Какой максимальный дефицит калорий можно поддерживать без ущерба для мышечной массы?

На основании анализа разных исследований, в том числе знаменитого Миннесотского эксперимента, было выяснено, что максимальное количество энергии которое может быть покрыто из жировых запасов составляет 69 ккал/кг в день.

Всё что больше — будет затрагивать сухую массу. Всё что меньше — не будет.

Практическое применение: есть например "кочка" весом 90 кг и жирностью 12%. Поддержка допустим 2900 ккал. В нём есть 10,8 кг жира. Значит максимальный дефицит который он может выдержать и не посыпаться мышцами — 745 ккал в день. Т.е. на дефиците нельзя опускаться в этом случае ниже 2150 ккал в сутки.

Однако стоит помнить, что дефицит создается не только уменьшением "размера порций" и сниженим калорийности питания, но и повышением суточной активности человека.

Т.е. есть на 800 ккал/сут. и ожидать, что "мышцы не посыпятся" — неправильная стратегия создания дефицита.

Ходить больше пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, больше двигаться в течение дня — правильная стратегия создания дефицита.

Исследование: Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13
via https://necroz.livejournal.com/277848.html