​Важен ли гликемический индекс?

Многие стараются избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), считая, что чем выше ГИ, тем больше жира “налипнет”.
Помните о демонизации сахара? Этот безобидный углевод обвиняют в эпидемии ожирения, ссылаясь именно на его высокий ГИ.

Но наука говорит о том, что ГИ никак не влияет на скорость набора или потери жировой массы. Исследований на эту тему проводилось великое множество, для примера приведем самое свежее - мета-анализ 2016 года по результатам исследований Medline, EMBASE, и Cochrane Library.
19 рандомизированных контролируемых исследований влияния (ГИ) низко/высокогликемических диет на массу тела у 1577 людей с избыточным весом или ожирением.

Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
Диеты с низким ГИ не приводят к большей потере веса, по сравнению с диетами с высоким ГИ у людей с избыточной массой тела или ожирением.

Тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный"), а следовательно и ГИ, на самом деле важен лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге в ЖКТ распадаются до моносахаридов, основной из которых - глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот углевод пришел: из сахара или из гречи.

Т.е. теоретически можно в условиях дефицита калорий набрать углеводную составляющую вашего рациона из быстрых/простых/ рафинированных углеводов. Но это плохая идея, т.к. такие продукты имеют довольно высокую калорийность и низкую содержательности питательных веществ.
Оставшиеся макро и микро нутриенты вам будет набирать значительно сложнее. И придется бороться с чувством голода, т.к. быстрые углеводы не дают достаточного чувства насыщения.

Основой углеводной составляющей, все таки, должны быть сложные углеводы. Однако, нет никакого смысла давиться гречкой и прочими злаками только потому, что там низкий ГИ. Если вписываетесь в свою норму КБЖУ, то можете себе позволить шоколад и прочие вкусняшки с высоким ГИ, не опасаясь за свою фигуру.