2-ой: 70%-80%-90%;
3-ий: 75%-85%-95% (100%);
4-ый: 75%-60%-100% (107%).
Итого: 12 недель.

- Тренировки на неделе в микроцикле. Здесь все зависит от веса на штанге, индивидуальных особенностей восстановления, пола, весовой категории и т.д.
В идеале: 3 тренировки жима, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима (руки/плечи), 2-ой день – средняя тренировка жима (спина/ноги), 3-ий день – легкая (руки/плечи).

- Если не успеваете восстанавливаться, имеет место быть следующая раскладка:
1) 3 тренировки в неделю, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима, 2-ой день – спина, ноги, 3-ий день – легкая/средняя тренировка жима.
2) 2 тренировки в неделю, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима, 2-ой день – легкая/средняя тренировка жима. В этом случае имеет место быть перестановка тренировок так: пн-чт/вт-пт/ср-сб. Т.е. после тяжелого жима 2 дня отдыха, после легкого/среднего жима – 3 дня отдыха перед тяжелым.
3) 3 тренировки в неделю в средних и легких микроциклах в макроцикле, 2 тренировки в неделю в тяжелом макроцикле (см. выше).

- Проценты раскидываются исходя из тяжелой тренировки (3 подхода по 3-6 повторений) в данном микроцикле. Средние тренировки (4 подхода по 6-10 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки – минус 30% от тяжелых (5 подходов по 8-12 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 2-4 подхода по 10-20 повторений, исходя из своих слабых точек в жиме):

1 тренировка в микроцикле (пн-вт), жим тяжелый + грудные/руки/плечи:
- жим в софт-экипировке (2-4 подх. по 3-5 повт.);
- жим лежа средним хватом;
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- жим лежа с цепями/резиной;
- жим гантелей/штанги сидя;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

2 тренировка (ср-чт) в микроцикле, жим средний + спина, ноги:
- подтягивания (хват меняется, с допол