​Время под нагрузкой и темп выполнения

Количество подходов и повторений в них - важный элемент тренировочного объема, но куда важнее темп выполнения упражнений и общее время мышцы под нагрузкой.

Допустим, в вашей тренировочной программе значится 3 подхода по 15 повторений какого-то упражнения. Вы можете делать его быстро, в стиле энерджайзера, можете в спокойном темпе, а можете максимально медленно, как будто в слоу-мо. Хоть вы и выполнили одинаковый объем, но формат работы кардинально отличается, следовательно, и эффект на ваши мышцы тоже будет различным.
Поэтому, важно учитывать время под нагрузкой и темп выполнения упражнения.

Начнем с темпа
Мы должны учитывать время негативной и позитивной фазы движения, и время паузы в верхней и нижней точки амплитуды. Темп подбирается в зависимости от цели вашей тренировки.
Разберем на примере жима лежа и темпа 3-2-1-1. 3 секунды на опускание штанги, 2 секунды задержка в нижней точке амплитуды, 1 секунда жим и 1 - задержка в верхней точке. В идеале, в каждом упражнении в вашей тренировочной программы должен быть прописан темп выполнения.
Исключением являются тренировки, направленные, на развитие выносливости и функциональных возможностей организма, т.к. в них важен общий объем работы, выполняемый всем телом, а не работа отдельных мышечных групп.

Время под нагрузкой
Вы определили сколько сделаете повторений, выбрали подходящий темп, осталось проверить, оптимальное ли будет время под нагрузкой. Для развития быстрых мышечных волокон оптимальным считается 7-10 сек. Для развития медленных - 30-40 сек. (кто-то говорит и про 60-90, но это не самая проверенная информация).